Exercício e terapia cognitivo-comportamental: a combinação mais eficaz contra a insónia

Quem já passou uma noite a rebolar na cama por causa da insónia quase de certeza ouviu o mesmo conselho: faça mais exercício. A ideia é simples - cansar o corpo durante o dia para que, à noite, o sono venha mais profundo.

Uma nova comparação de estudos do sono indica, porém, que esta recomendação acerta apenas em parte. O exercício ajuda, mas raramente ficou no topo quando avaliado sozinho. As melhores noites surgiram, de forma mais consistente, quando o exercício foi combinado com outra abordagem.

A insónia é um problema profundo

Poucas queixas relacionadas com o sono são tão persistentes como a insónia. Centenas de milhões de pessoas, em todo o mundo, têm dificuldade em adormecer ou em manter o sono. Uma análise estima que a proporção de adultos afetados ronda aproximadamente um em cada seis.

Os comprimidos para dormir resultam para algumas pessoas, mas trazem desvantagens: custos, efeitos secundários e resultados incertos a longo prazo. Tratamentos isolados também enfrentam limitações semelhantes, o que tem levado os investigadores a procurar opções mais acessíveis e seguras.

É neste contexto que o exercício continua a surgir como candidato. Para o avaliar com mais rigor, uma equipa da Universidade Normal de Hainan, em Haikou, na China, reuniu dezenas de ensaios e colocou o exercício em comparação com tratamentos alternativos e com várias combinações.

Reunir a evidência

O método usado juntou muitos ensaios independentes e permitiu comparar intervenções que nunca tinham sido testadas diretamente umas contra as outras. No total, estes estudos abrangeram 2,457 pessoas com insónia, distribuídas por 31 ensaios aleatorizados.

Foram incluídas cinco combinações baseadas em exercício. Em alguns braços, o exercício foi combinado com psicoterapia; noutros, com acupunctura e outras modalidades da medicina chinesa. Num dos grupos, a intervenção foi substituída por qigong - uma prática lenta, centrada na respiração.

Os investigadores acompanharam quatro indicadores. A qualidade do sono foi medida através de um questionário padronizado. Os restantes captaram o tempo até adormecer, a duração total do sono e o tempo passado acordado após o início do sono.

Uma combinação destaca-se: exercício e terapia cognitivo-comportamental

Uma das combinações sobressaiu de forma clara. O exercício associado à terapia cognitivo-comportamental - um método estruturado que reeduca hábitos de sono e reduz a preocupação à hora de deitar - ficou em primeiro lugar e superou todas as alternativas.

Em comparação com os cuidados habituais, esta dupla reduziu em quase três pontos a pontuação padrão de qualidade do sono, uma diminuição relevante numa escala em que valores mais baixos significam melhor descanso. Também teve melhor desempenho do que o exercício por si só.

Havia já muitos trabalhos a mostrar benefícios do exercício e benefícios da terapia. O que ainda não tinha sido feito era ordenar estas combinações específicas entre si, dentro de uma única rede de evidência.

O exercício ajuda a aliviar a insónia

As duas abordagens parecem atuar sobre componentes diferentes do problema. O exercício desgasta o corpo e aumenta a pressão fisiológica para dormir. A terapia reduz o ciclo de preocupação que mantém muitas pessoas despertas.

Este tipo de intervenção comportamental já tem um historial sólido quando aplicado de forma isolada. Uma revisão abrangente de tratamentos para a insónia colocou as abordagens comportamentais entre as opções não farmacológicas mais fortes.

A lógica da combinação é direta: o exercício explora a necessidade física de repouso, enquanto a terapia trabalha o lado mental e os hábitos associados à hora de deitar. Em conjunto, cobrem terreno que cada uma, sozinha, não consegue alcançar.

Adormecer mais depressa

A vantagem foi mais evidente no tempo até adormecer. A combinação de exercício com terapia reduziu a espera mais do que qualquer outra opção, superando o exercício isolado e poupando cerca de seis minutos.

A duração do tratamento também contou. No conjunto dos ensaios, programas mais longos estiveram associados a melhorias maiores na qualidade do sono, sugerindo que estas combinações precisam de semanas - e não de dias - para se instalarem.

Algumas combinações baseadas em qigong também encurtaram o tempo para adormecer. O efeito existiu, mas foi modesto e não se aproximou do impacto do exercício com terapia.

O total de sono mantém-se estável

Houve um indicador que praticamente não se mexeu. Nenhuma combinação aumentou de forma significativa a quantidade total de sono por noite, nem mesmo as que ajudaram as pessoas a adormecer mais depressa.

À primeira vista, isto pode soar desanimador, mas é coerente com a forma como a insónia costuma melhorar. As primeiras mudanças tendem a aparecer como adormecer mais rapidamente e passar menos tempo acordado, e não como mais horas registadas no relógio.

A própria terapia pode, numa fase inicial, conter a duração total do sono. Uma técnica central reduz propositadamente o tempo na cama para reforçar a vontade de dormir, pelo que as horas totais podem ficar na mesma mesmo quando as noites se tornam melhores.

Ler as letras pequenas

Estes resultados trazem limitações importantes. A maioria dos ensaios foi pequena, muitos vieram de um único país e, no geral, a evidência foi fraca - o que significa que as classificações podem alterar-se quando surgirem estudos mais robustos.

Ainda assim, um resultado mostrou maior consistência do que os restantes. A vantagem do exercício mais terapia na qualidade do sono obteve uma classificação de confiança moderada, a mais forte do conjunto, em linha com investigações anteriores.

Já os resultados mais apelativos, sobretudo para combinações avaliadas em apenas um ou dois ensaios, assentam em evidência reduzida. São sinais promissores, mas não definitivos: pistas para explorar, não sentenças finais.

O que pode mudar

O conjunto dos ensaios torna uma mensagem mais nítida. Dentro das opções baseadas em exercício, há uma que se destaca: acrescentar terapia cognitivo-comportamental melhora de forma consistente a qualidade do sono, acelera o adormecer e reduz o tempo passado acordado.

Para quem luta contra a insónia, isto sugere usar o exercício como base e juntar uma terapia estruturada, em vez de depender apenas de uma das abordagens. Para os clínicos, o alvo fica mais claro.

O estudo deixa também aos investigadores uma lista ordenada de combinações e um próximo passo evidente. O que continuou fora de alcance foi aumentar o total de sono - e perceber como o fazer permanece a questão em aberto.