Estudo na Nature Medicine: alimentos minimamente processados ajudam a perder o dobro do peso face aos ultraprocessados

Se alguma vez tentou perder peso, é provável que já tenha ouvido o mesmo conselho: cozinhar as próprias refeições costuma ser o melhor caminho.

Uma investigação recente vem reforçar essa ideia. O estudo concluiu que quem seguiu uma alimentação baseada em alimentos confecionados em casa e pouco processados perdeu o dobro do peso quando comparado com participantes que comeram sobretudo alimentos ultraprocessados e refeições prontas.

O que revelou o estudo na Nature Medicine

O trabalho, publicado na Nature Medicine, acompanhou 50 adultos, distribuídos aleatoriamente por dois padrões alimentares: um rico em alimentos ultraprocessados e outro composto maioritariamente por alimentos minimamente processados. Em ambos os casos, as dietas foram planeadas para cumprir as orientações alimentares nacionais do Reino Unido.

No final, os dois grupos emagreceram - algo expectável, já que, em média, consumiram menos calorias do que era habitual. Ainda assim, quem comeu sobretudo alimentos minimamente processados acabou por ingerir menos calorias no total e, por isso, perdeu mais peso.

Além do peso, esse grupo registou melhorias ligeiramente superiores noutros indicadores de saúde: menor massa gorda, redução dos triglicéridos (um marcador associado à saúde cardiovascular) e menos desejos por alimentos pouco saudáveis ao terminar o estudo.

Já o grupo com maior consumo de ultraprocessados também perdeu peso e observou algumas melhorias nos lípidos (gorduras) no sangue e na glicose (açúcar) no sangue, embora, de forma geral, os ganhos tenham sido mais modestos do que os do grupo dos alimentos minimamente processados.

Do ponto de vista de uma nutricionista, este é um resultado relevante e interessante - apesar de não ser totalmente inesperado. Na verdade, o dado que pode surpreender é que, mesmo com uma alimentação rica em ultraprocessados, ainda assim se verificou perda de peso.

O facto de o grupo dos alimentos minimamente processados ter ingerido menos calorias ajuda a explicar por que motivo emagreceu mais. Porém, as melhorias adicionais noutras dimensões mostram que a saúde vai muito além das calorias ou de um número na balança.

Porque é que o processamento importa

Apesar da má reputação que por vezes tem, o processamento alimentar é fundamental para garantir segurança, conservação e disponibilidade dos alimentos.

O problema parece estar no grau de processamento. Quanto mais processado é um alimento, mais frequentemente se associa a piores resultados em saúde. Em geral, estes produtos têm menos fibra e incluem mais gorduras adicionadas, açúcares e sal - em grande parte porque são formulados para serem apetecíveis e para durarem mais tempo.

Em muitos países, o sistema alimentar tornou-se cada vez mais dependente de ultraprocessados. No Reino Unido, na Europa e nos EUA, estes alimentos representam cerca de metade da ingestão alimentar.

Também existe evidência sólida de que um consumo elevado de ultraprocessados está associado a piores desfechos, incluindo obesidade, diabetes tipo 2, doença cardíaca e alguns tipos de cancro.

Quanto mais recorremos a alimentos muito calóricos e pouco nutritivos, maior tende a ser o impacto negativo na saúde - algo que este estudo recente voltou a sublinhar.

Ainda assim, como distinguir, no dia a dia, os alimentos considerados "ultraprocessados" dos que são apenas "minimamente processados"? Em termos simples, a diferença está em quanto um produto foi transformado até ficar pronto a consumir.

Definição e exemplos de alimentos ultraprocessados

Uma definição comum de alimentos ultraprocessados descreve-os como produtos de fabrico industrial que combinam extratos de alimentos (por exemplo, óleos, amidos e proteínas) com aditivos e ingredientes industriais. Pense em batatas fritas de pacote ou refeições congeladas prontas.

Regra geral, são produtos formulados industrialmente e feitos sobretudo a partir de ingredientes extraídos de alimentos e de aditivos.

