Petiscos de exercício: melhorar a saúde em poucos minutos por dia

Os rastreadores de actividade física costumam insistir em metas como 10.000 passos, 30 minutos de cardio ou até uma hora diária no ginásio. Ainda assim, há uma hipótese mais simples: e se fosse possível ganhar saúde com apenas alguns minutos por dia? O volume de estudos sobre o tema tem vindo a crescer - e aponta que sim.

O que são “petiscos de exercício”

“Petiscos de exercício” são explosões curtas de exercício vigoroso, em regra com um minuto ou menos, distribuídas ao longo do dia. Pode ser subir rapidamente alguns lanços de escadas, fazer agachamentos numa pausa do trabalho, ou uma série rápida de polichinelos antes do almoço.

A lógica é diferente dos treinos tradicionais, porque estes “petiscos” não são feitos de seguida. Em vez disso, ficam espalhados pelas horas em que está acordado, com intervalos de uma a quatro horas entre si, enquanto mantém as suas rotinas normais - trabalhar, deslocar-se, ver televisão, entre outras.

Petiscos de exercício vs. treino intervalado de alta intensidade (HIIT)

Este conceito não é o mesmo que o treino intervalado de alta intensidade (HIIT), em que se fazem vários esforços intensos dentro de um único treino, por exemplo, ao longo de 20 minutos. Os petiscos de exercício assemelham-se mais a “petiscar” durante o dia do que a sentar-se para uma refeição completa.

Uma meta-análise recente, publicada na Revista Britânica de Medicina do Desporto, concluiu que, em adultos previamente sedentários, os petiscos de exercício melhoraram de forma significativa a aptidão cardiorrespiratória - um indicador de quão bem o coração e os pulmões trabalham durante a actividade física.

A revisão também indicou que estes treinos em “mordidas pequenas” produziram benefícios relevantes para a saúde e que 83% dos participantes mantiveram a rotina por um período de até três meses.

Porque é que os petiscos de exercício funcionam

Cerca de um terço dos adultos, a nível mundial, não pratica actividade física suficiente. Quando se pergunta porquê, as respostas tendem a repetir-se: falta de tempo e falta de motivação. Os petiscos de exercício atacam directamente essas duas barreiras.

Num estudo de 2019, jovens adultos sedentários foram instruídos a subir, de forma vigorosa, uma escadaria de três lanços, três vezes por dia - com uma a quatro horas de recuperação entre as repetições. Cada sessão incluía ainda um aquecimento curto com polichinelos, agachamentos e afundos.

Ao fim de seis semanas, o grupo que subia escadas apresentou melhorias significativas na aptidão cardiorrespiratória face a um grupo de controlo - um marcador importante associado à longevidade e a um menor risco de doença cardiovascular.

O que mais se destaca nos petiscos de exercício é a relação eficiência/tempo. Embora as recomendações actuais apontem para 150 minutos semanais de actividade física de intensidade moderada, ou 75 minutos de actividade vigorosa, os petiscos de exercício conseguem gerar benefícios mensuráveis em muito menos tempo - por vezes, com apenas alguns minutos por dia.

Num ensaio clínico aleatorizado de 2024, compararam-se petiscos de exercício baseados em subir escadas com sessões de ciclismo moderado durante 40 minutos, três vezes por semana. De forma notável, o grupo dos petiscos - que fazia três subidas de escadas de 30 segundos, “a fundo”, por sessão - melhorou a aptidão em 7%, enquanto o grupo do ciclismo não teve alterações significativas.

Os potenciais ganhos não se limitam à aptidão física. Um estudo de grande escala, com mais de 25.000 adultos que não faziam exercício, observou que quem acumulava apenas três a quatro minutos diários de actividade vigorosa (por exemplo, andar depressa ou subir escadas) apresentava um risco 40% mais baixo de morrer por qualquer causa. Além disso, o risco de morrer por doença cardiovascular era quase 50% inferior em comparação com quem não fazia nenhuma actividade desse tipo.

Há também indícios de benefícios ao nível do açúcar no sangue. A investigação mostra que petiscos de exercício curtos e intensos, realizados antes das refeições, podem reduzir os picos de glicemia após comer em pessoas com resistência à insulina (um precursor da diabetes tipo 2) - o que pode ser uma boa notícia para quem se preocupa com a saúde metabólica.

Os melhores petiscos de exercício

A grande vantagem dos petiscos de exercício é a flexibilidade. Não precisa de equipamento específico, nem de inscrição num ginásio, nem sequer de mudar de roupa. Eis algumas formas práticas de os integrar no dia-a-dia:

• Subir escadas é, provavelmente, o petisco de exercício mais estudado. Se trabalha num edifício de escritórios ou vive num prédio, tem “equipamento” gratuito à disposição. Experimente subir com vigor - suficientemente rápido para chegar ao topo a respirar com dificuldade - durante 20-60 segundos, duas a três vezes ao longo do dia. Estudos anteriores verificaram que mulheres que aumentaram progressivamente as subidas até cinco por dia tiveram uma melhoria de 17% na aptidão ao fim de apenas oito semanas.

• Explosões de caminhada também contam, desde que sejam vigorosas. Tente fazer uma caminhada rápida de um minuto à volta do escritório, ou dar uma volta curta e acelerada no jardim algumas vezes por dia. Para haver benefícios, é essencial que o ritmo seja tão rápido que manter uma conversa se torne difícil.

• Exercícios com o peso do corpo, como agachamentos, afundos ou flexões na parede, podem ser feitos quase em qualquer lugar. Pode, por exemplo, fazer uma série de dez agachamentos sempre que prepara uma chávena de chá, ou fazer algumas flexões na parede antes do almoço. O ponto decisivo é a intensidade: deverá sentir o ritmo cardíaco a subir e ficar ligeiramente sem fôlego.

No caso dos petiscos de exercício, a regularidade pesa mais do que a perfeição. Os estudos indicam que até sessões muito curtas - tão breves como 20 segundos - podem contribuir para melhorias na aptidão, desde que sejam repetidas com frequência.

O segredo está em associar estes petiscos a hábitos que já existem. Suba escadas antes do café da manhã. Faça agachamentos durante os intervalos publicitários na televisão. Dê uma caminhada rápida depois de terminar uma chamada de trabalho.

Os petiscos de exercício não substituem toda a gama de benefícios de um programa de fitness completo. No entanto, para os milhões de pessoas que têm dificuldade em arranjar tempo para treinos tradicionais, são uma porta de entrada prática - e cada vez mais sustentada por evidência científica robusta.

Os maiores ganhos para a saúde acontecem quando alguém passa de não fazer nada para fazer alguma coisa. Por isso, da próxima vez que estiver à espera que a chaleira ferva ou tiver uns minutos entre reuniões, considere fazer um petisco de exercício. O seu coração vai agradecer.

Jack McNamara, Professor Auxiliar em Fisiologia do Exercício Clínico, Universidade de Londres Leste

Este artigo é republicado da plataforma A Conversa ao abrigo de uma licença CC. Leia o artigo original.