Matcha vs chá verde e café: o que muda e o que se sabe sobre saúde

O matcha, com a sua cor verde intensa e uma tradição com séculos, é muitas vezes apresentado como um superalimento capaz de reforçar a saúde. Mas o que é que o distingue, afinal, do chá verde comum - ou até do café de todas as manhãs?

Como se produz o matcha (Camellia sinensis)

À semelhança do chá verde e do chá preto, o matcha é feito a partir da planta Camellia sinensis. O que muda é a forma como a planta é cultivada e como as folhas são preparadas.

Enquanto o chá preto é fermentado e o chá verde habitual é essencialmente desidratado, o matcha é cultivado à sombra durante várias semanas antes da colheita.

Este procedimento particular altera a química da planta, aumentando certos compostos - como a clorofila e os aminoácidos - e conferindo ao matcha o seu sabor característico e a tonalidade verde profunda. Depois, as folhas são secas e moídas até se tornarem um pó muito fino - daí o nome, que em japonês significa literalmente “chá em pó”.

De onde vem o matcha: China, Japão e o Zen

Apesar de hoje ser fortemente associado à cultura japonesa e às cerimónias Zen do chá, o matcha teve origem, na realidade, na China.

Foi introduzido no Japão no século XII por monges budistas, que o utilizavam como apoio à meditação. Com o passar do tempo, passou a ocupar um lugar central na cultura do chá japonesa, sobretudo nas cerimónias formais.

Do ponto de vista da saúde, o matcha partilha muitos dos benefícios atribuídos ao chá verde - graças ao seu teor elevado de polifenóis, incluindo flavonoides, conhecidos pelo seu efeito antioxidante. No entanto, como no matcha se consome a folha inteira sob a forma de pó, é possível que se obtenha uma dose mais concentrada destes compostos benéficos.

Muito potencial, relativamente pouca investigação

Ao matcha é atribuída uma lista extensa de potenciais benefícios: efeitos antioxidantes, antimicrobianos, anti-inflamatórios, antiobesidade e até anticancerígenos, além de possíveis melhorias na função cerebral, redução do stress, benefícios cardiovasculares e ajuda na regulação do açúcar no sangue.

Mas existe um ponto importante: grande parte da evidência que sustenta estas alegações vem de estudos laboratoriais (em células ou em animais), e não de ensaios clínicos sólidos em humanos. Por isso, embora os resultados iniciais sejam encorajadores, estão longe de ser definitivos.

Há, contudo, algo que sabemos: o matcha contém cafeína - mais do que o chá verde comum, mas geralmente menos do que o café. A própria cafeína, quando consumida com moderação, tem benefícios bem documentados, como melhorias na concentração, no humor e no metabolismo, e até uma redução do risco de algumas doenças, como a Doença de Alzheimer e a Doença de Parkinson.

Em doses elevadas, porém, a cafeína pode provocar efeitos indesejáveis, como insónia, ansiedade e aumento da pressão arterial. Aqui, a lógica de que “mais é melhor” não se aplica, e a dose ideal de cafeína continua pouco clara.

Ao comparar matcha e café, ambos apresentam propriedades antioxidantes semelhantes e benefícios cardiovasculares. A diferença é que o café foi estudado de forma mais extensa, com orientações mais nítidas: para a maioria das pessoas, três a quatro chávenas por dia parecem ser um limite superior seguro.

No caso do matcha, as recomendações tendem a ser um pouco mais cautelosas, com algumas fontes a apontarem para uma a três chávenas diárias, provavelmente devido aos níveis mais elevados de polifenóis.

Tanto no chá como no café, os taninos e os polifenóis podem dificultar a absorção de ferro, sobretudo o ferro proveniente de alimentos de origem vegetal. Consumir grandes quantidades de forma regular, especialmente à volta das refeições, pode aumentar o risco de anemia por deficiência de ferro.

Por isso, recomenda-se tomar estas bebidas pelo menos duas horas antes ou duas horas depois das refeições - em particular no caso de pessoas com uma alimentação maioritariamente vegetal ou que já tenham tendência para níveis baixos de ferro.

Sem nervosismo

Há ainda outro aspeto a considerar: tanto o café como o matcha são ligeiramente ácidos e podem causar desconforto digestivo ou refluxo em quem tem o estômago sensível. Ainda assim, para algumas pessoas, o matcha pode ser uma opção mais adequada.

Ao contrário do café, contém L-teanina, um aminoácido que favorece o relaxamento e pode atenuar o efeito “nervoso” da cafeína, tornando-o uma alternativa mais suave para quem tem maior predisposição para ansiedade.

Tanto o matcha como o café podem trazer benefícios para a saúde, e a escolha mais indicada depende das necessidades e preferências de cada um. O café, por estar melhor estudado, pode ser ideal para quem tolera bem a cafeína e gosta de beber várias chávenas ao longo do dia.

Já o matcha é uma excelente opção para quem quer reduzir a cafeína, mantendo a ingestão de antioxidantes - e evitando a quebra de energia ou o nervosismo.

Tenha apenas em conta que, em ambos os casos, o consumo deve ser moderado, sobretudo se estiver a gerir níveis de ferro ou problemas digestivos.

Anthony Booker, Reader (Professor) em Etnofarmacologia, University of Westminster.

Este artigo foi republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.