8 receitas de sopas e cremes ricos em fibras para o jantar

As sopas e os cremes podem contribuir de várias formas para o bom funcionamento do organismo. As versões com elevado teor de fibra, por exemplo, ajudam a prevenir ou a aliviar a obstipação, favorecendo um trânsito intestinal saudável. Além disso, promovem uma maior sensação de saciedade, o que pode facilitar o controlo do apetite e limitar o consumo excessivo de calorias.

Descubra 8 receitas de sopas e cremes ricos em fibras para o jantar!

1. Sopa de lentilhas vermelhas

Ingredientes

• 240 ml de lentilhas vermelhas
• 1/2 cebola descascada e picada
• 2 dentes de alho descascados e picados
• 2 tomates sem sementes e picados
• 15 ml de azeite
• 5 ml de cominhos em pó
• 2,5 ml de curcuma
• Sal e pimenta-preta moída q.b.
• 960 ml de caldo de legumes
• Coentros picados para finalizar

Preparação

Aqueça o azeite numa panela, em lume médio, e refogue a cebola até ficar dourada. Junte o alho e deixe cozinhar durante mais 1 minuto. Adicione os tomates e cozinhe até se desfazerem e formarem um molho. Acrescente os cominhos, a curcuma, o sal e a pimenta-preta, envolvendo bem. Junte as lentilhas vermelhas e o caldo de legumes. Cozinhe até as lentilhas ficarem macias. Retire do lume, finalize com coentros e sirva de imediato.

2. Sopa colorida

Ingredientes

• 1 cebola descascada e ralada
• 1 dente de alho descascado e picado
• 5 ml de azeite
• 2 cenouras descascadas e raladas
• 1/2 curgete picada
• 1 beterraba descascada e ralada
• 1 molho de agrião
• Cebolinho picado e sal q.b.
• Água para cozer

Preparação

Numa panela, aqueça o azeite em lume médio e refogue a cebola e o alho até dourarem. Adicione os legumes e salteie durante 5 minutos. Cubra com água, tempere com sal e deixe cozer até os legumes ficarem tenros. Retire do lume, salpique com cebolinho e sirva de seguida.

3. Sopa de aveia com legumes

Ingredientes

• 120 ml de flocos de aveia
• 2 cenouras descascadas e cortadas em cubos
• 2 cebolas descascadas e picadas
• 1 curgete cortada em cubos
• 1 tomate sem sementes e cortado em cubos
• 1 talo de aipo cortado às rodelas
• 480 ml de folhas de espinafres
• 1 l de água
• Um fio de azeite
• Sal q.b.

Preparação

Coloque os flocos de aveia numa panela, cubra com água e leve a lume médio durante 10 minutos. Entretanto, aqueça o azeite numa frigideira, também em lume médio, e salteie a cebola, a cenoura, a curgete, o tomate e o aipo até a cebola ficar translúcida. Transfira o preparado para a panela com a aveia e misture. Tempere com sal e cozinhe durante 5 minutos. Por fim, adicione as folhas de espinafres, envolva e deixe cozer mais 2 minutos. Retire do lume e sirva de imediato.

4. Creme de beterraba

Ingredientes

• 360 ml de beterraba descascada e cortada em cubos
• 15 ml de alho descascado e picado
• 120 ml de cebola descascada e picada
• 22,5 ml de azeite
• 500 ml de caldo de carne caseiro
• Sal e pimenta-preta moída q.b.

Preparação

Aqueça o azeite numa panela, em lume médio, e refogue o alho e a cebola até dourarem. Junte a beterraba e salteie durante 2 minutos. Adicione o caldo de carne, tempere com sal e pimenta-preta e deixe cozinhar durante 40 minutos. Retire do lume, deixe arrefecer ligeiramente e passe a mistura para o liquidificador. Triture até obter um creme uniforme. Volte a colocar o creme na panela e aqueça-o em lume médio. Sirva de seguida.

