Precisa de fibra - isso é inegável. Contudo, no universo das tendências de saúde na Internet, um conselho alimentar sensato acabou por se transformar numa espécie de “fibra-maximização”: a pressão para ingerir quantidades impressionantes de fibra em nome do bem-estar.
No Reino Unido, as recomendações do NHS indicam que um adulto deve consumir, no mínimo, 30 g de fibra por dia. As crianças e os adolescentes, regra geral, necessitam de valores bastante inferiores.
Apesar de existirem orientações claras, a maioria dos britânicos não atinge a meta diária de fibra.
Porque falta fibra na dieta no Reino Unido
Um dos principais responsáveis é o aumento do consumo de alimentos ultraprocessados (AUP). Actualmente, os adultos no Reino Unido obtêm mais de 54% das calorias diárias a partir de ultraprocessados. Nos adolescentes, este valor aproxima-se de 66%.
Isto é relevante porque os AUP, em geral, fornecem pouca fibra e poucos micronutrientes, ao mesmo tempo que tendem a ter muito açúcar, sal e gorduras pouco saudáveis. Quando este tipo de produtos passa a dominar a alimentação, os alimentos integrais naturalmente ricos em fibra acabam por ficar para trás.
A investigação mostra que, à medida que aumenta o consumo de ultraprocessados, a ingestão de fibra diminui - tal como acontece com outros nutrientes essenciais. O resultado é uma população que fica bastante aquém do objectivo diário de fibra.
A fibra alimentar é um componente fundamental de uma alimentação equilibrada e tem um papel importante na saúde. As melhores fontes são alimentos naturais de origem vegetal.
Como chegar às 30 g por dia com alimentos naturais
Para uma pessoa comum, integrar alimentos ricos em fibra ao longo de um dia típico - nas refeições e nos lanches - pode ser suficiente para alcançar os 30 g diários. Por exemplo: optar por pão integral ao pequeno-almoço, comer fruta com casca (como uma maçã), juntar lentilhas e cebola a um guisado picante ao jantar e comer, entre refeições, um punhado de sementes de abóbora ou de castanhas-do-brasil.
Substituição
Na “fibra-maximização”, o que pode tornar esta tendência potencialmente perigosa é retirar outros grupos alimentares - como proteínas, hidratos de carbono e gorduras - e substituí-los por alimentos muito densos em fibra, ou então por suplementos e pós.
É aqui que os potenciais riscos podem reduzir os benefícios de aumentar a fibra, até porque - tanto quanto sei - não existem estudos robustos em humanos sobre consumos prolongados acima de 40 g de fibra por dia. (Alguns defensores da fibra-maximização chegam a sugerir entre 50 e 100 g por dia.)
Aumentar demasiado a fibra num curto espaço de tempo - sobretudo sem beber água suficiente - pode causar inchaço, cólicas e obstipação. Também pode provocar acumulação de gases, que podem surgir nos momentos mais inconvenientes, como durante a deslocação diária.
Subir rapidamente a ingestão de fibra, ou consumir fibra em excesso, também pode interferir com a absorção de micronutrientes essenciais, como o ferro (importante para o funcionamento normal do organismo), além de poder afectar macronutrientes, que fornecem a energia necessária para o movimento, a reparação e a adaptação.
Ainda assim, é importante não perder de vista que aumentar a fibra na alimentação está associado a vários benefícios para a saúde. Ajuda a manter o sistema digestivo saudável, ao favorecer o trânsito intestinal regular e ao reduzir a ocorrência de doença inflamatória intestinal.
A fibra solúvel contribui para regular os níveis de açúcar no sangue ao abrandar a absorção de glucose, sendo particularmente útil para pessoas com risco de diabetes tipo 2. Também reduz o colesterol LDL (o “mau” colesterol), o que diminui o risco de doença cardíaca. Além disso, aumenta a saciedade, ajudando na gestão saudável do peso e na regulação do apetite. Estes resultados estão bem documentados.
Para além disso, uma alimentação com muita fibra tem sido associada a menor risco de alguns tipos de cancro, em especial o cancro do cólon, por facilitar a eliminação eficiente de toxinas do organismo. Se a ingestão de fibra for aumentada de forma gradual até aos valores recomendados - através de uma alimentação equilibrada e variada - os benefícios podem ser reais.
Perante o que sabemos, é evidente que muitos de nós ganharíamos em comer mais fibra - mas com bom senso.
Até existirem mais dados, a opção mais segura é manter a ingestão de fibra dentro das recomendações actuais e obtê-la a partir de fontes naturais, e não de pós ou suplementos. A fibra é essencial, mas mais nem sempre é melhor. Ignore as modas das redes sociais e procure equilíbrio: cereais integrais, legumes e verduras, frutos secos e sementes. O seu intestino - e os seus companheiros de viagem - agradecem.
Lewis Mattin, Professor Auxiliar, Ciências da Vida, Universidade de Westminster
Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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