Pão integral de supermercado: Bjorg com Nutri-Score A e os critérios do nutricionista

Um reputado médico de nutrição toma agora uma posição inequívoca.

No espaço germanófono, o pão é tão presença obrigatória à mesa como noutros países. Só que, entre pãezinhos frescos de padaria, opções para acabar de cozer em casa e pão embalado do supermercado, é fácil perder o fio à meada. Num guia recente, um conhecido especialista em nutrição analisou com atenção o que se encontra nas prateleiras e destacou um pão integral específico de supermercado como particularmente bem conseguido - e, mais importante do que a marca, explicou critérios claros que se aplicam facilmente a outras variedades.

Porque é que o pão integral é tão superior ao pão branco

Na sua base, o pão é um produto muito simples: farinha, água, sal e, conforme o caso, massa-mãe ou levedura. No entanto, aquilo que acaba por chegar à prateleira muitas vezes já está longe dessa fórmula minimalista. Farinhas diferentes, açúcar adicionado, gorduras e auxiliares tecnológicos não mudam apenas o sabor e a textura - alteram sobretudo o perfil nutricional.

No livro, o médico sublinha que pão integral (ou com farelo) tem uma vantagem clara face ao pão branco clássico. O factor decisivo é a quantidade de fibra.

"O pão integral traz, grosso modo, três a quatro vezes mais fibra do que o pão claro - e é exactamente isso que faz a diferença."

Enquanto o pão branco fornece apenas uma fracção de fibra, o integral destaca-se. As fibras aumentam de volume no intestino, ajudam a dar saciedade, contribuem para estabilizar a glicemia e tornam mais fácil controlar a vontade de petiscar.

O que a fibra faz, na prática, no organismo

O médico aponta vários efeitos que explicam por que razão o pão integral é tão interessante:

• Absorção mais lenta de hidratos de carbono: o amido da farinha passa para o sangue de forma mais gradual, com uma subida menos acentuada da glicemia.
• Saciedade por mais tempo: quem escolhe integral sente-se saciado durante mais tempo e recorre com menos frequência a snacks entre refeições.
• Ajuda à digestão: as fibras insolúveis, em particular, podem ajudar um intestino “preguiçoso” a funcionar melhor.
• Bónus para a flora intestinal: determinadas fibras servem de alimento a bactérias intestinais benéficas.

Dentro de um plano alimentar equilibrado, o especialista recomenda incluir, em cada refeição principal, uma porção de pão ou outro acompanhamento rico em amido - idealmente em versão integral.

Pão de supermercado em mudança: menos óleo de palma e menos xarope de açúcar

Durante muito tempo, o pão embalado foi visto como uma solução de recurso e de qualidade inferior, enquanto o pão de padaria artesanal era considerado o padrão de referência. O especialista continua a colocar o pão artesanal como referência, mas assinala melhorias claras em muitas opções produzidas industrialmente.

Segundo o autor, duas alterações têm sido particularmente relevantes nas receitas de várias marcas:

• Gorduras: muitos fabricantes passaram a usar mais óleo de colza ou de girassol, e o óleo de palma aparece cada vez menos nas listas de ingredientes.
• Açúcares adicionados: o xarope de glucose-frutose, antes comum em várias variedades, foi retirado de muitos produtos.

Na prática, isto significa que, com escolhas criteriosas, também no supermercado é possível encontrar um pão que, do ponto de vista nutricional, consegue competir com opções da secção de padaria.

"Publicidade com ‘bio’, ‘natural’ ou ‘tradicional’ não chega - a lista de ingredientes continua a ser o teste decisivo."

O médico aconselha a não deixar que uma embalagem apelativa dite a decisão. O que importa é a ordem dos ingredientes, a percentagem de integral, o tipo de gordura usada e se há açúcar ou aditivos desnecessários escondidos.

O pão integral que se destacou na avaliação

No seu guia de compras, o médico de nutrição realça, de forma positiva, um pão integral específico encontrado no supermercado: um pão integral de três cereais da marca Bjorg. Ainda assim, mais relevante do que o nome é perceber por que motivo este produto se sai tão bem - porque são esses pontos que servem de orientação quando se está perante a prateleira do pão.

Este pão obtém a classificação máxima A no sistema Nutri-Score, que avalia produtos, entre outros factores, com base em teores de açúcar, sal, gordura e fibra.