5. Sopa de cevada perlada com aipo

Ingredientes

• 240 ml de cevada perlada
• 10 talos de aipo
• 2 tomates sem pele, sem sementes e picados
• 15 ml de azeite
• 1 l de caldo de legumes caseiro
• 1 cebola descascada e picada
• Sal q.b.
• Água para cozer

Preparação

Coloque a cevada perlada numa panela, cubra com água e leve a lume médio durante 30 minutos. Retire do lume, escorra e reserve. Lave os talos de aipo sob água corrente, retire as folhas e limpe-os. Raspe a parte mais fibrosa dos talos, corte-os em pedaços pequenos e reserve.

Aqueça o azeite noutra panela, em lume médio. Adicione a cebola, o aipo e o tomate, salteando durante 5 minutos. Junte a cevada perlada, o caldo de legumes e o sal. Cozinhe durante 15 minutos, mexendo de vez em quando. Retire do lume e sirva imediatamente.

6. Sopa de brócolos com feijão-branco

Ingredientes

• 480 ml de brócolos picados
• 240 ml de feijão-branco cozido
• 1/2 cebola descascada e picada
• 2 dentes de alho descascados e picados
• 1 cenoura descascada e picada
• 600 ml de caldo de legumes caseiro
• 15 ml de azeite
• 2,5 ml de curcuma
• Sal, pimenta-preta moída e salsa picada q.b.

Preparação

Aqueça o azeite numa panela, em lume médio, e refogue a cebola e o alho até dourarem. Acrescente a cenoura, os brócolos, a curcuma e o caldo de legumes. Cozinhe até os legumes estarem macios. Junte o feijão-branco e deixe cozinhar durante mais alguns minutos. Retire do lume e deixe arrefecer ligeiramente. Coloque uma parte da sopa no liquidificador e triture até formar um creme. Devolva-o à panela e misture-o com os pedaços que ficaram inteiros. Tempere com sal e pimenta-preta, finalize com salsa e sirva de seguida.

7. Creme de grão-de-bico com cenoura

Ingredientes

• 480 ml de grão-de-bico cozido
• 2 cenouras descascadas e picadas
• 1 dente de alho descascado e picado
• 15 ml de azeite
• 480 ml de água
• Sal e pimenta-preta moída q.b.
• Grão-de-bico cozido e coentros picados para finalizar

Preparação

Numa panela, aqueça o azeite em lume médio e refogue o alho até dourar ligeiramente. Adicione a cenoura e salteie durante alguns minutos. Junte o grão-de-bico e a água. Deixe cozinhar até a cenoura ficar macia. Retire do lume e deixe arrefecer um pouco. Transfira para o liquidificador e triture até obter um creme liso e homogéneo. Volte a colocar o creme na panela, tempere com sal e pimenta-preta e aqueça em lume médio. Sirva acompanhado de grão-de-bico e coentros.

8. Creme de batata-baroa com couve-flor e aveia

Ingredientes

• 480 ml de batata-baroa descascada e picada
• 240 ml de couve-flor picada
• 1/2 cebola descascada e picada
• 2 dentes de alho descascados e picados
• 30 ml de flocos de aveia finos
• 15 ml de azeite
• Sal e pimenta-preta moída q.b.
• Água quente para cozer
• Cebolinho picado para finalizar

Preparação

Aqueça o azeite numa panela, em lume médio, e refogue a cebola e o alho até dourarem. Adicione a batata-baroa e a couve-flor, salteando durante alguns minutos. Junte água até cobrir os legumes e cozinhe até ficarem bem macios. Acrescente os flocos de aveia e deixe cozinhar mais 3 minutos. Retire do lume e deixe arrefecer ligeiramente. Passe a mistura para o liquidificador e triture até obter um creme liso. Volte a colocá-lo na panela, tempere com sal e pimenta-preta, finalize com cebolinho e sirva de seguida.