Estudo sueco do Instituto Karolinska: o pico do desempenho físico chega aos 35 anos

João Miguel Andrade • July 17, 2026 00:41

Muita gente só se apercebe na primeira corrida para apanhar o autocarro ou quando tenta voltar às antigas melhores marcas no ginásio: a certa altura, o corpo passa a responder de outra forma - menos explosivo, menos “à prova de tudo”. Uma grande investigação de longa duração feita na Suécia mostra, com bastante nitidez, em que momento esse ponto de viragem tende a acontecer do ponto de vista estatístico - e até que ponto o estilo de vida pode contrariar a tendência.

Quando o corpo atinge o seu pico de desempenho

Investigadores do Instituto Karolinska, na Suécia, acompanharam as mesmas pessoas durante quase meio século. Mais de 400 mulheres e homens, todos nascidos em 1958, foram avaliados de forma regular desde os 16 até aos 63 anos. As medições centraram-se sobretudo em dois parâmetros: capacidade de resistência e força muscular.

O resultado, surpreendentemente consistente, foi este: em média, tanto a resistência como a força aumentam até aproximadamente aos 35 anos - e, a partir daí, começam a descer, primeiro de forma lenta e depois cada vez mais rapidamente. Naturalmente, o “pico” individual não coincide exatamente com o 35.º aniversário de toda a gente, mas a tendência geral é clara.

"A capacidade física atinge, em média, o seu máximo por volta dos 35 anos - e diminui depois de forma contínua."

O estudo foi publicado na revista científica “Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle” e é considerado particularmente robusto por seguir o mesmo grupo ao longo de décadas, em vez de comparar apenas “fotografias” de diferentes idades. Isso permite perceber melhor como o corpo muda na vida real - com trabalho, filhos, stress, lesões e todos os restantes fatores.

Quão cedo começa, de facto, a quebra de desempenho

O dado mais interessante é que a descida mensurável começa ainda antes dos 40 anos. Nessa fase, muitas pessoas continuam a sentir-se “jovens”, mas já treinam menos do que anteriormente. E foi precisamente nesse período que, no estudo, se definiu o quão acentuada seria a queda dos indicadores ao longo do resto da vida.

Os investigadores descrevem a evolução, de forma aproximada, assim:

Adolescência e início dos 20: subida acentuada de força e resistência, muitas vezes ainda sem treino muito estruturado
Meados dos 20 até meados dos 30: nível elevado e estável, onde normalmente surgem os melhores valores
a partir de cerca de 35: descida lenta, no início quase impercetível
a partir de cerca de 50: o declínio acelera claramente, sobretudo sem treino

A tendência de descida afetou ambos os sexos de forma semelhante. Nem homens nem mulheres tiveram um “bónus” no padrão de evolução; o que variou foi a altura dos valores máximos, não a forma da curva.

O que está por trás disto: músculos, coração e hormonas

O facto de o corpo não continuar a melhorar indefinidamente resulta de vários processos biológicos que se potenciam entre si:

Sem treino, a massa muscular começa a diminuir relativamente cedo - os especialistas chamam a isto sarcopenia.
Com os anos, o sistema cardiovascular perde capacidade de reserva e a captação máxima de oxigénio desce.
Hormonas como a testosterona ou a hormona do crescimento alteram-se, travando processos de construção e recuperação.
Articulações e tendões tornam-se mais vulneráveis, o que torna cargas intensas mais difíceis de sustentar.

Nada disto acontece de um dia para o outro; é um processo gradual. Muitas pessoas só dão conta quando situações do quotidiano começam a “custar” mais: subir escadas, carregar uma caixa numa mudança, jogar futebol com os filhos.

Porque é que o treino abranda claramente a tendência

Ainda assim, a investigação sueca deixa uma mensagem positiva e objetiva: a descida não é um destino inevitável. As pessoas que, já na idade adulta, começaram a praticar atividade física regular conseguiram, em média, melhorar a sua capacidade de desempenho em 5 a 10 por cento - apesar do envelhecimento natural.

"A atividade física regular não pára o envelhecimento, mas desloca a curva de forma clara para cima - em todas as décadas."

Quem se mantém ativo - ou quem começa mais tarde - não volta a ser o “eu” dos 20 anos, mas apresenta um nível claramente superior, para a sua idade, quando comparado com pares que levam uma vida sedentária. O fator decisivo não é atingir picos de rendimento: é a consistência.

