Deficiência de vitamina D no inverno: corrida ao ar livre rivaliza com suplemento diário

Seguindo o conselho habitual, o mais provável é passar o inverno a tomar diariamente um suplemento de vitamina D. Com menos luz solar, o organismo deixa de conseguir produzir o suficiente por si só e a suplementação acaba por “tapar” a falha - uma solução frequente para a deficiência de vitamina D no inverno, sobretudo para quem passa a estação maioritariamente em espaços fechados.

O que um novo ensaio sugere é que esta lógica muda quando a prática de exercício é feita ao ar livre. Um estudo acompanhou quatro grupos de adultos durante os meses mais escuros do ano - e os resultados de um dos grupos, nas análises ao sangue, acabaram por surgir onde quase ninguém esperaria.

Deficiência de vitamina D no inverno

A maior parte da vitamina D no corpo é produzida quando os raios ultravioleta atingem a pele exposta. Estima-se que cerca de 80% do total venha deste processo.

No inverno, em latitudes mais elevadas, a faixa específica de radiação ultravioleta responsável por estimular a produção de vitamina D quase não chega ao solo. A síntese passa a ser mínima.

As estimativas atuais apontam para cerca de mil milhões de pessoas com défice em qualquer momento. E é precisamente nos meses com menos horas de luz que os níveis tendem a baixar mais.

A vitamina D ajuda a regular o cálcio nos ossos, contribui para a recuperação muscular e apoia o equilíbrio do sistema imunitário.

Valores baixos têm sido associados a infeções respiratórias e a uma cicatrização mais lenta - em parte, uma das razões pelas quais a indústria de suplementos à volta deste tema cresceu tanto.

Montagem do ensaio

Para realizar o ensaio, investigadores da Universidade do País Basco (EHU), em Espanha, juntaram-se a colegas da Universidade de Urbino (UniUrb), no centro de Itália.

O estudo foi desenhado e conduzido com a participação do Dr. Eneko Fernandez-Pena, cientista do desporto na EHU.

A equipa recrutou 45 adultos com idades entre os 20 e os 45 anos. Cerca de metade eram corredores amadores que treinavam ao ar livre várias vezes por semana; os restantes não tinham feito trabalho estruturado de resistência nos seis meses anteriores.

Em cada um destes dois grupos, metade tomou diariamente vitamina D3 sob a forma de uma pequena tira dissolúvel, e a outra metade não tomou nada. O protocolo decorreu durante oito semanas, com início em outubro, e todos foram acompanhados até março sem suplementos.

As análises ao sangue esclarecem o padrão

Em dezembro, os resultados laboratoriais mostraram uma tendência inequívoca: a vitamina D aumentou em todos os participantes que receberam suplementação.

Os corredores que tomaram o suplemento subiram cerca de 21% face ao valor inicial de outubro. Já os não corredores suplementados registaram um aumento de quase 29 percent.

Entre os não corredores que não tomaram nada, a trajetória foi a oposta. Em oito semanas, os valores desceram aproximadamente um terço - um exemplo clássico de deficiência de vitamina D no inverno.

O grupo mais inesperado foi o dos corredores sem suplementação. De outubro a dezembro, os níveis mantiveram-se estáveis apesar de não tomarem vitamina D - provavelmente porque os treinos regulares ao ar livre os mantiveram em contacto com a luz solar que dezembro ainda oferecia.

Correr compete com a cápsula

A comparação mais marcante surgiu quando os investigadores colocaram lado a lado os corredores sem suplemento e os não corredores com suplemento. Em dezembro, os dois grupos apresentavam leituras de vitamina D quase iguais - os mesmos números, obtidos por vias diferentes.

Na prática, o exercício ao ar livre acabou por fazer o trabalho que normalmente se atribui a uma cápsula diária. A exposição solar nos antebraços, gémeos e parte posterior do pescoço durante as corridas foi suficiente para manter os níveis sanguíneos, mesmo com a descida das temperaturas e com os dias a encurtarem até ao solstício.

Esta alternativa ao ar livre tem benefícios que uma cápsula não consegue reproduzir.

“Praticar atividade física ao ar livre é uma estratégia muito eficaz para combater a deficiência de vitamina D e também oferece outros benefícios para a saúde que a suplementação não oferece”, afirmou Fernandez-Pena.

Sinais no sistema imunitário

Nos participantes suplementados, as contagens de glóbulos brancos também se mostraram mais estáveis. Os neutrófilos - as células que respondem mais rapidamente às infeções - mantiveram-se mais próximos dos valores de referência de outubro nos grupos que tomaram o suplemento.

Nos não corredores sem suplementação observaram-se as alterações mais acentuadas. A contagem total de glóbulos brancos caiu quase 18%, e a contagem de neutrófilos desceu quase um terço - a maior redução entre todos os grupos.

Fernandez-Pena fez questão de não exagerar esta leitura. Os suplementos não tornaram ninguém imune a constipações ou gripe, mas, em linha com um conjunto de investigação relacionada, ajudaram a manter as defesas do organismo em terreno mais estável ao longo dos meses mais escuros.

Sem vantagem no desempenho

Em termos de performance física, não houve mudanças relevantes. Ao longo de três momentos de avaliação, os participantes suplementados e não suplementados apresentaram valores praticamente iguais em todas as métricas acompanhadas pela equipa.

O consumo máximo de oxigénio quase não se alterou em nenhum dos quatro grupos, de outubro a março. Um teste de salto explosivo também variou muito pouco.

Um teste estático de força na prensa de pernas mostrou-se mais próximo de mudar nos participantes suplementados, mas não atingiu significância estatística. A equipa assinalou este ponto como algo a investigar com maior detalhe em trabalhos futuros.

Substâncias para melhoria de desempenho, como a EPO - uma hormona que aumenta a produção de glóbulos vermelhos - atuam ao alterar a fisiologia do corpo de forma fundamental. A vitamina D funciona por um mecanismo completamente diferente.

“A vitamina D não é como tomar esteroides ou EPO. Não melhora o desempenho”, disse Fernandez-Pena.

Ensaios anteriores tinham chegado à mesma conclusão: a suplementação elevou marcadores no sangue, mas não melhorou tempos, saltos ou resultados de força.

Uma recomendação mais simples

Quando a toma foi interrompida, a sazonalidade do sistema ficou evidente. Em março, a vitamina D tinha diminuído em todos os grupos - incluindo nos corredores que se mantiveram estáveis durante todo o outono.

Os participantes suplementados perderam grande parte dos ganhos em 12 semanas após terem parado. Já os corredores sem suplemento também desceram, à medida que o inverno profundo limitou o treino ao ar livre.

Os não corredores sem suplementação terminaram com os níveis de vitamina D mais baixos registados em qualquer fase do estudo.

Até este ensaio, estas duas vias de prevenção da deficiência de vitamina D no inverno não tinham sido comparadas de forma tão clara em adultos saudáveis.

Trabalhos anteriores sugeriam que a exposição ao ar livre ajudava, mas ninguém tinha demonstrado diretamente que a rotina de um corredor poderia igualar um suplemento diário.

A conclusão prática de Fernandez-Pena foi direta: sempre que for possível, deixe o frasco e vá para a rua. Fazer 20 a 30 minutos a um ritmo fácil, vários dias por semana, com um pouco de pele exposta, pode manter os níveis durante o inverno e acrescentar algo que uma cápsula não consegue oferecer.