Joseph Jebelli: como o não fazer nada pode reduzir o risco de Alzheimer

Burnout, falhas de memória, cansaço constante: aquilo que para muitos soa a stress “normal” do quotidiano é, para um neurocientista londrino, um risco sério para o cérebro. A proposta dele pode parecer quase provocatória: quem quer baixar o risco de Alzheimer deve reaprender a, com regularidade, não fazer absolutamente nada - sem telemóvel, sem lista de tarefas, sem ruído permanente.

Quando o próprio investigador sentiu que “rebentou”

Joseph Jebelli, especialista em Alzheimer a trabalhar em Londres, passou a vida profissional a estudar a degradação do cérebro. Investigava, escrevia, vivia entre o laboratório e a secretária - longas horas no instituto durante o dia e, à noite, ainda com o portátil aberto num café. Por fora, a carreira parecia impecável; por dentro, a história era outra.

Aos 40 anos, o sistema cedeu: stress intenso, crises de ansiedade e exaustão total. Vieram os problemas de sono, a quebra de concentração e a sensação de já não conseguir controlar nada. Ao mesmo tempo, via o pai cair numa depressão após sobrecarga profissional e a mãe ser internada com hipertensão grave. Para ele, tornou-se evidente: a cultura do “sempre a seguir” cobra um preço alto - também ao cérebro.

Jebelli aponta para estimativas segundo as quais, todos os anos, morrem no mundo centenas de milhares de pessoas devido às consequências do excesso de trabalho. Foi aí que decidiu voltar-se de forma radical para um tema que, numa sociedade centrada no desempenho, quase parece suspeito: o descanso mental verdadeiro e profundo.

O que acontece no cérebro quando não fazemos nada

No trabalho moderno, é comum tratar o cérebro como um músculo que teria de estar sempre em “treino”. Para este neurocientista, essa ideia está profundamente errada. Na visão dele, há dois grandes sistemas em jogo:

• Rede executiva: entra em ação quando resolvemos tarefas, planeamos, fazemos contas, escrevemos, respondemos a e-mails. Ocupa apenas uma parte pequena do cérebro, mas é usada de forma intensa.
• Rede de modo padrão (Default Mode Network): envolve muito mais áreas cerebrais e ganha protagonismo quando a mente divaga: devaneios, diálogo interno, olhar para o vazio, deixar os pensamentos correr.

Muita gente assume que, assim que paramos de “trabalhar”, o cérebro abranda. Segundo Jebelli, acontece mais o contrário: quando deixamos a atenção focada, a rede de modo padrão passa para a linha da frente - e trabalha com grande atividade.

“O verdadeiro descanso não é vazio na cabeça, mas uma mudança para outro programa de funcionamento do cérebro, com efeito reparador.”

Nesses momentos, o cérebro organiza o que vivemos, liga memórias, processa emoções e cria novas ligações. Este mecanismo pode funcionar como um “programa de manutenção” interno contra o declínio cognitivo - desde que lhe seja dado espaço suficiente.

Como o excesso de trabalho faz o cérebro envelhecer mais cedo

O stress contínuo deixa marcas mensuráveis no cérebro. Jebelli descreve como a sobrecarga crónica pode afetar várias estruturas particularmente sensíveis:

• Córtex frontal: com stress prolongado, pode afinar de forma semelhante ao envelhecimento natural. O pensamento, o planeamento e o controlo de impulsos pioram.
• Amígdala: região ligada a medo e alerta; pode aumentar, e a resposta ao stress dispara mais depressa e com maior intensidade.
• Hipocampo: essencial para a memória, sobretudo a memória de curto prazo; com stress persistente, tende a encolher e torna-se mais difícil consolidar novas recordações.

Também são atingidas as ramificações finas dos neurónios, os dendritos, que fazem a ponte com outras células nervosas. Quando estas estruturas regridem, perdem-se sinapses - precisamente as ligações cujo desaparecimento é visto como um processo central no Alzheimer.

“O Alzheimer é considerado uma doença de sinapses perdidas - exatamente as ligações que mais sofrem com stress crónico e sobrecarga.”

De acordo com Jebelli, podem passar anos até estas estruturas recuperarem após um período de stress intenso. Ou seja, dificilmente se pode dizer que “depois de umas férias fica tudo bem”. O cérebro regista a sobrecarga - e isso pode torná-lo mais vulnerável a doenças neurodegenerativas.

Porque uma noite de ecrãs não é, de facto, descanso

Para muitas pessoas, Netflix, redes sociais ou jogos parecem relaxamento. E, por momentos, até podem saber a pausa. No entanto, do ponto de vista neurobiológico, muitas vezes a rede executiva continua ligada: reagimos a estímulos, tomamos pequenas decisões e processamos informação nova sem parar.

Com isso, a rede de modo padrão - associada ao pensamento interno e à recuperação - tem pouco espaço. A mente mantém-se “ligada”, só que noutro registo. Jebelli chama a isto “descanso falso”: agradável, mas com utilidade limitada para regenerar o cérebro.

A diferença essencial está em permitir que a mente vagueie livremente, em vez de a alimentar constantemente com estímulos. Silêncio, vazio, sons monótonos da natureza ou uma caminhada tranquila oferecem à rede de modo padrão mais terreno do que qualquer série.

