Uma tendência de fitness chamada caminhada japonesa está a ganhar visibilidade online, com a promessa de melhorias relevantes na saúde sem grande investimento de tempo e quase sem equipamento.
Este método, assente em intervalos de caminhada rápida e lenta, foi criado pelo Professor Hiroshi Nose e pela Professora Associada Shizue Masuki, da Universidade de Shinshu, em Matsumoto, no Japão.
Como funciona a caminhada japonesa (intervalos rápidos e lentos)
A prática consiste em alternar três minutos a uma intensidade mais elevada com três minutos a uma intensidade mais baixa. Esta sequência deve ser repetida durante pelo menos 30 minutos, quatro vezes por semana.
Na fase de maior intensidade, a caminhada deve ser feita a um nível considerado "moderadamente difícil". Nessa intensidade, ainda é possível falar, mas manter uma conversa completa torna-se mais complicado.
Já no período de menor intensidade, o objectivo é um esforço "leve". Aqui, falar deve ser confortável, embora com um pouco mais de esforço do que numa conversa totalmente descontraída.
HIIT, "caminhada de alta intensidade" e o que a distingue
A caminhada japonesa tem sido comparada ao treino intervalado de alta intensidade (HIIT) e, por vezes, é descrita como "caminhada de alta intensidade". Ainda assim, não exige tanto quanto um HIIT “puro”, uma vez que é realizada com intensidades mais baixas.
Também é uma abordagem simples: basta um cronómetro e um local onde seja possível caminhar. Exige pouca preparação e pode consumir menos tempo do que metas comuns de caminhada, como chegar às 10,000 passadas por dia. Por isso, tende a adaptar-se à maioria das pessoas.
O que mostram as evidências?
Os dados disponíveis sugerem que a caminhada japonesa traz benefícios importantes. Um estudo de 2007, realizado no Japão, comparou esta estratégia com uma caminhada contínua de menor intensidade, cujo objectivo era atingir 8,000 passadas por dia.
Quem seguiu a abordagem de caminhada japonesa registou reduções claras no peso corporal. A pressão arterial também diminuiu - e de forma mais marcada do que no grupo que fez a caminhada contínua de baixa intensidade.
Nesse estudo, foram ainda avaliadas a força das pernas e a aptidão física. Ambas melhoraram mais nos participantes que cumpriram o programa de caminhada japonesa, quando comparados com os que completaram caminhada contínua de intensidade moderada.
Uma investigação com acompanhamento mais prolongado concluiu igualmente que a caminhada japonesa ajuda a proteger contra as perdas de força e de aptidão física que surgem com o envelhecimento.
Estas melhorias sugerem também que a caminhada japonesa poderá contribuir para uma vida mais longa, embora isso ainda não tenha sido estudado directamente.
Há, no entanto, pontos a ter em conta nesta tendência. No estudo de 2007, cerca de 22% das pessoas não concluíram o programa de caminhada japonesa. No programa de menor intensidade (com o alvo de 8,000 passadas por dia), cerca de 17% também não o completou.
Isto indica que a caminhada japonesa poderá não servir para toda a gente e que, para algumas pessoas, pode não ser mais simples - nem mais apelativa - do que metas baseadas apenas no número de passadas.
Sabe-se também que atingir um determinado total de passadas diárias está associado a maior longevidade. Para pessoas com 60 anos ou mais, o alvo recomendado situa-se, em geral, entre 6,000 e 8,000 passadas por dia; para quem tem menos de 60 anos, entre 8,000 e 10,000. Para a caminhada japonesa, evidência equivalente parece ainda não existir… por enquanto.
Então, será esta tendência “a solução definitiva”? Ou será mais relevante o tipo de exercício e, sobretudo, a frequência com que é feito e a intensidade com que é praticado? É provável que seja a segunda hipótese.
A investigação indica que quem realiza com regularidade mais períodos de actividade física de intensidade moderada a vigorosa vive mais, independentemente da duração de cada período.
Isto significa que o essencial é garantir actividade física moderada a vigorosa com regularidade e transformá-la num hábito. Se, para si, essa actividade for a caminhada japonesa, então é uma opção que vale a pena.
Sean Pymer, Fisiologista do Exercício Clínico e Académico, Universidade de Hull
Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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