Em matéria de dietas, é comum associar a perda de peso a porções menores e a períodos de jejum. No entanto, investigação recente sugere que pode manter tamanhos de refeição habituais - ou até comer mais - e, ainda assim, reduzir de forma significativa a quantidade de calorias ingeridas.
A diferença está no tipo de alimentos escolhidos: optar por alimentos integrais não processados, como fruta e legumes, em vez de alimentos ultraprocessados (AUP), que dominam muitas rotinas alimentares. Tudo indica que uma alimentação mais natural ajuda a evitar o excesso de calorias, mesmo quando se come até ficar satisfeito.
Este trabalho, conduzido por uma equipa da Universidade de Bristol, no Reino Unido, assenta numa nova análise de dados de um ensaio clínico de 2019 que se debruçava sobretudo sobre quanta energia adicional era consumida por pessoas cuja alimentação incluía alimentos ultraprocessados.
O que mostrou o ensaio clínico de 2019
Nesse ensaio, com a duração de um mês, 20 participantes puderam comer livremente, sem limites de quantidade, seguindo duas dietas atribuídas de forma aleatória: uma baseada em alimentos não processados e outra composta por alimentos ultraprocessados. A meio do estudo, as dietas foram trocadas.
Ao reverem os resultados, os investigadores observaram um padrão claro: quando os participantes tinham à disposição alimentos integrais não processados, acabavam por consumir mais de 50% de comida em comparação com o grupo que seguia a dieta de AUP, mas, mesmo assim, ingeriam em média menos 330 calorias por dia.
Nesta nova análise, a equipa procurou perceber que escolhas alimentares as pessoas faziam dentro da dieta que lhes tinha sido atribuída e de que forma essas decisões influenciavam a ingestão energética total.
"É entusiasmante ver que, quando as pessoas têm opções não processadas à disposição, escolhem intuitivamente alimentos que equilibram prazer, nutrição e sensação de saciedade, reduzindo ao mesmo tempo a ingestão energética global", afirma o psicólogo Jeff Brunstrom, da Universidade de Bristol.
"As nossas escolhas alimentares não são aleatórias - na verdade, parece que tomamos decisões muito mais inteligentes do que se assumia, quando os alimentos são apresentados no seu estado natural."
Porque é que os alimentos integrais não processados podem levar a menos calorias
O objetivo principal desta investigação foi explicar por que motivo dietas com alimentos não processados levam as pessoas a comer mais volume de comida, mas a consumir menos calorias.
Um detalhe essencial do ensaio anterior ganha aqui destaque: os participantes podiam selecionar livremente os alimentos que compunham as suas refeições. Para os investigadores, isto sugere a existência de uma espécie de "inteligência nutricional" inata - uma intuição que pode ser perturbada quando a alimentação é dominada por alimentos ultraprocessados.
A hipótese é que, quando comemos alimentos no seu estado natural e não processado, tendemos a dar prioridade a opções ricas em micronutrientes, como frutas e legumes. Alguns estudos indicam que o organismo procura, de forma instintiva, equilibrar as calorias obtidas (sobretudo a partir de gorduras e hidratos de carbono) com a ingestão de vitaminas e minerais.
Micronutrientes, densidade energética e o efeito dos alimentos ultraprocessados
No caso dos alimentos ultraprocessados, acredita-se que esta capacidade de avaliar a composição nutricional seja prejudicada, porque estes produtos costumam ser muito densos em energia e, muitas vezes, são enriquecidos com as vitaminas e os minerais de que originalmente carecem. Assim, é possível encher o estômago com muitas calorias sem, necessariamente, comer tanto em quantidade.
"Isto levanta a possibilidade alarmante de que os AUP forneçam, de uma só vez, muita energia e micronutrientes, o que pode resultar em excesso de calorias, porque matam efetivamente a troca benéfica entre calorias e micronutrientes", afirma a psicóloga Annika Flynn, da Universidade de Bristol.
"Por outro lado, esta competição saudável é promovida pelos alimentos integrais e, por isso, incentiva quem os consome a preferir ‘potências’ de micronutrientes, como fruta e legumes, em detrimento de opções de elevada energia, como massa e carne."
A investigação acrescenta nuance ao debate sobre dietas e alimentação saudável, mostrando que comer em excesso nem sempre é o problema central. A equipa responsável por este estudo defende que os alimentos ultraprocessados nos estão a "empurrar" para escolhas com mais calorias.
Embora os AUP tragam vantagens como maior conveniência, prazos de conservação mais longos e algumas melhorias em segurança alimentar, cresce a preocupação quanto aos riscos para a saúde associados a estes produtos: já foram relacionados, por exemplo, com obesidade e com sinais iniciais de doença de Parkinson.
Serão necessários mais estudos para confirmar se esta inteligência nutricional é comum, se é realmente inata e até que ponto é influenciada por fatores sociais. Ainda assim, o trabalho reforça que perder peso nem sempre depende de reduzir porções e funciona como mais um alerta para as desvantagens de uma alimentação excessivamente baseada em ultraprocessados.
"Se os participantes tivessem comido apenas os alimentos ricos em calorias, os nossos resultados mostraram que teriam ficado aquém de várias vitaminas e minerais essenciais e acabariam por desenvolver insuficiências de micronutrientes", afirma o autor do estudo Mark Schatzker, escritor residente sobre alimentação na Universidade McGill, no Canadá.
"Essas lacunas de micronutrientes foram preenchidas por frutas e legumes com menos calorias."
O estudo foi publicado na Revista Americana de Nutrição Clínica.
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