Exercício no frio: 7 dicas para evitar lesões no inverno

Fazer exercício ao ar livre em dias frios pode saber bem e dar energia. Ainda assim, este tipo de treino traz riscos específicos - incluindo escorregadelas, quedas e lesões. Por isso, durante o inverno, torna-se ainda mais importante proteger o corpo antes e depois de treinar no exterior.

Há vários motivos pelos quais o frio aumenta a probabilidade de se magoar durante a actividade física.

Em primeiro lugar, as baixas temperaturas influenciam de forma clara o funcionamento muscular. Quando a temperatura dos músculos desce abaixo da temperatura central do corpo, que é de 37°C, o tecido muscular fica mais rígido, menos elástico e mais vulnerável a danos.

Além disso, por cada redução de 1°C na temperatura muscular, verifica-se uma quebra de 4–6% na capacidade de produzir força e potência. Isto é especialmente importante em actividades dinâmicas, como a corrida, em que são necessários movimentos rápidos e força explosiva.

Em segundo lugar, o frio leva os vasos sanguíneos dos braços, pernas, mãos e pés a contraírem (um fenómeno chamado vasoconstrição). Com isso, diminui a quantidade de sangue oxigenado que chega aos músculos em esforço.

Esta diminuição do fluxo sanguíneo pode prejudicar o desempenho e abrandar processos metabólicos, fazendo com que a recuperação após o treino demore mais tempo. Em situações de frio mais intenso, também pode perder coordenação e sentir dormência nas extremidades, o que aumenta ainda mais o risco de escorregar, falhar um passo e sofrer uma lesão.

Mesmo quando a temperatura está bem acima de zero, o risco não desaparece. A exposição prolongada a condições frias e húmidas pode provocar lesão microvascular (danos nos vasos sanguíneos mais pequenos do corpo) devido à redução sustentada do fluxo sanguíneo. Isto pode diminuir a função dos tecidos e dos nervos, afectando desde a coordenação ao tempo de reacção e, por consequência, elevando a probabilidade de lesão.

Ainda assim, embora o exercício no frio tenha estes perigos, há várias medidas que podemos adoptar antes e depois do treino para reduzir a hipótese de nos lesionarmos.

1. Faça um aquecimento completo

Como os músculos frios são mais rígidos e mais propensos a estiramentos, um bom aquecimento é indispensável.

Antes do treino, procure fazer um aquecimento de 20 minutos. Comece com uma caminhada rápida, corrida ligeira, ciclismo suave - ou outra actividade que aumente a frequência cardíaca de forma gradual, mas sem ser tão intensa que não consiga manter uma conversa.

Inclua também movimentos dinâmicos, como balanços de perna, passadas em movimento e rotações de braços, que ajudam a aumentar tanto a temperatura central como a temperatura muscular.

Deixe os alongamentos estáticos para mais tarde, quando os tecidos já estiverem quentes e mais maleáveis.

2. Vista-se por camadas

A roupa tem um papel importante na regulação da temperatura corporal e na protecção contra o stress provocado pelo frio. No entanto, é importante evitar peças demasiado volumosas ou restritivas, pois podem levar ao sobreaquecimento ou limitar os padrões naturais de movimento, aumentando o risco de lesão.

A recomendação é vestir-se por camadas. Comece por uma camada base que afaste a humidade, feita de fibras naturais (como a lã, que pode ajudar a reduzir a perda de calor mesmo quando a roupa fica húmida), adicione uma camada intermédia isolante (por exemplo, um polar leve) e termine com uma camada exterior respirável e resistente ao vento.

As extremidades exigem atenção especial, por serem as mais vulneráveis à perda de calor. Luvas, gorro e meias térmicas ajudam a conservar o aquecimento.

Use calçado com boa aderência ou até bastões de caminhada, para diminuir o risco de escorregar em superfícies molhadas ou com gelo. Se treinar com pouca luz, vista uma camada exterior reflectora para melhorar a visibilidade.

3. Alimente-se e hidrate-se para o treino

Beber bastante água é tão importante no frio como no calor. Ainda assim, o tempo frio pode levar as pessoas a beberem menos. Além disso, pode dar a sensação de que não está a transpirar tanto, o que pode mascarar a desidratação - tornando ainda mais essencial garantir uma hidratação adequada.

As necessidades energéticas também podem aumentar com o frio. Tremer, usar roupa mais pesada e o maior esforço ao treinar em condições de neve ou gelo podem fazer com que gaste mais calorias. Por isso, certifique-se de que está a comer o suficiente para manter os níveis de energia, preservar o desempenho e ajudar o corpo a lidar com as baixas temperaturas.

Antes do exercício, privilegie alimentos ricos em hidratos de carbono; depois do treino, consuma proteína e hidratos de carbono num período entre 30 minutos e 2 horas.

4. Verifique a meteorologia

Antes de iniciar uma sessão com tempo frio, é importante confirmar a temperatura, o efeito do vento (sensação térmica), os níveis de humidade e as condições do piso.

Se as condições forem particularmente adversas (por exemplo, ventos muito fortes, muito frio, gelo ou chuva intensa), o melhor é adaptar a sessão ou optar por treinar no interior, para evitar lesões.

5. Faça o retorno à calma de forma gradual

Depois do treino, procure reduzir a intensidade de forma progressiva. Para manter a circulação e evitar uma queda súbita do fluxo sanguíneo nas extremidades, faça alguma actividade aeróbia leve, como caminhar a bom ritmo. O objectivo é garantir que o sangue continua a ser devidamente encaminhado de volta ao coração.

Quando a frequência cardíaca baixar, faça alongamentos estáticos (por exemplo, manter um alongamento dos isquiotibiais) para ajudar a diminuir a rigidez muscular e facilitar a recuperação. Isto também pode ajudar a sentir-se mais solto após o exercício.

6. Troque imediatamente a roupa molhada

A roupa molhada acelera muito a perda de calor. A pele húmida também arrefece mais depressa do que a pele seca, aumentando a susceptibilidade à hipotermia e a outras lesões relacionadas com o frio, como a congelação.

Assim que possível após o treino, mude para camadas secas e quentes, para evitar problemas e aquecer de forma eficaz.

7. Esteja atento a sinais de lesão

Arrepios persistentes, confusão e letargia podem ser sinais de hipotermia. Dormência ou pele pálida e com aspecto ceroso podem indicar congelação. Se tiver algum destes sintomas após o treino, é fundamental actuar rapidamente e/ou procurar aconselhamento médico.

O exercício em tempo frio pode ser simultaneamente estimulante e benéfico. Tomar as medidas certas para reduzir os riscos e evitar lesões ajuda a garantir que treinar ao ar livre durante os meses mais frios continua a ser seguro, produtivo e agradável.

Jen Wilson, Profissional Sénior de Exercício e Saúde, Universidade Nottingham Trent, e Athalie Redwood-Brown, Docente Sénior em Análise de Desempenho Desportivo, Universidade Nottingham Trent

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.