5 receitas fáceis e saudáveis para a sexta-feira

Terminar a semana com uma refeição saborosa não implica preparar receitas complicadas. Bastam ingredientes frescos e uma confeção simples para criar pratos completos, adequados tanto para o almoço como para um jantar especial. Para além de darem mais sabor à mesa, estas sugestões permitem manter uma alimentação equilibrada sem abdicar da conveniência.

Descubra 5 receitas fáceis e saudáveis para sexta-feira!

1. Salmão grelhado com legumes e molho de limão e ervas

Ingredientes

• 2 filetes de salmão
• 3 colheres de sopa de azeite
• 2 dentes de alho esmagados
• Sumo de 1 limão
• Raspa de 1/2 limão
• 1 cenoura cortada em cubos
• 240 ml de feijão-verde picado
• 10 tomates-cereja cortados ao meio
• 120 ml de ervilhas frescas
• 100 ml de caldo de legumes
• 1 colher de sopa de salsa picada
• 1 colher de chá de tomilho fresco
• Sal e pimenta-preta moída q.b.
• Água para cozer

Preparação

Numa taça, tempere os filetes de salmão com o alho, metade do sumo de limão, sal e pimenta-preta. Deixe repousar durante 15 minutos. Entretanto, coza a cenoura e o feijão-verde em água a ferver durante cerca de 3 minutos. Escorra e reserve. Aqueça 1 colher de sopa de azeite numa frigideira, em lume médio. Salteie a cenoura, o feijão-verde e as ervilhas durante aproximadamente 4 minutos. Junte os tomates-cereja e cozinhe por mais 1 minuto. Tempere com sal e pimenta-preta, retire do lume e reserve.

Na mesma frigideira, aqueça outra colher de sopa de azeite em lume médio-alto. Grelhe os filetes de salmão durante cerca de 4 minutos de cada lado, até ficarem dourados e cozinhados no interior. Retire e reserve. Ainda na mesma frigideira, junte a restante colher de sopa de azeite, o caldo de legumes e o sumo de limão que sobrou. Mexa bem, raspando o fundo para soltar os sabores. Deixe cozinhar durante 2 a 3 minutos, até o molho reduzir ligeiramente. Desligue o lume, adicione a salsa, o tomilho e a raspa de limão. Envolva bem e rectifique o sal e a pimenta-preta. Divida os legumes pelos pratos, coloque os filetes de salmão por cima e regue com o molho de limão e ervas. Sirva de imediato.

2. Coxas de frango assadas com legumes

Ingredientes

• 800 g de coxas de frango desossadas
• 4 colheres de sopa de azeite
• 2 colheres de chá de alho picado
• 1 colher de chá de pimentão fumado
• 1 colher de chá de tomilho seco
• 1 colher de sopa de sumo de limão
• 200 g de curgete cortada às rodelas
• 200 g de beringela cortada em cubos
• 150 g de pimento vermelho cortado em tiras
• 100 g de cebola-roxa cortada em pétalas
• Sal e pimenta-preta moída q.b.
• 1 colher de chá de orégãos secos
• 1 colher de sopa de folhas de manjericão

Preparação

Numa taça, tempere as coxas de frango com 2 colheres de sopa de azeite, o alho, o pimentão fumado, os orégãos, o tomilho, o sumo de limão, sal e pimenta-preta. Misture bem e deixe marinar durante 30 minutos. Numa taça grande, envolva a curgete, a beringela, o pimento vermelho e a cebola-roxa com o restante azeite, os orégãos, sal e pimenta-preta, até os legumes ficarem bem temperados.

Espalhe os legumes num tabuleiro grande, formando uma camada uniforme. Coloque as coxas sobre os legumes, deixando espaço entre elas para que assem por igual. Leve ao forno pré-aquecido a 200 °C durante aproximadamente 45 minutos. Nos últimos 10 minutos, aumente a temperatura para 220 °C, para dourar bem. Retire o tabuleiro do forno e deixe repousar durante 5 minutos antes de servir. Termine com as folhas de manjericão e sirva de seguida.

