Comer antes de andar de bicicleta: quando faz sentido pedalar em jejum

Um especialista em desporto explica em que situações cada estratégia faz mesmo sentido.

Quem, depois da pausa de inverno, volta a pegar na bicicleta com mais regularidade, acaba quase sempre por chegar à mesma dúvida: é melhor sair já com algo no estômago - ou uma volta em jejum é mais eficaz para a queima de gordura e para ganhar forma? Um cientista do desporto esclarece que a resposta depende da duração, do ritmo e do objectivo do treino, e mostra como uma preparação inteligente pode melhorar de forma clara o desempenho.

O que acontece no corpo quando pedala (ciclismo)

O ciclismo é um dos desportos clássicos de resistência. Na maior parte do tempo, o organismo trabalha em regime aeróbio, ou seja, usa oxigénio para transformar nutrientes em energia. Para isso, recorre sobretudo a duas “fontes”: gorduras e hidratos de carbono.

Quando o ritmo é confortável, o corpo tende a apoiar-se mais nas reservas de gordura. À medida que a intensidade sobe, a proporção muda. Passa a haver maior dependência de hidratos de carbono, principalmente das reservas de glicogénio nos músculos e no fígado. Estas reservas não são ilimitadas. Quando se esgotam, o rendimento cai de forma evidente - a temida “quebra” por falta de energia.

"Quando as reservas de glicogénio estão vazias, cada pequena subida parece um porto de montanha - independentemente da forma física de alguém."

É por isso que o ponto-chave está em planear bem a energia antes e durante a volta. Quem percebe como o próprio corpo funciona consegue decidir com mais consciência quando usar cada tipo de reserva.

Quando deve mesmo comer antes de uma volta de bicicleta

Para saídas mais longas ou com uma componente mais desportiva, é difícil contornar um lanche ou um pequeno-almoço leve antes de arrancar. Como regra prática, pense em:

• a partir de cerca de 60 a 90 minutos de tempo de pedalada
• ou quando está previsto um ritmo claramente mais elevado

Nestas situações, uma refeição leve ajuda a reabastecer, pelo menos em parte, as reservas de glicogénio e a manter a glicemia mais estável. Exemplos adequados, cerca de 60 a 90 minutos antes de começar:

• flocos de aveia com iogurte e fruta fresca
• pão integral com mel ou manteiga de frutos secos
• uma banana com iogurte natural

Estas combinações fornecem hidratos de carbono de rápida utilização, um pouco de proteína e pouca gordura. Assim, o estômago mantém-se tranquilo e a energia está disponível logo no início.

Quando uma volta em jejum pode fazer sentido

Subir para a bicicleta sem pequeno-almoço pode, sim, ter vantagens - mas apenas num contexto bem delimitado. Para voltas curtas e muito leves de manhã, por exemplo 30 a 45 minutos, uma sessão em jejum pode ser uma opção.

Nestas condições, o corpo tende a recorrer mais às reservas de gordura, porque quase não há hidratos de carbono “frescos” a circular no sangue. Alguns praticantes usam estas voltas de forma intencional para treinar o metabolismo da gordura.

"Pedalar em jejum só serve para sessões descontraídas. Se a pulsação sobe demasiado, o efeito inverte-se e o corpo começa a lutar com quebras de desempenho."

Atenção: quem é sensível a hipoglicemias, já tem problemas de saúde ou simplesmente se sente fraco deve evitar treinos em jejum. A segurança e o bem-estar vêm primeiro.

Três regras simples para ciclistas de lazer

Para não se perder em pormenores, do ponto de vista da ciência do desporto é possível usar uma regra de bolso bastante directa:

• Até 45 minutos a ritmo leve
  Comer antes não é obrigatório. Na maioria dos casos, basta um copo de água.
• 45 a 90 minutos numa volta moderada
  Faz sentido fazer uma refeição pequena e fácil de digerir 60 a 90 minutos antes de sair.
• Mais de 90 minutos ou ritmo claramente desportivo
  Deve comer de forma planeada antes e repor energia com regularidade durante a pedalada.

Seguindo esta divisão simples, dá para tomar uma decisão segura para a maior parte das voltas do dia-a-dia.

Como a preparação certa liberta o desempenho

Um cientista do desporto experiente, que faz cerca de 10.000 quilómetros por ano no selim, descreve um exemplo marcante: numa volta solidária, num só dia, pedalou de Berlim até ao Brocken, no maciço do Harz - cerca de 260 quilómetros com muitos metros de desnível.