O que significa, na prática, “atividade regular”

Em investigação, ser “ativo” não equivale a fazer maratonas nem a ir diariamente ao ginásio com intensidade máxima. O que conta é a combinação de resistência com treino de força. Em geral, este patamar já faz diferença:

150 a 300 minutos de atividade moderada por semana (por exemplo, caminhar a passo rápido, andar de bicicleta, nadar)
mais 2 sessões de treino de força para grandes grupos musculares (por exemplo, pernas, costas, peito)
complementado por movimento no dia a dia: escadas em vez de elevador, deslocações a pé ou de bicicleta

Para quem começa mais tarde, é comum ser preciso um pouco mais de paciência até notar melhorias. Ainda assim, o corpo responde de forma impressionante aos estímulos mesmo aos 50, 60 ou 70 anos - inclusive em pessoas que passaram décadas a fazer pouco ou nenhum exercício.

“Nunca é tarde” é mais do que um slogan

A investigadora responsável, Maria Westerstahl, resume a ideia: vale sempre a pena começar a mexer-se, em qualquer momento. As melhorias medidas, de 5 a 10 por cento, não são apenas um número. Podem traduzir-se em ganhos reais no quotidiano, como:

subir escadas sem parar
menos falta de ar ao brincar com filhos ou netos
mais estabilidade com a idade e menor risco de queda
melhores valores de glicemia e de tensão arterial

O efeito é particularmente relevante em pessoas com um estilo de vida sedentário. Quem passa o dia sentado ao computador tende a perder capacidade mais depressa do que quem se movimenta com regularidade - mesmo que tenham a mesma idade e predisposições semelhantes.

O que pode mudar, concretamente, a partir de meados dos 30

Muitas pessoas que antes eram “naturalmente em forma” notam, a partir de meados dos 30, que o quotidiano já não chega para manter o nível sem atividade deliberada. Observações típicas incluem:

Antes conseguias ir correr sem treino; agora, ao fim de dois quilómetros, sentes claramente a respiração.
Antes aguentavas uma noite mal dormida e ainda funcionavas; agora ficas esgotado durante dois dias.
Antes o corpo recuperava rapidamente de pequenas lesões; agora a mesma zona incomoda durante semanas.

É precisamente nesta fase que compensa criar rotinas em vez de esperar “até já não dar”. Quanto mais cedo ajustares o rumo, mais suave tende a ser a inclinação da curva descendente.

Que papel têm a alimentação e o sono

A atividade física é a alavanca principal, mas não é a única. A investigação continua a explorar como estilo de vida, biologia e aptidão física interagem ao longo de muitos anos. Ainda assim, já é claro que:

Uma alimentação rica em proteína ajuda a preservar músculo, sobretudo quando a massa muscular diminui naturalmente.
Dormir o suficiente favorece a recuperação, o equilíbrio hormonal e o desempenho no dia seguinte.
Menos tabaco e álcool reduz a carga sobre o coração, a circulação e o metabolismo.

Quem treina mas dorme cronicamente pouco e se alimenta de forma muito desequilibrada desperdiça uma parte relevante do potencial. Por outro lado, uma alimentação “perfeita” sem qualquer forma de atividade oferece apenas proteção limitada contra a quebra do desempenho físico.

O que a investigação quer esclarecer a seguir

A equipa sueca pretende continuar a acompanhar os mesmos participantes; atualmente, muitos estão no final dos 60 anos. Estão previstas novas medições para compreender melhor de que forma:

o nível de aptidão física anterior
o estilo de vida ao longo de décadas
a saúde atual e a presença de doenças
os processos biológicos do envelhecimento

se influenciam mutuamente. A questão mais relevante será perceber se quem tinha maior aptidão física por volta dos 35 anos mantém, aos 70, mais autonomia - por exemplo, com menos quedas, menor necessidade de cuidados e mobilidade claramente superior.

O que podes retirar destes resultados

A mensagem factual é simples: o pico estatístico da tua capacidade física estará, muito provavelmente, em meados dos 30. E a boa notícia é igualmente direta: a altura dessa curva e a velocidade a que desce dependem, em grande medida, do teu comportamento.

Talvez valha a pena olhar com honestidade para a rotina diária:

Com que frequência ficas sem fôlego - e por escolha própria?
Há quanto tempo não levantas um peso que seja realmente pesado?
Quantas horas por dia passas sentado?

Do ponto de vista científico, não se trata de perseguir recordes pessoais aos 45. O mais importante é deslocar a tua curva para que, aos 50, 60 ou 70, continues a mexer-te com liberdade, sem que cada esforço pequeno te leve ao limite. E isso é algo em que se pode trabalhar em qualquer dia - tenhas 25, 35 ou 65 anos.