Corrida por intervalos: todos os benefícios da corrida em menos tempo

Correr traz um enorme conjunto de vantagens. Esta forma de treino, tão popular, pode ajudar a prevenir doenças, apoiar a saúde mental e até abrandar o processo de envelhecimento biológico.

Ainda assim, cerca de 31% de nós não faz, de forma regular, atividade física suficiente - e isso inclui ir correr. O obstáculo mais referido para fazer exercício é a falta de tempo.

E se fosse possível obter os benefícios da corrida, mas em muito menos tempo? É aqui que entra a corrida por intervalos.

A corrida por intervalos é uma aplicação, à corrida, do treino intervalado de alta intensidade (HIIT). O HIIT existe há quase um século, mas ganhou notoriedade nas décadas de 90 e 2000, com treinos como o Tabata (20 segundos de exercício intenso, dez segundos de descanso) e o CrossFit (um treino de alta intensidade que junta levantamento de pesos, ginástica e cardio).

O princípio central do HIIT é alternar picos de esforço muito intenso com fases de descanso ou de baixa intensidade. Num treino típico, por exemplo, pode fazer 30 segundos de burpees no seu máximo, descansar 30 segundos e repetir o exercício algumas vezes.

Estes mesmos princípios podem ser integrados nas suas corridas habituais, sobretudo se quiser benefícios semelhantes num período mais curto.

Um exemplo é o "método 10-20-30": começa com 30 segundos a trotar ou a caminhar, passa para 20 segundos a correr a um ritmo moderado e termina com um sprint de dez segundos.

Outra forma simples de entrar na lógica dos intervalos é o "fartlek" (em sueco, "speed play", ou "jogo de velocidade"). Aqui, em vez de manter sempre o mesmo ritmo, vai introduzindo alguns sprints durante a corrida leve.

Os benefícios dos intervalos

Os treinos HIIT aplicados à corrida por intervalos podem trazer várias vantagens - incluindo para o sistema cardiovascular, o metabolismo e a composição corporal (quanta gordura tem e onde ela se acumula).

Estudos mostram, por exemplo, que em pessoas com excesso de peso e obesidade, os sprints geraram ganhos ainda maiores num aspeto específico da condição cardiovascular quando comparados com uma corrida regular, a ritmo constante. Quem fez sprints melhorou mais a V̇O₂ max - a quantidade de oxigénio que o organismo consegue utilizar para sustentar exercício intenso.

Em pessoas que já correm com regularidade, um ensaio de 12 semanas observou que acrescentar treinos HIIT a uma corrida semanal de resistência, durante 12 semanas, aumentou a V̇O₂ peak mais do que fazer corridas contínuas mais longas.

O que significa melhorar a V̇O₂ peak

A V̇O₂ peak é um indicador de aptidão cardiovascular que reflete a capacidade do seu sistema cardiovascular. Ter uma V̇O₂ peak mais elevada é útil para o desempenho e também está associado a menor risco de morte por qualquer causa.

A investigação também sugere que caminhar e correr por intervalos tem um impacto mais forte na saúde metabólica - em particular na regulação da glicose no sangue, o que pode ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2 - do que caminhar de forma contínua.

Além disso, treinos HIIT como o método 10-20-30 influenciam mais as estruturas das células responsáveis por produzir energia (as mitocôndrias) do que o exercício contínuo. Na prática, isto traduz-se em maior resistência e em menor risco de diabetes e doença cardiovascular.

O método 10-20-30 tem ainda a vantagem de baixar mais o "mau colesterol" e a tensão arterial do que a corrida contínua. Isso significa um risco inferior de doença cardiovascular.

Por fim, embora tanto a corrida contínua como o HIIT consigam reduzir a gordura visceral - a gordura mais perigosa, armazenada à volta dos órgãos - o HIIT consegue fazê-lo de forma mais eficiente em termos de tempo.

Em todos estes casos, os ganhos podem ser alcançados numa fração do tempo exigido por uma corrida convencional. Fazer apenas 18 minutos de corridas com sprints em intervalos, três vezes por semana, pode trazer benefícios para a saúde.

Como começar

Se quer experimentar corrida por intervalos, existem várias formas simples de dar os primeiros passos.

Exemplos práticos ao ar livre e no ginásio

Se costuma correr na rua, pode fazer sprints de um poste de iluminação até ao seguinte e, depois, recuperar a caminhar ou a trotar até ao próximo poste, antes de voltar a sprintar. Esta abordagem é um tipo de treino fartlek.

No ginásio, pode fazer o mesmo numa passadeira não motorizada ou numa passadeira motorizada tradicional. Esta última costuma ter programas de treino por intervalos que pode selecionar - alternando sprints e recuperação. Também é possível aplicar a lógica dos intervalos à caminhada.

Intensidade, recuperação e segurança

Os sprints podem durar apenas alguns segundos ou prolongar-se até um par de minutos. Na corrida por intervalos, o essencial é, durante a fase "intensa", levar a frequência cardíaca para perto de 90% do seu máximo, para obter o maior retorno. E é importante garantir recuperação suficiente entre sprints.

Tal como em qualquer plano de exercício, faz sentido aumentar a atividade gradualmente.

Se esteve sedentário durante alguns anos, entrar de imediato em corrida por intervalos provavelmente não é uma boa ideia.

Também é prudente falar com o seu médico de família antes de iniciar novos regimes de exercício, sobretudo se tiver problemas de saúde. Por exemplo, o HIIT pode aumentar os níveis de açúcar no sangue, levando a hiperglicemia em pessoas com diabetes, pelo que estas devem mesmo discutir esta opção com o seu médico antes de a experimentar.

Uma orientação prática é começar por introduzir alguns sprints na próxima corrida - seja por alguns segundos, seja até um minuto. Ao fim de dois a três meses, é provável que comece a notar diferenças.

Em alternativa, se não quiser fazer sprints, pode aplicar o "10-20-30" nas suas corridas, ou experimentar o "Jeffing" (correr um pouco, caminhar um pouco).

Aumentar a intensidade, mesmo que apenas um pouco e de forma ocasional durante as corridas, pode trazer inúmeros benefícios para a saúde e para a condição física.

Christopher Gaffney, Professor Sénior em Fisiologia Integrativa, Lancaster University

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.