Como manter o exercício na época festiva: forma física, força e bem‑estar

A época festiva tem a habilidade de desorganizar por completo os nossos hábitos de treino. Pode acontecer estares a passar uns dias noutro sítio, sem qualquer acesso a um ginásio. Talvez o estúdio de ioga esteja fechado, ou o desporto em grupo tenha feito uma pausa. Ou, simplesmente, entre encontros e celebrações, não consegues encontrar um momento para treinar.

Para algumas pessoas, parar de “exigir” do corpo por uns tempos é exactamente aquilo de que precisam.

Para outras, porém, faz sentido proteger a forma física e a força construídas ao longo do ano - e há ainda quem procure, sobretudo, a libertação mental que o exercício costuma trazer.

De seguida, encontras estratégias práticas, com pouco equipamento e pouco tempo, para continuares activo/a durante a pausa.

Manter a forma física

Se o teu objectivo é manter a forma física na época festiva, caminhar pode ser uma solução simples, eficaz e de baixo impacto para continuares a beneficiar do exercício cardiovascular.

Mas quanto é que deves caminhar? Regra geral, quanto mais passos fizeres por dia, menor é o risco de morte prematura, independentemente da causa.

Em adultos com 60 anos ou mais, os benefícios tendem a estabilizar entre 6.000–8.000 passos diários; em pessoas com menos de 60 anos, esse patamar surge por volta dos 8.000–10.000 passos. São, por isso, metas razoáveis.

Ainda assim, quem corre com frequência ou pratica uma modalidade desportiva poderá querer manter um nível de capacidade cardiovascular mais elevado ao longo das férias.

Imagina que, na tua rotina, tinhas vindo a incluir caminhadas rápidas, corrida ou treino intervalado de alta intensidade.

Nessa altura, podes reduzir o número de sessões (por exemplo, de cinco para duas por semana) e/ou encurtar a duração de cada sessão (por exemplo, de 40 minutos para 20 minutos).

Contudo, para preservares a forma, é essencial que, quando treinares, te aproximes da mesma intensidade habitual.

Outra alternativa são os “snacks” de cardio: blocos curtos de treino intenso, normalmente com menos de dez minutos. Ainda assim, há evidência de que melhoram a aptidão cardiovascular.

Há dados que indicam que mesmo cinco minutos - ou menos - de treino intervalado de alta intensidade, em que trabalhas a fundo durante 30 segundos e descansas 30 segundos, continuam a ser suficientes para melhorar a capacidade cardiovascular.

Um estudo mais recente concluiu também que um minuto de actividade física vigorosa proporciona os mesmos benefícios para a saúde que 4–9 minutos de actividade moderada e até 153 minutos de exercício ligeiro.

Ou seja, se conseguires treinar com alta intensidade, até um “snack” muito pequeno pode compensar.

Manter a força

Para quem pretende ganhar ou manter força muscular, pequenos blocos de treino com o peso do corpo podem funcionar como “snacks” de resistência - uma lógica semelhante à dos “snacks” de cardio.

Aqui, a resistência vem do próprio corpo e não de máquinas ou pesos de ginásio. Por isso, a intensidade tende a ser mais baixa, mas a frequência é maior (na maioria dos dias, ou até diariamente).

Uma proposta prática é a seguinte: faz apenas 1–2 exercícios por grupo muscular e 1–2 séries por exercício. Mantém as sessões curtas, até 15 minutos de cada vez, repetindo em cinco a sete sessões por semana.

Abaixo está um exemplo de treino que podes fazer em circuito, em casa ou num parque perto de ti. Garante que incluis aquecimento antes de começares e retorno à calma no final.

Se já estás habituado/a a levantar cargas moderadas a elevadas no ginásio e ainda tens acesso a equipamento, talvez prefiras uma abordagem de baixo volume e carga elevada.

Na prática, isto pode significar treinares apenas uma vez por semana e fazeres apenas uma série de exercícios, mantendo a mesma carga que costumas levantar.

Preservar o teu bem‑estar

Muitos de nós treinamos porque isso ajuda a reduzir o stress e a melhorar a saúde mental.

Uma revisão de 2025 que agregou a evidência disponível mostra que as pessoas relatam, com frequência, maior bem‑estar nos dias em que são activas e uma quebra nos dias em que passam mais tempo sedentárias.

Integrar exercício durante as férias pode ser difícil. No entanto, esta fase - que tanto pode significar mais convívio e diversão como também stress, tensão, conflito e, para algumas pessoas, solidão - pode ser precisamente quando mais precisas.

Actividades como natação, ioga ou uma caminhada de 20–40 minutos podem contribuir para melhorar o humor, a ansiedade e a tensão.

O local onde te exercitas também conta para reduzir o stress. Se tiveres oportunidade, escolhe um sítio calmo ou vai para o exterior, idealmente em contacto com a natureza - sozinho/a ou com família e amigos.

O exercício pode ainda ser um momento de ligação com os outros. A investigação indica que, em famílias com crianças mais novas, ser activo em conjunto pode aumentar o sentimento de envolvimento e proximidade.

Para esta pausa, considera actividades familiares como passeios de bicicleta, nadar na piscina ou na praia, percursos a pé para ver luzes de Natal, ou jogos digitais que implicam movimento, como Just Dance.

Mas também não faz mal parar

A actividade física regular é importante para a saúde e o bem‑estar. Ainda assim, é possível ficar demasiado fixado/a no treino, e começar a sentir preocupação ou uma sensação de “falta” só de pensar em reduzir o exercício durante o período de férias.

Não te esqueças de que tirar algumas semanas também pode ser benéfico. Dá espaço para o corpo e a mente descansarem e recuperarem, tanto física como mentalmente, de um plano de treino regular ou muito rígido.

Dormir bem e ter tempo de pausa são fundamentais para a recuperação. Porém, é mais provável descurá‑los em períodos atarefados, como quando estás a conciliar prazos e eventos sociais na preparação para as férias. E, nessas alturas, também é mais provável sentires stress e cansaço.

Permitir-te reduzir compromissos de treino, dar prioridade ao autocuidado e criar mais tempo para descansar pode ser exactamente o que precisas.

Procura orientação junto do teu profissional de saúde e/ou de um profissional do exercício antes de iniciares um novo programa de treino.

Joanna Nicholas, Docente em Dança e Ciência da Performance, Edith Cowan University

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Lê o artigo original.