Testes caseiros para perceber se está a envelhecer bem

Há alguns anos, uma moda nas redes sociais desafiava as pessoas a perceber se conseguiam levantar-se do chão sem usar as mãos.

Agora, a conversa virou-se para outra prova: quanto tempo consegue manter o equilíbrio numa só perna enquanto lava os dentes. Estes “testes” excêntricos prometem revelar quão bem estamos a envelhecer - mas será mesmo assim?

Quando falamos de “envelhecer bem”, normalmente estamos a juntar duas dimensões: o bem-estar físico e o bem-estar psicológico. Isto inclui sentir-se bem no dia a dia (bem-estar hedónico) e, ao mesmo tempo, encontrar significado e propósito (bem-estar eudaimónico). Participar em actividades e acompanhar a própria evolução pode influenciar ambas as dimensões.

O que os marcadores físicos podem (e não podem) dizer sobre envelhecer bem

Ainda assim, envelhecer não se resume à força da preensão da mão ou à rapidez com que se anda. Trata-se de um conjunto intricado de transformações físicas, cognitivas, emocionais e sociais - e nenhum teste isolado consegue captar esta realidade completa.

No plano físico, uma medida simples que ganhou muita atenção é a velocidade de marcha. Um estudo muito citado concluiu que as pessoas que andavam mais depressa do que 1.32 metros por segundo tinham menor probabilidade de morrer nos três anos seguintes - uma ideia que foi apresentada, em tom de brincadeira, como “rápido demais para o Ceifeiro as apanhar”.

Por outro lado, quando a velocidade de marcha é mais baixa - abaixo de 0.8 metros por segundo - isso pode sinalizar sarcopénia, uma condição associada à diminuição da massa muscular, da força muscular e da função física. Estes aspectos são indicadores relevantes do declínio relacionado com a idade.

Apesar de úteis, estes marcadores nem sempre são simples de medir em casa. Grande parte da investigação recorre a equipamento especializado e é pouco provável que o seu médico de família tenha um dinamómetro de força de preensão guardado numa gaveta. Ainda assim, há alternativas acessíveis: por exemplo, cronometrar quanto tempo demora a levantar-se e a sentar-se cinco vezes seguidas a partir de uma cadeira.

Experimente por si

Então, de forma realista, o que pode fazer para acompanhar o seu próprio envelhecimento?

Para perceber melhor como está a envelhecer, ajuda pensar para lá da saúde física. A acuidade mental, a resiliência emocional e a ligação social são igualmente importantes. Uma proposta útil é avaliar a sua aptidão cognitiva, que inclui capacidades como atenção, memória e flexibilidade.

Eis alguns testes cognitivos que pode experimentar em casa:

• Teste de trilhos (trail making): ligue números e letras por ordem (1, A, 2, B, etc.) e meça quanto tempo demora. Este exercício avalia a capacidade de alternar entre tarefas.
• Tarefa de Stroop: põe à prova a aptidão para ignorar informação concorrente. Tente dizer a cor em que uma palavra está escrita, e não a palavra em si - por exemplo, dizer “vermelho” quando vê a palavra “azul” impressa a tinta vermelha. É mais difícil do que parece.
• Desafio de dupla tarefa: caminhe à sua velocidade habitual enquanto conta de 100 para trás, de três em três. Se a sua velocidade de marcha se alterar muito, isso pode indicar esforço cognitivo.

Este tipo de tarefas observa a forma como o cérebro lida com exigências simultâneas - uma capacidade essencial que tende a ganhar ainda mais importância com a idade. Esta competência é conhecida como flexibilidade cognitiva e ajuda a adaptar-se a mudanças, alternar entre tarefas e gerir distracções.

Como repetir os testes e interpretar a evolução

Experimentar estes testes pode ser útil, mas como perceber se está a melhorar? Afinal, depois de investir tempo a tentar aumentar a velocidade a que caminha, a melhorar na tarefa de Stroop - ou até a fazer exercícios como esfregar a cabeça, bater na barriga e dizer em voz alta o alfabeto finlandês - é importante saber se está a notar benefícios.

Algumas medidas, como manter-se em pé numa só perna, podem oscilar muito de um dia para o outro - ou até de uma hora para a seguinte. Também pode melhorar apenas por repetição, o que não significa necessariamente que esteja a envelhecer melhor, mas sim que treinou essa tarefa.

Outras, como a força de preensão, mudam de forma muito lenta, mesmo com treino de força regular. E há melhorias que ficam presas ao próprio exercício: ficar melhor no teste de trilhos não implica, necessariamente, ficar mais rápido a resolver o Wordle.

Por isso, pode fazer sentido realizar o mesmo teste algumas vezes no início e, depois, voltar a testar-se mais ou menos uma vez por mês - novamente com algumas repetições - para acompanhar possíveis melhorias. As alterações cognitivas podem ser mais difíceis de notar do que as físicas, e verificações regulares ajudam a tornar o progresso mais visível ao longo do tempo.

Mais um puzzle do que um teste

Não existe um único teste, nem uma pontuação universal, que consiga traduzir com exactidão quão bem alguém está a envelhecer. É mais útil pensar nisto como um puzzle. Saúde física, agilidade mental, equilíbrio emocional e ligação social - tudo conta, e tudo se influencia mutuamente.

E, claro, mesmo que hoje tenha um bom desempenho, algumas mudanças futuras podem estar fora do seu controlo. Nenhum teste consegue prever totalmente o que vem a seguir.

No fundo, talvez o melhor sinal de envelhecer bem não seja a rapidez com que anda nem o tempo que aguenta em equilíbrio numa só perna - mas sim a forma como se sente em relação à sua vida. Sente-se envolvido, satisfeito, ligado aos outros?

Ferramentas como a Escala de Experiências Positivas e Negativas podem ajudar a fazer um ponto de situação do seu bem-estar emocional. Este pequeno questionário com 12 perguntas aborda o que sente no quotidiano - desde alegria e calma até tristeza e frustração - e oferece uma visão tanto do lado prazeroso (hedónico) como do lado significativo (eudaimónico) do bem-estar.

Envelhecer bem não é bater recordes no cronómetro nem ter nota máxima num teste de memória. É conhecer-se - o seu corpo, a sua mente e os seus valores - e fazer mudanças pequenas, mas com significado, que o ajudem a sentir-se mais você.

Por isso, se lhe apetecer, faça o teste de ficar em pé numa perna. Mas não se esqueça de prestar atenção também ao seu cérebro, ao seu corpo, às suas emoções e ao seu sentido de propósito.

Marco Arkesteijn, Docente de Biomecânica do Desporto e do Exercício, Aberystwyth University e Alexander Nigel William Taylor, Docente no Departamento de Psicologia, Aberystwyth University

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.