Exercício e perda de peso: porque ajuda a manter o peso

Perder peso, em teoria, assenta num princípio simples: quando ingerimos menos calorias do que aquelas que gastamos, o peso tende a descer.

Na vida real, porém, isto raramente é tão linear.

Para além de contar calorias ou reduzir porções, muitas pessoas juntam exercício físico ao plano de perda de peso, na esperança de “inclinar a balança”. Ainda assim, a investigação indica que o exercício pode ter apenas um impacto moderado na perda de peso.

Antes de abandonar os treinos, convém sublinhar um ponto essencial: o exercício continua a ser muito importante para a saúde - e pode ser particularmente relevante para evitar recuperar os quilos depois de atingir o peso pretendido.

Porque o exercício nem sempre leva a grandes perdas de peso

Há vários processos que ajudam a perceber porque é que o exercício nem sempre se traduz em grandes descidas na balança.

Por um lado, a actividade física pode aumentar o apetite, o que pode levar a comer mais. Por outro, após um treino, algumas pessoas acabam por se mexer menos (sem se aperceberem) durante o resto do dia, reduzindo o efeito do exercício no défice calórico total.

Além disso, o corpo vai-se tornando mais eficiente com o tempo - ou seja, para a mesma actividade, passa a gastar menos calorias. Este fenómeno, por vezes descrito como "adaptação metabólica", reflecte a tendência do organismo para se defender contra a perda de peso.

Numa perspectiva evolutiva, poupar energia em períodos de actividade física intensa terá ajudado os nossos antepassados a evitar a fome. No mundo actual, porém, a adaptação metabólica é apenas um de vários factores que podem dificultar o emagrecimento.

A importância do exercício

Mesmo que o exercício não seja o principal motor da perda de peso, parece desempenhar um papel na manutenção do peso após a perda.

Num estudo com mais de 1.100 pessoas, verificou-se que a actividade física tinha pouco efeito na quantidade de peso que cada pessoa perdia inicialmente. Contudo, realizar níveis mais elevados de actividade depois de perder peso esteve fortemente associado a conseguir manter essa perda.

Importa também notar que o exercício se associou a melhorias de saúde mensuráveis - incluindo melhor colesterol, menos inflamação, melhor controlo da glicemia e maior sensibilidade à insulina. Tudo isto se relaciona com menor risco de problemas de saúde, como doença cardíaca e diabetes tipo 2.

Este conjunto de benefícios mostra como é importante fazer exercício tanto durante a fase de perda de peso como na fase de manutenção.

A evidência sugere ainda que combinar exercício com medicamentos para perda de peso (como o Saxenda) pode ajudar a manter a perda de peso melhor do que usar o fármaco sozinho.

Porque é que o exercício funciona para manter o peso

Pode parecer estranho que o exercício não seja especialmente eficaz para emagrecer, mas ajude a evitar recuperar. As razões deste aparente paradoxo não são totalmente claras, mas há vários mecanismos que podem explicá-lo.

O primeiro tem a ver com o gasto energético em repouso (as calorias que o corpo gasta quando não está a fazer nada).

Quando perdemos peso, o gasto energético em repouso diminui mais do que seria esperado para a quantidade de peso perdida. Pensa-se que isto contribua para recuperar peso. O exercício, no entanto, aumenta o gasto energético total diário, o que pode ajudar a compensar parcialmente essa redução.

Um segundo factor relaciona-se com a massa muscular.

A perda de peso costuma implicar perder gordura e também músculo. Ao perder músculo, o gasto energético em repouso baixa, o que pode facilitar a recuperação do peso.

Mas o exercício - sobretudo o treino de força (como Pilates ou levantar pesos) - pode ajudar a preservar ou até a reconstruir massa muscular. Isto pode aumentar o metabolismo, o que pode ser útil para manter o peso a longo prazo.

A actividade física também ajuda o corpo a manter a capacidade de queimar gordura. Depois de perder peso, o organismo muitas vezes torna-se menos eficiente a usar gordura como fonte de energia.

Contudo, exercício intenso pode melhorar a queima de gordura e a flexibilidade metabólica - a capacidade de alternar entre queimar hidratos de carbono e gordura consoante o que está disponível. Isto ajuda o corpo a continuar a usar gordura mesmo quando a ingestão calórica é baixa ou quando já houve perda de peso.

O exercício melhora igualmente a sensibilidade à insulina. Assim, é necessária menos insulina para regular o açúcar no sangue - algo importante, já que níveis mais altos de insulina podem favorecer o armazenamento de gordura e reduzir a sua mobilização.

Além disso, o exercício tem vários efeitos indirectos que podem ajudar na manutenção do peso. Por exemplo, pode melhorar o sono e o humor e reduzir o stress. Estes factores contribuem para baixar os níveis da hormona do stress, o cortisol, o que pode reduzir a quantidade de gordura que o corpo armazena.

A prática regular também pode ajudar a regular o apetite e a glicemia, o que pode diminuir desejos intensos e limitar o excesso alimentar.

Tipos de treino e diferenças individuais

É importante reconhecer que cada pessoa é diferente. Isso significa que nem todos respondemos da mesma forma ao exercício, quer no número de calorias gastas, quer no facto de um treino nos deixar (ou não) com mais fome ao longo do dia.

Também há diferenças entre tipos de treino no que toca a benefícios para a saúde e para a manutenção do peso.

O exercício aeróbio (como caminhada rápida, ciclismo ou corrida) gasta calorias e, em intensidades mais elevadas, pode ainda melhorar a capacidade do corpo para usar gordura como combustível.

Já o treino de força ajuda a construir e preservar massa muscular. Isto sustenta um gasto energético em repouso mais alto, apoiando a manutenção do peso no longo prazo.

O exercício pode não ser a ferramenta mais poderosa para perder peso, mas pode ajudar a sustentar uma perda de peso conquistada com esforço. E, talvez mais importante, traz inúmeros benefícios para a saúde física e mental que vão muito para além dos números na balança.

Rachel Woods, Professora Sénior de Fisiologia, University of Lincoln

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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