A falta de tempo é, muitas vezes, o principal motivo para muita gente não conseguir treinar com regularidade. Ainda assim, um modelo de treino por intervalos que ganhou novo destaque graças à actriz Jessica Biel pode ajudar a contornar esse problema - e a investigação sugere que pode melhorar a aptidão física mais depressa do que treinos contínuos a ritmo constante, como correr ou pedalar.
O que é o treino norueguês 4×4 (HIIT)
O treino norueguês 4×4 tem sido, tradicionalmente, utilizado por atletas. Trata-se de uma variante de treino intervalado de alta intensidade (HIIT) que combina séries de cardio muito intensas com períodos de recuperação extremamente leves.
Na prática, o protocolo assenta em quatro blocos de 4 minutos de esforço muito elevado, intercalados com 3 minutos de actividade muito suave.
Uma sessão típica inclui:
- 5 minutos de aquecimento
- 4 intervalos de alta intensidade
- 5 minutos de retorno à calma
Este formato segue a lógica de outros treinos HIIT: alternar períodos de trabalho intenso com períodos de baixa intensidade (ou descanso). A diferença é que, na maioria dos treinos HIIT, os intervalos de esforço costumam durar entre 10 segundos e alguns minutos. Já no 4×4, os períodos de trabalho são de 4 minutos, o que mantém a frequência cardíaca elevada durante mais tempo do que em grande parte dos protocolos HIIT.
Porque o treino norueguês 4×4 pode aumentar o VO₂ max
Várias décadas de investigação mostram que fazer HIIT de forma regular tende a ser mais eficaz do que sessões de intensidade moderada (como correr ou andar de bicicleta num ritmo constante e contínuo) para melhorar a aptidão cardiorrespiratória e outros indicadores de saúde - por exemplo, optimizar a glicemia e os níveis de colesterol. O HIIT também se revelou útil para melhorar a saúde de adultos com diabetes tipo 2 e doença cardiovascular.
Outra vantagem é a eficiência: estes benefícios podem surgir com menos tempo total de treino do que nos programas tradicionais de resistência. Um estudo de 2008 indicou que apenas seis sessões de HIIT ao longo de duas semanas já melhoraram a capacidade de resistência dos músculos.
O próprio protocolo 4×4 foi analisado em vários trabalhos. Num estudo com a duração de oito semanas, por exemplo, o treino 4×4 levou a melhorias superiores da aptidão aeróbia quando comparado com sessões de corrida de 45 minutos a intensidade moderada.
Um dos motivos pelos quais o 4×4 se destaca na melhoria da aptidão cardiovascular é que os intervalos de 4 minutos conseguem ser suficientemente intensos para desafiar ao máximo o coração e os pulmões, ao mesmo tempo que limitam a fadiga muscular. Isto favorece o aumento do consumo máximo de oxigénio (VO₂ max), isto é, a taxa mais elevada a que o corpo consegue captar, transportar e utilizar oxigénio durante exercício intenso.
O VO₂ max é frequentemente encarado como a medida de referência (“padrão-ouro”) da aptidão cardiorrespiratória. Valores mais altos de VO₂ max estão associados a menor risco de doença cardiovascular e de morte prematura, bem como a melhor saúde global.
Num treino 4×4, passa-se, em termos aproximados, 16 minutos perto da frequência cardíaca máxima. Por isso, este protocolo pode melhorar o VO₂ max de forma mais eficaz do que treinos mais longos e de intensidade moderada.
Escolher o treino certo
Para quem tem a agenda cheia, o HIIT pode ser uma opção eficiente, já que tende a oferecer benefícios semelhantes aos de sessões mais longas, mas com menos tempo de treino. Ainda assim, uma sessão HIIT 4×4 costuma durar entre 35–40 minutos, o que pode continuar a ser demasiado para algumas pessoas.
Se a prioridade for encurtar ainda mais o treino, o protocolo HIIT 10×1 é uma alternativa adequada, pois pode ser concluído em apenas 30 minutos, já com aquecimento e retorno à calma incluídos.
Neste método, fazem-se dez intervalos de 1 minuto de exercício intenso. Cada minuto de trabalho exigente é seguido por 1 minuto de actividade ligeira ou repouso total.
No entanto, apesar de também melhorar o VO₂ max, estes intervalos mais curtos precisam de ser feitos a uma intensidade muito mais elevada do que os blocos de 4 minutos para desafiar o sistema cardiovascular. Isso pode dificultar manter um ritmo consistente em cada repetição.
Outra opção dentro do HIIT é o treino intervalado de sprints. Aqui, o objectivo é trabalhar “o mais forte possível” durante 10 a 20 segundos, seguindo-se 3 minutos de recuperação. Estes sprints podem ser realizados a correr, a pedalar ou até a remar.
Num estudo de 12 semanas, verificou-se que participantes que fizeram três sprints de 20 segundos (com 3 minutos de recuperação) apenas três vezes por semana melhoraram significativamente a aptidão cardiorrespiratória, quando comparados com pessoas que faziam treinos mais longos e contínuos.
Ainda assim, o treino 4×4 demonstrou gerar ganhos superiores de aptidão aeróbia face ao treino intervalado de sprints.
Limitações práticas e aderência ao HIIT
Embora a maior parte da investigação indique que o HIIT produz benefícios rápidos para a saúde e a condição física, é difícil estimar com exactidão a eficácia “no mundo real”. Muitos estudos recorrem a equipamento especializado e a sessões supervisionadas por investigadores, pelo que os resultados podem não reflectir o que acontece quando as pessoas treinam sozinhas.
Além disso, a exigência do HIIT pode torná-lo menos agradável para algumas pessoas - sobretudo para quem não está habituado a exercício intenso. Isto importa porque menor prazer está associado a pior motivação e a uma menor probabilidade de manter um plano de treino.
Também é relevante lembrar que, apesar de o HIIT ser frequentemente divulgado como estimulante e eficiente, o factor novidade pode desaparecer. O que no início parece diferente e motivador pode tornar-se cansativo ou repetitivo, sobretudo se não houver variedade ou apoio. Assim, algumas pessoas podem ter dificuldade em manter o programa ao fim de algumas semanas.
Os progressos a longo prazo dependem de consistência. Por isso, é crucial escolher uma forma de exercício de que se goste.
Se o HIIT lhe for menos apelativo do que alternativas como corrida contínua, ciclismo ou musculação, pode ser mais eficaz investir em treinos que tenha maior probabilidade de manter.
E não é obrigatório levar o corpo ao limite para melhorar a saúde e a forma física. Mesmo a actividade regular e consistente - por exemplo, acumular cerca de 7.000 passos por dia - pode trazer benefícios relevantes para a saúde física e mental.
O protocolo norueguês 4×4 é apenas a mais recente tendência popular de HIIT. Apesar de poder proporcionar muitos benefícios de saúde e aptidão num curto espaço de tempo, pode não ser o mais indicado para si - por isso, escolha o treino que melhor se ajusta aos seus objectivos e ao seu horário.
Paul Hough, Docente de Fisiologia do Desporto e do Exercício, University of Westminster
Este artigo foi republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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