Fruta e legumes enlatados ou congelados: são tão saudáveis como os frescos?

Sabe-se bem que a fruta e os legumes fazem bem à saúde, mas a maioria de nós continua a consumir menos do que o recomendado.

No entanto, numa fase de crise do custo de vida, aumentar a compra de alimentos frescos pode não parecer a escolha mais amiga da carteira.

É aqui que entram a fruta e os legumes enlatados ou congelados.

Regra geral, estas alternativas são mais baratas e duram muito mais tempo do que os produtos frescos. A questão é: serão igualmente saudáveis? Vejamos o que diz a investigação.

Primeiro: qual é a quantidade que devemos procurar atingir?

A fruta e os legumes fornecem vitaminas, minerais e fibra essenciais. Estes nutrientes apoiam o bem-estar geral e ajudam a diminuir o risco de doenças, como a doença cardíaca e alguns tipos de cancro.

O Guia Australiano para uma Alimentação Saudável recomenda que os adultos consumam, por dia, pelo menos duas porções de fruta e cinco porções de legumes. Nesta contagem, incluem-se também opções congeladas e enlatadas.

A título de exemplo, ½ chávena de brócolos congelados ou ½ chávena de feijão enlatado corresponde a uma porção de legumes. Uma chávena de pêssegos enlatados ou uma chávena de manga congelada em cubos equivale a uma porção de fruta.

Barato, rápido… e com menos desperdício?

Na maioria dos casos, a fruta e os legumes enlatados e congelados ficam mais em conta do que comprar os equivalentes frescos.

Como frequentemente já vêm cortados e prontos a cozinhar, também reduzem o tempo de preparação.

Além disso, os produtos enlatados ou congelados têm, em geral, uma vida útil muito superior à das opções frescas. Na prática, isto torna-os disponíveis ao longo de todo o ano e menos propensos a estragar-se - o que significa menos comida no lixo.

E do ponto de vista nutricional?

De um modo geral, a fruta e os legumes congelados ou enlatados mantêm o seu valor nutricional original - e, por vezes, podem até ter vantagem face aos frescos.

Por exemplo, o perfil nutricional da maioria dos produtos congelados e enlatados é semelhante ao de fruta e legumes frescos que já estiveram uma semana no frigorífico.

Em certos casos, conservar um alimento pode mesmo elevar alguns nutrientes. Os damascos são um exemplo: os damascos congelados podem ter um teor de vitamina C muito mais elevado do que os damascos frescos. Isto acontece porque a vitamina C é utilizada para ajudar a preservar a fruta.

O congelamento recorre a temperaturas baixas para atrasar a deterioração dos alimentos. Os métodos industriais de congelação conseguem preservar bem a cor e as características de textura da fruta e dos legumes, ao mesmo tempo que mantêm o conteúdo nutricional.

Ainda assim, se durante o congelamento se formarem cristais de gelo, a estrutura do alimento pode ficar danificada. Isso pode reduzir o teor de nutrientes e deixar a fruta e os legumes com uma consistência mole, sobretudo se forem descongelados e voltarem a ser congelados.

No caso de produtos congelados, existe também o risco de contaminação pela bactéria Listeria monocytogenes, que pode provocar intoxicação alimentar. Contudo, cozinhar a fruta ou os legumes antes de os consumir diminui este risco.

Já o processo de enlatamento passa por esterilizar os alimentos a temperaturas elevadas, para que possam ser guardados em segurança à temperatura ambiente durante longos períodos. O reverso é que a exposição ao calor pode degradar alguns nutrientes, especialmente vitaminas solúveis em água, como a vitamina C.

Apesar disso, os progressos na tecnologia de enlatamento têm permitido realizar este processo mais depressa e a temperaturas mais baixas, o que significa que se perdem menos nutrientes.

Aspetos a ter em atenção

Ao comprar fruta ou legumes enlatados, há alguns pontos importantes a verificar.

Os legumes enlatados podem ter muito sal, por isso é preferível escolher produtos com a indicação "sem sal adicionado". Também pode confirmar a tabela nutricional e optar pelas versões com menor teor de sódio.

Outra medida simples é escorrer e passar por água os legumes enlatados antes de os consumir, o que ajuda a reduzir a quantidade de sal ingerida.

No caso do feijão em molho (como feijão cozido), o molho pode incluir açúcar e sal adicionados. Se o consumir com frequência, vale a pena procurar uma opção com teor de sal reduzido para ajudar a baixar a ingestão de sódio.

Para diminuir o consumo de açúcar, prefira fruta enlatada em sumo, em vez de em calda. Em algumas embalagens também poderá encontrar a indicação "sem açúcar adicionado".

Como os usar no dia a dia

A fruta enlatada pode ser consumida simples como lanche, ou combinada com cereais ou iogurte. Em muitas receitas, é possível substituir a fruta fresca por versões congeladas ou enlatadas.

Os legumes congelados são particularmente úteis para preparar refeições rápidas. Por exemplo, ervilhas congeladas e edamame precisam apenas de alguns minutos para cozinhar, pelo que podem ser adicionados no fim a um salteado ou a um guisado.

Juntar uma lata de lentilhas, grão-de-bico ou feijão é uma forma fácil de tornar um guisado ou um molho de massa mais substancial, ao mesmo tempo que aumenta a ingestão de fibra e proteína. Como já vêm cozinhados, também os pode acrescentar a uma salada para ficar saciado por mais tempo. Não se esqueça, porém, de os passar por água primeiro.

Para mais ideias, aqui ficam algumas coleções de receitas centradas em:

• legumes congelados
• feijões enlatados
• fruta e legumes enlatados
• frutas congeladas

E quanto à fruta e aos legumes secos?

Em comparação com as versões em lata, o feijão, o grão-de-bico e as lentilhas secos - todos excelentes fontes de fibra e proteína - costumam oferecer ainda melhor relação qualidade-preço e também duram muito tempo. Em contrapartida, podem exigir mais tempo de preparação.

Consoante o produto, os feijões, o grão-de-bico e as lentilhas secos podem precisar de demolha antes de cozinhar, ou podem estar prontos a ir diretamente para a panela. Em caso de dúvida, confirme as instruções no verso da embalagem.

A fruta desidratada não é recomendada como alternativa diária à fruta fresca, congelada ou enlatada. A razão é que o processo de secagem concentra mais os açúcares. Ainda assim, pode consumi-la como um snack ocasional.

Margaret Murray, Professora Sénior, Nutrição, Swinburne University of Technology

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.