Jejum intermitente 5:2 e restrição de hidratos de carbono: benefícios para a saúde metabólica

O jejum intermitente não é apenas uma estratégia útil para perder peso; também tem demonstrado múltiplas vantagens para a saúde metabólica - mesmo quando os efeitos não dependem da redução de peso. Ainda assim, para muitas pessoas pode ser difícil de cumprir, sobretudo na versão 5:2, em que a ingestão energética é reduzida de forma acentuada em dois dias por semana.

O meu estudo mais recente indica, no entanto, que não é indispensável cortar calorias de forma drástica para obter os benefícios metabólicos do jejum intermitente. Limitar a quantidade de hidratos de carbono em dois dias por semana pode, por si só, ser suficiente para melhorar a saúde metabólica.

Como o jejum intermitente altera o metabolismo

Uma das razões pelas quais o jejum intermitente parece tão favorável para a saúde prende-se com a forma como modifica o nosso metabolismo.

Depois de comermos, o organismo entra no estado pós-prandial. Nesta fase, o metabolismo orienta as células para utilizarem hidratos de carbono como fonte imediata de energia, ao mesmo tempo que armazena parte desses hidratos de carbono e também gordura para utilização posterior.

Após várias horas sem ingerir alimentos, entramos no estado pós-absortivo "em jejum". Nessa altura, o metabolismo passa a recorrer a uma parte das reservas de gordura para produzir energia.

Deste modo, o jejum intermitente promove um equilíbrio mais eficiente entre as fontes energéticas utilizadas. O resultado é uma flexibilidade metabólica superior, algo que está associado a melhor saúde cardiometabólica.

Na prática, isto traduz-se num risco mais baixo de doença cardiovascular, resistência à insulina e diabetes tipo 2.

O que a investigação já mostrava sobre jejum intermitente

Eu e os meus colegas já tínhamos realizado um estudo para demonstrar como um período de jejum afeta o organismo. Observámos que, depois de um dia de jejum total ou de uma restrição calórica marcada (ingerindo apenas cerca de 25% das necessidades energéticas diárias de cada pessoa), o corpo conseguia, no dia seguinte, eliminar e queimar melhor a gordura de um pequeno-almoço inglês completo.

O jejum levou a uma mudança do uso de hidratos de carbono para o uso de gordura. Esse efeito manteve-se durante o período de jejum e prolongou-se até ao dia seguinte.

A nossa investigação também comparou o impacto do jejum intermitente com o de uma dieta com as mesmas calorias ou com restrição calórica. Ambos os grupos seguiram os respetivos planos até perderem 5% do peso corporal.

Apesar de os dois grupos terem perdido exatamente os mesmos 5% e ao mesmo ritmo, o grupo do jejum intermitente apresentou melhorias mais acentuadas na forma como geria o metabolismo - em linha com o que já tínhamos observado no ensaio anterior.

Outras equipas que compararam a variante 5:2 do jejum intermitente com uma dieta com restrição calórica, mas com equivalência de calorias, também verificaram que o jejum é benéfico para a saúde metabólica.

Benefícios para a saúde metabólica

Mas o que torna, ao certo, o jejum intermitente tão vantajoso para a saúde metabólica? Foi precisamente isso que procurei esclarecer no meu estudo mais recente.

Para quem segue o jejum intermitente 5:2, os dias típicos de jejum são, por definição, muito baixos em calorias - o que pode equivaler a apenas algumas centenas de calorias por dia. Ao consumir tão pouca energia nesses dias, a pessoa acaba também por ingerir muito poucos hidratos de carbono.

Tendo em conta que o estado pós-prandial é fortemente determinado pela disponibilidade de hidratos de carbono, colocou-se a questão: quando se pratica jejum intermitente, o efeito metabólico deve-se à restrição calórica ou à restrição de hidratos de carbono?

O estudo: restrição de hidratos de carbono vs. restrição calórica

Recrutámos 12 participantes com excesso de peso e obesidade. Num dia, os participantes receberam uma dieta muito baixa em hidratos de carbono. Noutro dia, receberam uma dieta com restrição calórica severa (cerca de menos 75% de calorias do que consumiriam normalmente).

Depois de cada dia de jejum, fornecemos uma refeição rica em gordura e em açúcar (semelhante a um pequeno-almoço inglês) para avaliar com que facilidade o organismo conseguia queimar gordura.

O que verificámos foi que a transição para a queima de gordura e a melhoria na gestão da gordura após a refeição de elevado teor calórico foram praticamente idênticas quer após o dia "de jejum" com restrição calórica tradicional, quer após o dia de baixo teor de hidratos de carbono. Ou seja, restringir hidratos de carbono pode desencadear os mesmos efeitos metabólicos favoráveis que o jejum.

Será agora importante que mais estudos, com um grupo maior de participantes, sejam realizados para confirmar estes resultados.

Limitações práticas e próximos passos

Estas conclusões podem ajudar a lidar com algumas dificuldades práticas associadas ao jejum intermitente e às dietas tradicionais de baixo teor de hidratos de carbono.

No caso das dietas de jejum intermitente, uma restrição calórica muito acentuada nos dias de jejum pode aumentar o risco de défices nutricionais, se não houver cuidado. Do mesmo modo, pode funcionar como um gatilho para comportamentos alimentares desregulados.

Uma restrição rigorosa de hidratos de carbono também pode ser difícil de manter a longo prazo e pode contribuir para um medo pouco saudável dos hidratos de carbono.

Outra limitação, tanto do jejum intermitente como da restrição contínua de hidratos de carbono, é que a perda de peso é um desfecho provável. Por isso, estas abordagens não são universalmente adequadas para quem precisa de melhorar a saúde sem emagrecer, ou para quem procura manter o peso.

Neste momento, estamos a testar a viabilidade de uma dieta de restrição intermitente de hidratos de carbono, ou seja, um 5:2 de baixo teor de hidratos de carbono. Em vez de restringir calorias em dois dias por semana, a proposta é reduzir a quantidade de hidratos de carbono consumidos duas vezes por semana.

Se esta abordagem se confirmar benéfica, poderá oferecer as vantagens do jejum sem exigir restrição calórica nos dias "de jejum".

Adam Collins, Professor Associado de Nutrição, Universidade de Surrey

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.