Porque um desafio de dieta e uma dieta relâmpago raramente ajudam a perder peso a longo prazo

Quem quer perder peso este ano pode sentir-se atraído por um desafio de dieta, na expectativa de dar um impulso inicial ao emagrecimento.

No entanto, embora seja fácil acreditar que estas dietas de curto prazo e muito restritivas vão “empurrar” a cintura na direcção certa, a psicologia e a fisiologia ajudam a perceber porque é tão difícil mantê-las - e porque é improvável que tragam perda de peso sustentável.

As estimativas da investigação indicam que apenas cerca de 20% das pessoas que emagrecem através de dieta conseguem manter o peso a longo prazo.

Há décadas que os psicólogos procuram explicar por que motivo as dietas falham com tanta frequência.

Porque os desafios de dieta e a dieta relâmpago são difíceis de manter (psicologia)

Uma explicação possível é que muitas dietas assentam em regras alimentares rígidas - por exemplo, proibir alimentos de que se gosta.

O problema é que os alimentos que mais tendemos a desejar - como chocolate, gelado e batatas fritas de pacote - activam o sistema de recompensa do cérebro, gerando sensações agradáveis.

Quando retiramos esses alimentos do nosso padrão alimentar, perdemos o prazer que eles proporcionam. Isso pode, por sua vez, desencadear desejos intensos por comida - um processo psicológico complexo em que sentimos uma vontade forte de comer um alimento específico, mesmo sem fome.

Estes desejos estão muitas vezes ligados ao humor e podem agravar-se em períodos de stress. Também costumam ser mais fortes ao fim da tarde e à noite, quando estamos mais cansados e temos menos força de vontade para lhes resistir.

Os desejos por comida podem conduzir a episódios de comer em excesso, sobretudo quando se está a tentar fazer dieta. Uma revisão mostrou mesmo que, quando as pessoas excluíam deliberadamente certos alimentos, acabavam por sentir um aumento do desejo precisamente pelos alimentos evitados.

Embora os autores dessa revisão concluam que esta resposta pode ser “desaprendida”, isso ajuda a explicar porque é que até dietas restritivas de curta duração tendem a não resultar. As dietas relâmpago podem intensificar os desejos por comida, tornando mais difícil cumprir objectivos - e podem até contribuir para aumento de peso.

Falhas repetidas em dietas também podem prejudicar a auto-eficácia (a crença de que somos capazes de ter sucesso), um recurso psicológico importante para manter mudanças de comportamento duradouras.

O que acontece no corpo quando a restrição é excessiva (fisiologia)

Os nutricionistas também concordam que dietas restritivas de curto prazo não são uma boa aposta para sucesso a longo prazo.

O apetite (o grau de fome que sentimos) e a saciedade (durante quanto tempo nos sentimos satisfeitos) dependem de vias de sinalização fisiológica complexas, que têm um papel relevante na perda de peso.

Quando seguimos dietas muito baixas em calorias, o organismo responde aumentando o apetite, diminuindo a saciedade e até reduzindo o dispêndio energético (quantas calorias queimamos).

O corpo compensa reduções calóricas drásticas enviando sinais de fome mais fortes para o cérebro, o que pode favorecer o comer em excesso.

Estas respostas fisiológicas significam que dietas demasiado restritivas podem dificultar a perda de peso - e até levar à recuperação do peso.

Numa perspectiva evolutiva, este tipo de reacção ajudou os nossos antepassados a sobreviver a períodos de escassez alimentar; hoje, porém, ajuda a entender porque a restrição calórica severa tantas vezes acaba em reganho de peso. De facto, a investigação mostra que as pessoas tendem a recuperar cerca de 50–70% do peso perdido após uma dieta.

Outra explicação possível é que, quando o número na balança desce, não se perde apenas gordura - perde-se também massa muscular. Isto é importante porque o músculo contribui de forma decisiva para o dispêndio energético em repouso, que integra o metabolismo. A investigação também mostrou que a perda de massa muscular está associada ao reganho de peso.

Como as dietas de perda rápida criam um défice energético grande e podem incluir menos proteína, aumenta o risco de reduzir massa muscular. Isso também eleva a probabilidade de recuperar o peso que se tenha perdido enquanto se seguia a dieta.

As melhores estratégias para perder peso

Se o objectivo é uma tentativa significativa de perda de peso, uma dieta relâmpago do tipo “all-or-nothing” pode não ser a melhor opção. Uma abordagem mais lenta e equilibrada tem maior probabilidade de proteger a massa muscular e apoiar resultados mais duradouros.

Pense na qualidade nutricional, não nas calorias

Para comer melhor, a chave não é fazer “diet”. Como vimos, restringir calorias muitas vezes sai pela culatra, porque corpo e cérebro compensam com mais desejos por comida e sinais de fome. Em vez de se concentrar apenas no que deve retirar, vale mais pensar no que pode acrescentar às refeições para as tornar mais saudáveis.

Os alimentos que escolhemos influenciam os sinais de apetite e saciedade - não apenas o total de calorias ingeridas. Por exemplo, a proteína aumenta a sensação de saciedade, e os hidratos de carbono ricos em fibra deixam-nos mais satisfeitos do que versões muito processadas e refinadas.

Por isso, dê prioridade a alimentos ricos em nutrientes. Um bom ponto de partida é aumentar a fibra nas refeições, através de cereais integrais, leguminosas, lentilhas, feijões, fruta e hortícolas.

A investigação sugere que consumir mais fibra, integrada numa alimentação equilibrada, também pode ajudar a manter um peso corporal saudável ao longo da vida.

Assim, em vez de apostar em mudanças de curto prazo em Janeiro, procure pequenas substituições que consiga manter durante todo o ano.

Adopte a mentalidade de um coach de saúde

Os psicólogos da saúde desenvolveram enquadramentos de técnicas de mudança comportamental que ajudam, de forma comprovada, a alterar a actividade física e os hábitos alimentares a longo prazo. Estas técnicas baseadas em evidência são frequentemente usadas por coaches de saúde para apoiar doentes em mudanças de estilo de vida - mas também é possível ser o seu próprio coach e aplicar algumas delas.

Alguns exemplos são: definir objectivos, criar um plano de acção, identificar barreiras ou juntar-se a um amigo(a) ou parceiro(a).

Na prática, isto pode significar definir como meta perder, de forma gradual, uma quantidade realista de peso por semana (cerca de 0,5 a 1 kg por semana), identificar o que pode atrapalhar os seus objectivos, fazer exercício com um amigo e acompanhar o seu progresso.

Desafios de dieta de “solução rápida”, com poucas calorias, podem prometer resultados imediatos, mas raramente trazem mudanças duradouras. Seguir recomendações baseadas em evidência da psicologia e da nutrição pode ajudá-lo(a) a evitar a armadilha das dietas restritivas em Janeiro e a alcançar alterações de estilo de vida mais sustentáveis e de longo prazo.

Chloe Casey, Docente em Nutrição e Comportamento, Bournemouth University e Sarah Hillier, Docente Sénior em Nutrição, Bournemouth University

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.