Levantar-se de uma cadeira não devia ser um desafio. Ainda assim, para muitos adultos mais velhos, gestos quotidianos como este tornam-se cada vez mais difíceis à medida que os músculos se degradam e perdem força com a idade - um processo conhecido como sarcopenia.
As consequências vão-se acumulando de forma silenciosa: dificuldade em subir escadas, mais idas ao hospital e, com o tempo, a perda da capacidade de viver com autonomia.
A notícia encorajadora é que não precisa de treinos longos nem de cargas muito pesadas para contrariar esta tendência. Mesmo pequenas doses de treino de força conseguem, de forma significativa, preservar massa muscular e manter a capacidade de se mexer com confiança.
Criar uma margem de segurança
Uma hospitalização ou a imobilização durante um período curto pode ter efeitos muito marcantes nos músculos. Em fases breves de inactividade e imobilização (cerca de cinco dias) - e, por vezes, durante mais tempo - perdemos músculo e ficamos mais fracos.
O problema é que recuperar essa massa muscular e essa força é difícil, sobretudo à medida que envelhecemos. Por isso, prevenir é sempre melhor do que remediar. Ainda assim, há acidentes e doenças que simplesmente não dão para evitar. É precisamente por isso que precisamos de criar uma margem de segurança, uma espécie de "conta-poupança muscular".
Aqui vai uma verdade desconfortável: durante períodos de imobilização - seja por doença, cirurgia ou lesão - vai perder músculo. Essa perda é inevitável. O que não é inevitável é se consegue suportá-la.
Se já tiver pouca massa muscular, perder mesmo uma pequena quantidade pode ser o suficiente para passar da independência para a dependência. A mesma perda que quase não afecta alguém com mais músculo pode deixar quem tem menos sem capacidade para funcionar de forma autónoma.
Isto é particularmente relevante com o avançar da idade, porque os adultos mais velhos não recuperam como os mais novos. Uma pessoa de 20 anos perde músculo no hospital e volta a ganhá-lo em poucas semanas. Uma pessoa de 70 anos pode nunca o recuperar. Por isso, construir essa margem não deve ser visto como opcional; é um seguro essencial para a sua independência futura.
Eis como a perda muscular associada à idade costuma acontecer: não é uma descida suave, mas sim uma escadaria, degrau a degrau. Pode ficar estável durante meses ou anos e, de repente, acontece algo - uma queda, uma cirurgia, uma pneumonia - e desce para um novo patamar, mais baixo. Depois vem outro episódio e mais um degrau. Em cada incidente perde músculo e nunca o recupera por completo.
Talvez já tenha visto isto na sua família. "Tudo mudou depois daquela queda." "O pai nunca mais foi o mesmo depois da cirurgia ao joelho." Estas histórias têm um fio comum: reservas musculares insuficientes a encontrarem um desafio de saúde inevitável.
A boa notícia? Este percurso não é uma sentença. O músculo que construir agora vai determinar se os contratempos futuros serão obstáculos temporários ou limitações permanentes.
Manter a força
A actividade física - e, em particular, o treino de força - é fundamental para manter e aumentar a massa muscular e a força. Treino de força significa levantar pesos, seja com halteres, máquinas de musculação ou bandas elásticas.
Continuar activo com o passar dos anos (caminhar, tratar do jardim e afins) é decisivo para a saúde do coração e do cérebro e ajuda a prevenir o desenvolvimento de diabetes tipo 2. No entanto, o treino de força traz benefícios próprios e muito específicos.
Trabalhar com pesos e outras formas de treino de resistência dá prioridade ao desenvolvimento de potência e força, essenciais em tarefas diárias como subir escadas ou levantar um saco pesado de compras - e também na redução do risco de quedas. Neste ponto, o treino de resistência é insubstituível.
Mesmo assim, apenas 42 per cent dos canadianos com mais de 65 anos seguem as recomendações de treino de força - uma diferença que deixa muitas pessoas expostas à perda muscular que pode transformar actividades diárias simples numa luta.
Pesos pesados vs. pesos leves: será que pouco chega?
Algumas pessoas podem estar a pensar: "Levantar pesos pesados num ginásio cheio de jovens musculados não é para mim, obrigado." Mas e se não precisar de levantar cargas muito elevadas para manter - ou até ganhar - músculo?
A nossa investigação, tal como a de outros grupos, mostra de forma consistente que não é obrigatório levantar pesos pesados para aumentar massa muscular e força. Cargas mais elevadas dão uma ligeira vantagem nos ganhos de força, mas pesos mais leves funcionam surpreendentemente bem - o suficiente para fazer diferença na vida do dia-a-dia.
Uma boa forma de perceber se o peso é suficientemente exigente é verificar se fica fatigado após 20-25 repetições. Se conseguir fazer mais do que 25 repetições, provavelmente deve aumentar um pouco a carga. Este peso vai variar de pessoa para pessoa e também ao longo do tempo.
Mais uma boa notícia: o grupo de investigação em metabolismo do exercício de Stuart Phillips, na McMaster University, observou que uma sessão semanal de treino de força com pesos mais leves aumenta tanto a massa muscular como a força.
Sim, mais sessões trazem resultados mais rápidos, mas o limiar mais importante não é entre o adequado e o excelente; é entre zero e um. Um único treino semanal muda o rumo de perda de massa muscular para ganhos reais, ajudando a construir a margem que protege a independência à medida que envelhece.
Tenha em conta que um intervalo de 20-25 repetições é, muito provavelmente, o mais indicado para treino de força com pesos leves. Abaixo disso, os efeitos benéficos podem não ser os mesmos.
Para maximizar os ganhos com cargas mais leves, com o tempo vai querer treinar até à falha voluntária - isto é, até ao ponto em que já não consegue completar o exercício com a técnica correcta.
Mas os iniciantes precisam de ouvir isto: por agora, não se preocupe com isso. O seu primeiro treino não tem de ser perfeito nem extenuante. Só precisa de acontecer. À medida que ganhar confiança e consistência, poderá intensificar.
E fazer esse primeiro treino pode ser mais simples do que imagina. Um conjunto básico de halteres ou algumas bandas elásticas permitem começar hoje, em casa, sem mensalidade de ginásio nem equipamento intimidante.
A mensagem final é simples: uma sessão de força por semana é melhor do que zero. Pesos leves são melhores do que não usar peso nenhum. Começar de forma imperfeita é melhor do que nunca começar. A reserva muscular que constrói agora - mesmo que lentamente - é um seguro contra a perda que vem com a idade e com a doença.
O seu eu do futuro, ainda a subir escadas e a transportar compras com autonomia, agradecer-lhe-á por começar hoje.
Tom Janssen, doutorando, McMaster University, e Matthew Lees, investigador pós-doutorado, Departamento de Cinesiologia, McMaster University
Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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