A creatina está entre os suplementos desportivos mais utilizados. Os estudos mostram que pode contribuir para o aumento de massa muscular e da força, potenciar a velocidade e a potência em atletas e, de forma geral, apoiar o desempenho desportivo.
A investigação também aponta para possíveis benefícios adicionais deste nutriente, incluindo efeitos na função cerebral e na memória, na saúde óssea e até no humor.
Apesar de ser um suplemento habitual entre quem treina no ginásio, grande parte da evidência científica sobre as suas vantagens foi obtida em amostras masculinas. Com o aumento recente de campanhas publicitárias a promover a creatina especificamente para mulheres, tem crescido o interesse em perceber se este nutriente pode ser igualmente útil para elas.
Já é claro, com base na investigação disponível, que a creatina pode ajudar as mulheres a reduzir a fadiga durante o exercício. Pode também ter um papel particularmente relevante na preservação de massa muscular à medida que a idade avança.
O que é a creatina e como funciona no organismo
A creatina é um composto natural que o corpo produz a partir de vários aminoácidos (os blocos de construção das proteínas). Também a podemos obter através de alimentos ricos em proteína, como carne e marisco.
No organismo, a creatina participa na produção de energia de curto prazo, sobretudo em esforços intensos, ajudando a recuperar mais depressa entre séries e exercícios. Isto pode permitir realizar mais trabalho em cada treino, o que se traduz em ganhos de desempenho cerca de 20% superiores quando o suplemento é tomado de forma regular.
Em média, utilizamos naturalmente cerca de 2g–4g de creatina por dia. Como o corpo não mantém grandes reservas, faz sentido que seja necessário obtê-la pela alimentação ou através de suplementação - como se fosse uma “reserva” energética de curta duração que precisa de ser reabastecida.
Aproximadamente 1kg de carne de vaca crua ou de marisco forneceria cerca de 3g–5g de creatina. No entanto, cozinhar pode diminuir o teor de creatina, o que dificulta manter, de forma consistente, uma ingestão suficiente apenas pela dieta - e é aqui que os suplementos podem ter utilidade.
A evidência indica ainda que veganos, vegetarianos e mulheres tendem a ter padrões alimentares com menos creatina, o que se associa a menores reservas totais no organismo. Ainda assim, as mulheres parecem armazenar um pouco mais de creatina no músculo do que os homens, o que sugere que podem responder mais lentamente ou de forma diferente.
Como tomar creatina: formas e doses estudadas
A forma mais investigada é a creatina monohidratada. Pode ser consumida em pó, cápsulas ou gomas.
Se uma mulher ingerir, como suplemento, cerca de 3g–5g de creatina por dia, as reservas musculares tendem a aumentar gradualmente ao longo de 2 a 4 semanas.
Se o objectivo for elevar essas reservas mais rapidamente, a investigação mostra que tomar cerca de 20g de creatina por dia durante sete dias (e depois reduzir para 3g–5g diários) consegue aumentar as reservas de forma segura.
Benefícios da creatina para mulheres
Ao longo da vida, a saúde da mulher é influenciada por vários factores. Entre eles estão as alterações hormonais, a perda gradual de massa muscular associada ao envelhecimento, a redução de densidade óssea, o metabolismo mais lento após a menopausa e também oscilações de energia, além de dificuldades de concentração ou foco.
O treino de força (exercício de resistência) pode ajudar a atenuar parte destas mudanças, nomeadamente ao apoiar a massa e a função musculares, a saúde dos ossos e os níveis de energia.
É aqui que a creatina pode fazer a diferença. Fazer treino de resistência durante várias semanas e, em simultâneo, tomar cerca de 3g–5g adicionais de creatina por dia pode ajudar a manter a qualidade e a consistência do treino. Esta combinação pode ser especialmente útil para a força na meia-idade e em idades mais avançadas.
Em mulheres que tomam creatina de forma consistente, observa-se melhoria da função muscular, o que pode repercutir-se na qualidade de vida. Há também alguma evidência de que, em mulheres pós-menopáusicas, a creatina em conjunto com treino de resistência pode apoiar a saúde óssea - embora nem todos os estudos cheguem à mesma conclusão.
Importa ainda referir que a creatina não parece provocar aumento de peso nem levar a um aspecto “volumoso” e excessivamente musculado, preocupações que são comuns entre mulheres que ponderam suplementar.
Mais recentemente, a investigação tem analisado se a creatina pode influenciar a saúde cerebral, a função cognitiva e possivelmente até o humor em mulheres mais velhas. A evidência sugere também que, em mulheres mais jovens, pode melhorar o humor e a função cognitiva após uma noite mal dormida.
Há igualmente indícios emergentes de que tomar 5g de creatina por dia pode ajudar mulheres mais jovens a dormir durante mais tempo (sobretudo nos dias em que treinaram). A mesma dose poderá ainda melhorar a qualidade do sono em mulheres na perimenopausa - possivelmente por apoiar a energia de que o cérebro necessita.
Noutro estudo, foram registadas reduções maiores de sintomas depressivos em mulheres que tomavam 5g de creatina por dia em conjunto com antidepressivos, quando comparadas com as que tomavam apenas antidepressivos.
Tendo em conta que muitas mulheres referem sintomas como “nevoeiro cerebral”, fraca concentração, stress, baixa energia e sono de má qualidade durante o ciclo menstrual e ao longo da menopausa, a creatina poderá ser uma opção de baixo custo para lidar com alguns destes sintomas.
Ainda assim, poderá ser necessária uma dose diária mais elevada (cerca de 5g–10g) para aumentar as reservas de creatina no cérebro.
A creatina está longe de ser um suplemento “milagroso” e, claramente, é necessária mais investigação em mulheres. Ainda assim, os dados actuais indicam que mesmo uma dose diária pequena - quando acompanhada por um estilo de vida saudável e treino de resistência - mostra potencial para apoiar várias dimensões da saúde feminina.
Justin Roberts, Professor de Fisiologia Nutricional, Anglia Ruskin University
Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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