Os dados dessa jornada mostram o que é possível para pessoas bem treinadas quando tudo está alinhado:

• Tempo de pedalada: 9 horas e 13 minutos
• Velocidade média: perto de 28 km/h
• Gasto energético: cerca de 6.578 quilocalorias
• Perda de líquidos: aproximadamente 6,2 litros de suor

Valores destes não se “aguentam” ao improviso. O especialista planeou a alimentação com precisão, do pequeno-almoço até à última hora em cima da bicicleta - e assim conseguiu manter o ritmo e a concentração.

Exemplo: estratégia nutricional para uma volta longa de bicicleta

Como é que este tipo de planeamento se traduz na prática? Antes de arrancar, foi feito um pequeno-almoço rico em hidratos de carbono, mas fácil de tolerar:

• flocos de aveia com banana e mel
• iogurte natural
• uma chávena de café e cerca de 500 mililitros de água

Durante a volta, houve reposição a cada 30 a 40 minutos, aproximadamente:

• bananas como fonte de energia rapidamente disponível
• pequenas barras de muesli para um efeito um pouco mais prolongado
• ocasionalmente, um pedaço de pão
• bebidas com electrólitos para compensar minerais e líquidos

"Porções pequenas e regulares poupam o estômago e evitam que a glicemia ande numa montanha-russa."

Muitos ciclistas recreativos acabam por comer pouco ou demasiado tarde. O cenário típico: só pegar na banana ao fim de duas horas, quando as pernas já “ardem”. Quem repõe energia mais cedo e com plano mantém o rendimento por mais tempo - e diverte-se muito mais a pedalar.

Quantos hidratos de carbono por hora podem ser úteis

Nos últimos anos, a ciência do desporto avançou bastante neste tema. Durante muito tempo, considerou-se que 30 a 60 gramas de hidratos de carbono por hora eram suficientes. Hoje, estudos indicam que atletas de resistência treinados conseguem processar mais - por vezes 80 a 120 gramas por hora.

O segredo está em combinar diferentes tipos de açúcares. A glicose e a frutose usam vias de transporte distintas no intestino e podem ser absorvidas em paralelo. Dessa forma, entra mais energia por hora no organismo, sem que o estômago se revolte.

Ainda assim, quem quiser usar quantidades tão elevadas deve testar isso nos treinos. O sistema digestivo também se adapta a cargas maiores, tal como os músculos se adaptam a mais quilómetros. Experimentar pela primeira vez 100 gramas de hidratos de carbono por hora no dia de uma prova pode resultar em desconforto abdominal.

Força mental: o factor subestimado em cima da bicicleta

Alimentação e hidratação são apenas parte do puzzle. Depois de várias horas a pedalar, a mente começa a pesar. Cansaço, movimentos repetitivos, tempo instável - tudo isso desgasta a motivação.

Neste contexto, força mental não significa ignorar tudo o que dói. Significa avaliar a carga com realismo, conhecer o próprio ritmo e dividir o esforço em etapas: até ao próximo marco, até à próxima paragem para beber, até à próxima barra.

"Quem sabe que dentro de 20 minutos vai comer e beber aguenta fases difíceis com muito mais serenidade."

Para ciclistas de lazer, ajuda bastante criar rotinas: intervalos fixos para beber, pequenos objectivos intermédios e sinais claros para fazer uma pausa curta quando é necessário.

Porque o ciclismo faz tão bem ao corpo e à cabeça

Para lá dos números, há um ponto essencial: pedalar é suave para as articulações, fortalece o coração e o sistema circulatório e activa o metabolismo. Mesmo duas a três sessões leves por semana reduzem o risco de doenças cardiovasculares, melhoram a sensibilidade à insulina e ajudam a aliviar o stress.

Quando há método, os benefícios duplicam. Planeamento de energia, ingestão de líquidos e alguma estrutura no treino evitam que a volta se torne um sacrifício. O corpo aprende a gerir melhor as reservas, as pernas mantêm-se “frescas” durante mais tempo - e aumenta a probabilidade de a bicicleta não voltar a ganhar pó na arrecadação.

Dicas práticas para o próximo arranque

Para a próxima saída, alguns passos simples fazem diferença:

• Na véspera, evite uma refeição muito gordurosa e pesada - prefira algo leve e com foco em hidratos de carbono.
• Antes de sair, beba 300 a 500 mililitros de água, sobretudo de manhã.
• Para voltas a partir de cerca de 90 minutos: leve barras, banana ou géis e use-os, o mais tardar, depois da primeira hora.
• Teste comidas e bebidas novas primeiro em treinos curtos, e não num maratona de ciclismo.

Se tiver estes pontos em conta e avaliar a volta com honestidade, encontra rapidamente a sua estratégia ideal: há dias em que uma volta matinal em jejum até à padaria chega perfeitamente; noutros, é preciso um pequeno-almoço consistente e reposição regular pelo caminho. Em ambos os casos, a preparação é o que determina como as pernas se vão sentir depois.

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