A força inesperada de não fazer nada

A mensagem central dele é simples: quem quer proteger o cérebro da sobrecarga - e possivelmente reduzir o risco de Alzheimer - precisa de voltar a criar períodos conscientes de “não fazer nada”. Momentos em que não há compromissos, nem ecrãs, nem ruído constante.

Como pode ser um verdadeiro modo de descanso mental

Jebelli aponta práticas muito simples que ajudam a entrar nesse estado interno de repouso:

• Aceitar o silêncio: sem podcast, sem música, sem notificações. Apenas sentar, respirar e não fazer nada “útil”.
• Olhar pela janela: deixar o olhar correr, sem planear nem analisar ativamente.
• Passear no parque: natureza, movimento repetitivo, poucos estímulos; a mente pode divagar.
• Leerlauf intencional: dez a quinze minutos por dia sem telemóvel por perto e sem qualquer tarefa.

“O mundo interior, com pensamentos a fluir livremente, torna-se uma espécie ameaçada quando cada intervalo do dia é imediatamente preenchido com o smartphone.”

À primeira vista, estes instantes parecem improdutivos, quase inúteis. A longo prazo, porém, podem influenciar de forma decisiva a qualidade do nosso pensamento e da nossa memória.

“Descanso ativo”: porque até quatro minutos de movimento contam

Além do repouso silencioso, há um segundo pilar: atividade física de baixa exigência, ou seja, “descanso ativo”. Não se trata de maratonas, mas de sessões curtas e suaves que estimulam a circulação sem esgotar o corpo.

O que se entende por descanso ativo

Alguns exemplos:

• caminhar a passo vivo à volta do quarteirão
• dar uma volta curta de bicicleta
• nadar algumas voltas na piscina
• escolher escadas em vez do elevador, cinco minutos a subir e descer sem esforço excessivo

O ponto-chave é a regularidade, não o recorde. Jebelli refere dados segundo os quais bastam poucos minutos diários de movimento leve para reduzir de forma mensurável o risco de doenças neurológicas graves. Estudos com pessoas entre 45 e 65 anos indicam que quem se mantém muito ativo fisicamente tem, em média, cerca de 40 por cento menos probabilidade de vir a desenvolver Alzheimer.

“Tal como deixar de fumar reduz o risco de cancro, o exercício regular pode baixar de forma significativa o risco de Alzheimer.”

A atividade física melhora a circulação cerebral, favorece a formação de novas células nervosas no hipocampo e tem efeito anti-inflamatório. Tudo isto contribui para manter as redes neuronais mais estáveis.

Como pode soar uma rotina diária amiga do cérebro

Na perspetiva do neurocientista, não chega “desligar” uma vez por ano. A proteção do cérebro nasce mais de interrupções pequenas, frequentes e bem encaixadas no dia. Um exemplo de estrutura possível:

• De manhã: cinco minutos sentado em silêncio antes de pegar no telemóvel.
• Ao almoço: uma caminhada curta sem podcast, idealmente num espaço verde.
• À tarde: a cada 90 minutos, uma pausa de dois minutos apenas a olhar para longe.
• À noite: quatro a dez minutos de movimento leve, como subir escadas ou fazer alongamentos.
• Antes de dormir: 10 minutos sem ecrã, deixando os pensamentos fluir.

Mesmo implementar um ou dois destes pontos já pode aliviar o sistema nervoso de forma perceptível. Mais importante do que a execução perfeita é voltar a existir, no dia, espaço real em que nada é “otimizado” nem “consumido”.

Porque é tão difícil “desligar” - e porque compensa

Para muitas pessoas, ficar sem fazer nada é quase insuportável. Em poucos segundos, a mão vai instintivamente para o smartphone. Por trás disso está um cérebro habituado a estímulos constantes que, perante silêncio, reage quase como se tivesse abstinência. No imediato, o ecrã parece acalmar; com o tempo, aumenta o ruído interior.

Quando alguém começa a criar pequenas janelas de descanso, é comum sentir primeiro inquietação, tédio e, por vezes, pensamentos desconfortáveis. É precisamente aqui que entra o possível fator de proteção: o cérebro aprende, gradualmente, a manter estabilidade sem distração externa. Assim, o sistema de stress é menos pressionado e o modo reparador da rede de modo padrão ganha mais tempo.

O que é o Alzheimer - e o que podemos influenciar

O Alzheimer é uma das formas de demência mais frequentes. Entre os sinais típicos estão perda de memória progressiva, dificuldades de orientação e alterações de comportamento. No cérebro, observam-se depósitos de proteínas e uma grande perda de sinapses e de neurónios, sobretudo no hipocampo.

Os fatores genéticos não podem ser alterados. Já o estilo de vida tem peso: hipertensão, tabagismo, falta de exercício, stress cronicamente elevado e isolamento social aumentam o risco. É aqui que a abordagem de Jebelli entra: aliviar o cérebro todos os dias, antes de surgirem danos irreversíveis.

Na prática, isto parece pouco dramático: sair mais vezes para um pequeno passeio, permitir alguns minutos de vazio, deixar o telemóvel noutra divisão de vez em quando. Em termos neurobiológicos, estes gestos podem fazer uma diferença relevante - sobretudo quando, ao longo de anos, se tornam um hábito mais calmo.