No supermercado, tanto o pão integral como o pão de centeio parecem escolhas saudáveis. Ainda assim, os profissionais de nutrição analisam pormenores: fibras, impacto na glicemia, capacidade de saciar e até o sal “escondido”. Duas dietistas explicam quando cada tipo de pão se destaca e o que os consumidores devem mesmo verificar.
Porque é que nem todo o pão é igual
Em países de língua alemã, o pão faz parte quase automaticamente do pequeno-almoço e da refeição da noite. Desde que o tradicional pãozinho de farinha branca passou a ser visto como uma “caloria vazia”, as versões integrais e de centeio ganharam protagonismo. São associadas a uma textura mais rústica, maior saciedade e a serem “melhores para a linha” - mas, muitas vezes, as nuances perdem-se no marketing.
Nutricionistas sublinham que o mais importante não é o nome na etiqueta, mas a combinação entre o cereal utilizado, o grau de processamento e a lista de ingredientes. Em especial nos produtos apresentados como “integral” ou “rústico”, não é raro haver estratégias da indústria para criar uma aparência mais saudável.
"O benefício para a saúde depende menos do tipo de pão e mais da qualidade da farinha e da quantidade real de cereal integral."
Pão integral: muito mais do que “pão escuro”
A farinha integral inclui o grão inteiro: a casca (farelo), o gérmen e o endosperma. Por isso, em comparação com a farinha branca refinada, acabam por ficar no pão muito mais nutrientes.
O que o pão integral fornece, na prática
- Fibras: ajudam o trânsito intestinal e prolongam a sensação de saciedade.
- Vitaminas do complexo B: essenciais para o metabolismo energético e para o sistema nervoso.
- Magnésio: contribui para os músculos e para o metabolismo.
- Zinco: apoia o sistema imunitário e a saúde da pele.
Estudos indicam que pão feito com farinha integral pode conter, em alguns casos, até dois terços mais minerais do que pão preparado com farinha refinada. Em pessoas com diabetes, observou-se que o consumo diário de pão integral se associou a um controlo mais estável da glicemia.
Outro aspeto relevante é a saciedade: ao juntar fibras e uma estrutura de massa mais densa, o pão integral permanece mais tempo no estômago, o que tende a reduzir os episódios de fome súbita. Quem opta com regularidade por verdadeiro pão integral sente, no dia a dia, menos vontade de petiscar entre as refeições.
Pão de centeio: especialista para intestino e glicemia
Na Alemanha, o centeio é tradicionalmente usado em pães mistos e em pães de massa-mãe. Em comparação com o trigo, o miolo costuma ser mais compacto, o sabor é mais intenso, ligeiramente ácido - e o efeito no organismo é claramente diferente.
Compostos específicos do centeio
O centeio é rico em determinados compostos vegetais e fibras que atuam no intestino. Entre os mais interessantes estão:
- Lignanos:
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