Creatina em jovens: segurança, benefícios e limites de utilização

A creatina é um dos suplementos de nutrição desportiva mais utilizados em todo o mundo. Muitas pessoas recorrem a ela com o objectivo de aumentar a força, melhorar o rendimento atlético e favorecer o ganho de massa muscular.

No entanto, não são apenas os adultos a consumir este suplemento. Um número crescente de adolescentes e de jovens adultos diz tomar creatina na expectativa de aproveitar os potenciais benefícios.

Alguns inquéritos indicam que até 72% dos atletas masculinos com 17-18 anos referem usar creatina. Em geral, a utilização tende a ser mais frequente em praticantes de desporto, sobretudo em rapazes.

Apesar de a creatina ser, de forma geral, considerada segura para jovens, não é um atalho para “ficar em forma”. Para quem pretende ficar mais forte ou elevar o desempenho, os pilares continuam a ser os mesmos: treinar, alimentar-se bem e dar prioridade ao sono.

O que é a creatina e como actua no organismo

A creatina é um composto natural armazenado no músculo. Embora uma pequena parte seja produzida nos rins e no fígado, a maior fatia (cerca de 95%) provém da alimentação, principalmente do consumo de carne e marisco.

A sua função está ligada ao fornecimento de energia em esforços de elevada intensidade, como sprints e levantamento de pesos.

Embora existam várias formas de creatina à venda, a creatina monohidratada é a versão mais estável e a que foi estudada de forma mais extensa.

Benefícios da creatina no desempenho e para além do ginásio

Um conjunto alargado de estudos mostra que a suplementação com creatina melhora o desempenho em exercícios intensos que exigem força e potência, como o treino de força e o sprint.

Além disso, quando é associada ao treino de resistência, a creatina pode contribuir para maior crescimento muscular e para uma recuperação mais rápida após o exercício.

A investigação mais recente também sugere que os efeitos da creatina não se limitam ao treino. Alguns trabalhos indicam melhorias em aspectos da função cognitiva - em particular na memória e na atenção.

Há ainda sinais promissores de que, em adultos mais velhos, a creatina pode ajudar a prevenir a perda de massa muscular e a oferecer protecção face a perturbações neurológicas como a doença de Parkinson e a doença de Alzheimer.

Segurança da creatina

Uma alimentação habitual que inclua carne e marisco fornece aproximadamente 1–2 gramas de creatina por dia, o que mantém os músculos com cerca de 60–80% das reservas de creatina preenchidas.

Ao tomar creatina diariamente, com o tempo as reservas musculares acabam por ficar completas. Existem duas estratégias comuns para o conseguir.

A forma mais rápida - e a mais estudada - inclui uma fase de carga durante uma semana. Nesse período, toma-se 0.3 gramas de creatina por quilograma de peso corporal quatro vezes por dia. Por exemplo, uma pessoa com 75kg tomaria um total de 24g de creatina por dia.

Em alternativa, é possível aumentar os níveis de creatina no músculo de forma mais gradual, ingerindo 3g de creatina por dia durante cerca de 28 dias.

Ambas as opções enchem as reservas musculares. A abordagem com carga repõe a creatina mais depressa, o que significa que os ganhos de desempenho tendem a surgir mais cedo. Já o método gradual tem menor probabilidade de provocar desconforto gastrointestinal temporário (como inchaço e diarreia), sintomas mais frequentes quando se utiliza a fase de carga.

Independentemente da estratégia escolhida, é necessário tomar 3- 5g de creatina por dia para manter os níveis de creatina muscular.

Muitos estudos indicam que a suplementação de creatina, tanto a curto como a longo prazo (até 30g por dia durante cinco anos), é segura e não apresenta efeitos negativos para a saúde quando consumida nas doses recomendadas.

O efeito secundário mais comum é o aumento de peso, uma vez que o suplemento eleva a retenção de água no músculo. Essa água extra mantém-se apenas enquanto a creatina estiver a ser tomada.

Creatina e jovens

Embora a creatina esteja bem documentada como segura e eficaz em adultos, apenas um número reduzido de estudos analisou os seus efeitos em crianças e adolescentes.

Ainda assim, a evidência disponível sugere que a creatina parece ser segura em jovens e pode trazer benefícios de desempenho, especialmente em atletas. A maioria dos estudos avaliou apenas a segurança de doses entre 0.1g e 0.3g por kg de massa corporal por dia. Por isso, é importante que os jovens que optem por tomar creatina não ultrapassem esta dosagem.

Apesar de, em crianças e adolescentes, a creatina aparentar ser segura, é possível que - sem educação nutricional adequada e sem supervisão da dose - exista risco de utilização indevida, o que pode levar a efeitos adversos como cólicas abdominais.

Num estudo que avaliou o nível de compreensão de jovens atletas sobre a utilização correcta de suplementos desportivos, apenas 11% respondeu correctamente a perguntas sobre o uso de creatina.

Em qualquer idade, é essencial perceber que suplementos como a creatina não substituem o trabalho de base para melhorar a condição física, aumentar músculo ou reduzir gordura corporal. Quando comparados com o que se consegue com treino e alimentação bem feitos, os suplementos proporcionam ganhos de desempenho muito mais modestos.

Embora os suplementos desportivos possam apoiar o treino e a recuperação, a evolução mais relevante vem de exercício consistente, alimentação equilibrada e sono suficiente.

Com um plano de treino bem estruturado e um padrão alimentar saudável, os jovens tendem a melhorar rapidamente a força, a potência e a resistência sem necessidade de suplementos. Começar a focar-se demasiado cedo em suplementos pode desviar a atenção da construção de bons hábitos de treino e de rotinas alimentares saudáveis.

É por isso que a maioria dos nutricionistas de desporto recomenda uma abordagem “alimentos primeiro”, que dá prioridade à melhoria da qualidade da dieta antes de considerar suplementos como a creatina.

Paul Hough, Docente de Fisiologia do Desporto e do Exercício, Universidade de Westminster

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