O que distingue este pão integral ao pormenor

O médico elogia sobretudo a fórmula simples e transparente. Na sua análise, o produto soma vários pontos a favor:

Característica	Avaliação do especialista
Lista de ingredientes	Poucos ingredientes, fáceis de perceber, sem adições desnecessárias
Açúcar adicionado	Sem açúcar adicionado
Gordura	Sem óleos adicionados; a gordura provém das sementes
Fibra	Cerca de 11% - um valor elevado para pão
Qualidade da gordura	Aproximadamente 2,9% de gordura de linhaça e sésamo, ou seja, sobretudo ácidos gordos mais favoráveis
Aditivos	Sem aditivos adicionados, segundo a avaliação do médico

"Alto teor de fibra, boas gorduras vindas de sementes, sem aditivos - para o médico de nutrição, isto resulta, no total, numa ‘muito boa escolha’."

Com base nesses critérios, considera-o uma opção excelente quando comparada com muitos outros pães embalados.

Como reconhecer bom pão integral no supermercado do espaço germanófono

Embora o produto concreto seja de outro mercado, o especialista defende que os critérios se podem aplicar sem dificuldade ao que existe nas prateleiras locais. Para se aproximar do perfil do pão elogiado, vale a pena confirmar os seguintes pontos.

Olhar para o rótulo: perguntas que orientam a escolha

• Qual é a percentagem de integral? Quanto mais cedo aparecer “farinha integral” ou “sêmola integral” na lista, melhor.
• Quanta fibra está indicada? Valores a partir de cerca de 6–7 g por 100 g de pão são bons; a partir de 10 g são muito bons.
• O açúcar aparece cedo na lista de ingredientes? Nesse caso, mais vale escolher outra opção. O pão não precisa de açúcar extra.
• Que gorduras foram usadas? Óleo de colza e de girassol são opções mais favoráveis do que gordura de palma. Melhor ainda: quando a gordura vem sobretudo de sementes como linhaça ou sésamo.
• Quão longa é a lista de ingredientes? Quanto mais curta e compreensível, maior a probabilidade de ser um produto “honesto”.

Ao comprar com base nestes pontos, torna-se mais provável escolher pães muito semelhantes ao produto recomendado pelo médico de nutrição - mesmo que a marca seja diferente.

Quanta quantidade de pão por dia faz sentido

O especialista não defende eliminar o pão, mas sim escolher melhor. Para a maioria das pessoas, uma porção de pão (ou outro acompanhamento rico em amido) por refeição encaixa sem dificuldade num padrão alimentar equilibrado, desde que o resto da alimentação esteja ajustado.

Ainda assim, quem tem um trabalho mais sedentário pode adaptar as quantidades ao dia-a-dia. Com menos movimento, muitas pessoas dão-se bem com porções ligeiramente menores - sem perder saciedade, desde que o pão seja rico em fibra.

Dicas práticas para o dia-a-dia

• Quem come sobretudo pão branco pode fazer a transição aos poucos: primeiro metade branco, metade integral, e depois aumentar gradualmente o integral.
• Uma combinação de pão integral, legumes e proteína (por exemplo, queijo quark, húmus, peixe ou ovo) sustenta a saciedade durante mais tempo.
• Barrar com opções muito açucaradas ou muito gordas (cremes doces, enchidos) pode anular rapidamente as vantagens de um bom pão.

Porque a qualidade da gordura no pão é muitas vezes subestimada

Muita gente associa a gordura sobretudo à manteiga ou ao queijo por cima do pão. O especialista recorda, porém, que o próprio pão também pode conter gordura - e a sua qualidade faz diferença. Sementes como linhaça e sésamo fornecem ácidos gordos polinsaturados, considerados favoráveis no contexto de uma alimentação equilibrada.

O problema surge quando são usados, além disso, gorduras hidrogenadas ou grandes quantidades de óleo de palma. Tendem a aumentar a proporção de ácidos gordos menos desejáveis e não acrescentam benefício para a saúde.

Um pão com sementes, teor de gordura moderado e sem fontes de gordura “exóticas” encaixa melhor num plano alimentar quotidiano e amigo do coração.

O que significam, de facto, os termos na embalagem do pão

Muitos consumidores guiam-se por palavras como “pão de quinta”, “multicereais” ou “rústico”. Soam saudáveis, mas dizem pouco sobre o valor nutricional.

• Pão multicereais significa apenas que foram usados vários cereais; ainda assim, pode ser feito maioritariamente com farinha refinada.
• Pão com sementes costuma parecer saudável, mas não garante, por si só, muito integral ou muita fibra.
• Pão integral deve ter uma percentagem elevada de cereal integral - por isso compensa verificar as percentagens indicadas.

Quem avalia a compra de forma sistemática - teor de fibra, percentagem de integral, qualidade da gordura e presença de aditivos - fica com hipóteses semelhantes às do médico de nutrição na sua selecção. E, assim, o pão no quotidiano não tem de ser um “engordador”, mas sim uma peça estável de uma alimentação equilibrada.