Alguns exemplos: cereais de pequeno-almoço açucarados, iogurtes aromatizados com adoçantes e espessantes, refrigerantes, noodles instantâneos, bolachas e bolos embalados, pão produzido em massa com emulsionantes e produtos de carne reconstituída - como nuggets de frango.

Definição e exemplos de alimentos minimamente processados

Os alimentos minimamente processados são alimentos integrais que sofrem alterações apenas para se tornarem mais seguros ou mais fáceis de preparar. O aspeto essencial é que esse processamento não altera o seu valor nutricional.

Entre os exemplos contam-se: frutas e legumes frescos, congelados ou já embalados, iogurte natural ou leite simples, cereais integrais (como aveia ou arroz integral), ovos, peixe fresco ou congelado e leguminosas ou tomate em conserva sem adição de açúcar ou sal.

Incluir mais alimentos minimamente processados

Por vezes, pode ser difícil perceber se um produto é ultraprocessado ou minimamente processado.

Um conselho frequente para identificar ultraprocessados é verificar se o alimento tem mais de cinco a dez ingredientes e ponderar se inclui componentes que não usaria normalmente na cozinha de casa.

Além da quantidade, conta também a natureza dos ingredientes. Os ultraprocessados incluem muitas vezes açúcares adicionados, amidos refinados, emulsionantes, estabilizantes e aromatizantes com funções sobretudo cosméticas (por exemplo, melhorar a cor, a textura ou o sabor), em vez de servirem para preservar frescura ou segurança.

Em contraste, os alimentos minimamente processados não costumam trazer este tipo de ingredientes e tendem a apresentar listas mais curtas no rótulo.

Também vale a pena ter atenção às carnes fumadas. Embora fumar seja um método tradicional de conservação, a maioria das carnes fumadas comercializadas - como bacon, fiambre ou salsichas - é classificada como ultraprocessada por causa dos agentes de cura e de outros aditivos.

Já o peixe fumado simples (como salmão fumado), apesar de continuar a ser um alimento processado, recorre a menos agentes de cura e aditivos do que muitos produtos de carne fumada.

Uma alimentação rica em alimentos minimamente processados tende a oferecer mais fibra, mais nutrientes e menos calorias - fatores que podem ajudar no peso e na saúde a longo prazo, tal como se observou neste estudo. Se quer aumentar a presença destes alimentos na sua rotina, aqui ficam algumas sugestões para pôr mais opções no prato:

• construa as refeições à volta de legumes, cereais integrais e leguminosas
• recorra a produtos enlatados ou congelados para ganhar tempo e facilitar a confeção
• prefira laticínios simples, sem açúcar nem purés de fruta, e depois acrescente fruta, frutos secos e sementes para dar sabor
• refeições saudáveis não precisam de ser complicadas: procure incluir uma fonte de proteína, um hidrato de carbono integral e muitos legumes ou fruta em cada refeição
• quando tiver oportunidade, cozinhe em quantidade e congele as porções, se possível

Enquanto nutricionista, é importante salientar que existe uma diferença entre os potenciais malefícios de um consumo excessivo de ultraprocessados e o papel essencial que o processamento pode ter na segurança alimentar, conservação e acessibilidade.

Também não faz sentido entrar em pânico por comer ocasionalmente uma bolacha ou uma refeição pronta, nem devemos demonizar alimentos de conveniência - sobretudo para quem enfrenta obstáculos como mobilidade reduzida ou falta de condições para cozinhar.

Afinal, no estudo, o grupo que seguiu uma dieta rica em ultraprocessados, mas alinhada com as orientações alimentares, ainda assim perdeu peso e registou benefícios de saúde.

Comer bem não significa eliminar por completo os ultraprocessados. No entanto, ajustar o equilíbrio para incluir mais alimentos minimamente processados - e, sempre que possível, mais refeições feitas em casa - é um passo na direção certa.

Aisling Pigott, Docente, Dietética, Cardiff Metropolitan University

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.