3. Carne estufada em cubos com abóbora e cenoura

Ingredientes

• 500 g de carne de vaca magra cortada em cubos
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 300 g de abóbora-manteiga cortada em cubos
• 150 g de cenoura cortada às rodelas
• 1 tomate picado
• 2 colheres de sopa de polpa de tomate concentrada
• 480 ml de caldo de carne caseiro
• 1 colher de chá de curcuma
• 2 colheres de sopa de salsa picada
• Sal e pimenta-preta moída q.b.

Preparação

Numa taça, tempere a carne de vaca com sal, pimenta-preta e curcuma. Deixe repousar durante 15 minutos. Aqueça o azeite numa panela, em lume médio. Junte a carne e aloure-a bem de todos os lados. Adicione a cebola e refogue até amolecer. Acrescente o alho e cozinhe rapidamente. Junte o tomate e a polpa de tomate concentrada. Cozinhe até obter um molho espesso.

Adicione a cenoura e envolva bem. Verta o caldo de carne, tape a panela e deixe cozinhar em lume brando durante cerca de 15 minutos. Acrescente a abóbora-manteiga, mexa delicadamente e prossiga a cozedura até a carne ficar tenra e os legumes estarem cozinhados, mantendo a abóbora-manteiga ligeiramente firme para não se desfazer. Rectifique o sal e a pimenta-preta, desligue o lume e termine com a salsa. Sirva de imediato.

4. Salada de quinoa com espargos e abacate

Ingredientes

Salada

• 240 ml de quinoa cozida
• 150 g de espargos cozidos e picados
• 150 g de tomates-cereja cortados ao meio
• 120 g de cenoura cozida e cortada às rodelas
• 1 abacate cortado em cubos
• 2 colheres de sopa de salsa picada
• 2 colheres de sopa de cebolinho picado
• 1 colher de sopa de azeite

Molho

• 3 colheres de sopa de azeite
• 2 colheres de sopa de sumo de limão
• 1 colher de chá de mostarda de Dijon
• 1 colher de chá de mel
• 1 dente de alho picado
• Sal e pimenta-preta moída q.b.

Preparação

Aqueça o azeite numa panela, em lume médio. Junte os espargos e salteie-os brevemente, apenas para intensificar o sabor. Reserve. Numa taça grande, misture a quinoa, os espargos, a cenoura, os tomates-cereja, o abacate, a salsa e o cebolinho. Noutro recipiente, combine o azeite, o sumo de limão, a mostarda de Dijon, o mel, o alho, o sal e a pimenta-preta, até formar um molho homogéneo. Deite o molho sobre a salada e envolva com cuidado, para cobrir todos os ingredientes sem desfazer o abacate. Sirva de imediato.

5. Curgete recheada com atum e tomate

Ingredientes

• 2 curgetes
• 200 g de atum em posta ao natural, escorrido
• 2 tomates cortados em cubos
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite
• 2 colheres de sopa de salsa picada
• Sal e pimenta-preta moída q.b.
• Água para cozer

Preparação

Corte as curgetes ao meio, no sentido do comprimento. Com uma colher, retire parte da polpa para criar uma cavidade e reserve-a. Coza as metades de curgete em água a ferver durante cerca de 3 minutos. Escorra e reserve. Pique a polpa retirada. Numa frigideira, aqueça o azeite em lume médio e refogue a cebola e o alho até alourarem ligeiramente.

Junte a polpa de curgete e deixe cozinhar durante cerca de 3 minutos. Acrescente o tomate e cozinhe por mais 2 minutos. Adicione o atum e envolva delicadamente até aquecer. Tempere com sal e pimenta-preta e termine com a salsa. Recheie as metades de curgete com a preparação. Disponha-as num tabuleiro e leve ao forno pré-aquecido a 180 °C durante cerca de 15 minutos, ou até a curgete ficar macia e o recheio ligeiramente dourado. Sirva de imediato.