Quando se pensa em treino eficaz para afinar a silhueta, é comum cair-se no jogging, no ginásio ou em treinos intervalados puxados. No entanto, quase sem dar nas vistas, ganhou força uma modalidade de resistência que poupa as articulações, exige dos músculos e, segundo especialistas, pode ajudar tanto na perda de peso como na celulite mais persistente: a marcha aquática, conhecida no meio como “Longe-Côte” ou “Aquawalking”.
O que está por detrás da aparente “modalidade de avó” na água
A marcha aquática não se faz a passear junto à linha de água. A ideia é caminhar dentro de água, normalmente no mar ou num lago com profundidade suficiente. O ideal é que o nível de água fique entre o umbigo e as axilas, ou seja, bastante acima do simples vadear na zona rasa.
É frequente treinar-se em grupo, com fato de neoprene ou, pelo menos, roupa técnica justa. Em alguns casos usam-se também pás ou luvas para aumentar a resistência. O ponto que separa “wellness” de treino a sério é o ritmo: quem vai a conversar sem esforço e a arrastar os pés está mais a relaxar; quem acelera faz o coração subir e obriga os músculos a trabalhar.
"A marcha aquática é considerada um desporto de resistência que fortalece a musculatura das pernas e do tronco, treina o sistema cardiovascular e, ao mesmo tempo, alivia de forma clara as articulações."
O motivo é simples: graças ao empuxo, o esqueleto suporta apenas uma pequena parte do peso corporal. Assim, articulações como joelhos, ancas e tornozelos ficam mais protegidas, enquanto a musculatura tem de lutar contra a resistência da água. E é precisamente essa resistência que transforma um caminhar aparentemente lento num estímulo de treino intenso.
Porque é que a marcha aquática ajuda a perder peso
Portais especializados referem que, em sessões de marcha aquática a um ritmo vivo, o gasto energético ronda 500 a 550 quilocalorias por hora para uma pessoa com cerca de 70 quilos. Naturalmente, o valor real varia com a velocidade, a profundidade, a ondulação e, claro, com o próprio organismo.
O que mais conta é a chamada zona de resistência. Treinar por volta de 60 a 70% da frequência cardíaca máxima favorece sobretudo o uso de gordura como fonte de energia. Na prática, isto significa respirar de forma visivelmente mais intensa, mas ainda conseguir dizer frases curtas.
- Intensidade: pulsação a cerca de 60–70 % da frequência cardíaca máxima
- Ritmo na água: aproximadamente 5–8 km/h, dependendo da altura e das condições
- Duração do esforço: pelo menos 45 minutos na zona de resistência
- Aquecimento: 10–15 minutos a caminhar depressa ou a trotar ligeiramente, em terra ou em água pouco profunda
Mantendo este ritmo, o corpo é levado a recorrer às reservas de energia. A combinação entre um trabalho cardiovascular contínuo e um componente de força (pela resistência da água) faz com que os músculos estejam activos e a gastar calorias - não apenas durante a sessão, mas também nas horas seguintes.
Como o movimento na água pode influenciar a celulite e o aspecto da pele
Há ainda um benefício extra: a água funciona como uma massagem constante em pernas, glúteos e ancas. Cada passada - e cada pequena onda - cria impulsos de pressão sobre a pele e os tecidos subcutâneos.
"A pressão constante da água e o movimento favorecem a circulação e o fluxo linfático - dois factores centrais quando o tema é celulite e um aspecto de pele mais liso."
Treinadores relatam que algumas participantes notam, ao fim de algumas semanas, uma silhueta mais firme e pele com mais tonicidade, mesmo quando a balança quase não muda. O corpo tende a parecer mais definido e com contornos mais evidentes. Em particular, em zonas como culotes e a típica pele de laranja nas coxas e nos glúteos, podem surgir melhorias visuais mesmo que o peso desça lentamente.
Com que frequência e durante quanto tempo se deve treinar na água
Para começar com a marcha aquática não é preciso um programa de alto rendimento. O essencial é a regularidade. Um início sensato passa por 1 a 2 sessões por semana. Uma sessão costuma seguir, em linhas gerais, esta estrutura:
- Chegada e verificação: confirmar a profundidade, avaliar o fundo, perceber corrente e ondulação.
- Aquecimento (10–15 minutos): caminhada rápida em água rasa ou em terra, com mobilização leve de anca, joelhos e ombros.
- Parte principal (30–45 minutos): caminhar na água a ritmo de resistência, introduzindo pequenas acelerações à medida que a forma física melhora.
- Retorno à calma (5–10 minutos): reduzir o ritmo, caminhar descontraidamente e alongar de forma suave na praia.
Com o ganho de condição física, a parte principal pode ser aumentada até aos muitas vezes recomendados 45 minutos dentro da zona de resistência. Mantendo a prática de forma consistente durante três meses, é comum observar-se evolução: mais fôlego, pernas mais fortes e tecido mais tonificado.
Para quem a marcha aquática é especialmente indicada
Esta modalidade não é exclusiva de pessoas mais velhas em praia de férias. Por ser pouco agressiva para as articulações, pode ser útil para vários perfis:
- Pessoas com excesso de peso, que em asfalto ganham rapidamente dores nos joelhos
- Iniciantes para quem o jogging “normal” é demasiado exigente
- Praticantes em recuperação de lesões, quando correr ainda não é opção
- Pessoas mais velhas que querem reforçar a condição física e a musculatura com menor risco de queda
- Quem passa muitas horas sentado e quer trabalhar costas e tronco
Quem tiver limitações de saúde - por exemplo, doenças cardiovasculares, hipertensão ou próteses articulares - deve combinar o início com a médica ou o médico assistente. Água fria, corrente e um estímulo novo podem exigir do organismo, mesmo sendo, no geral, um desporto considerado suave.
Que equipamento faz sentido
Em água amena de verão, muitas vezes bastam fato de banho e uma t-shirt desportiva justa. Em regiões mais frias, um fato de neoprene compensa: aquece e dá também um pouco mais de flutuabilidade. Sapatos de água mais firmes ajudam a proteger de pedras, conchas e fundos escorregadios.
Quem quiser levar a prática mais a sério encontra, em muitas zonas costeiras, grupos organizados em que um/a treinador/a define o percurso, garante segurança e corrige a técnica. Além de aumentar a motivação, isto ajuda a manter o ritmo no patamar certo - em vez de cair no modo passeio.
Dicas para manter a consistência e ver resultados
Para que a marcha aquática não fique só como uma “piada de férias” e realmente mexa com a forma do corpo e o aspecto da pele, há regras simples que costumam resultar:
- Marcar horários fixos: por exemplo, todas as terças e sábados - em férias ou no lago perto de casa.
- Treinar com parceiro/a ou em grupo: os compromissos tornam mais difícil falhar.
- Controlar o ritmo de propósito: se ainda dá para conversar à vontade, vale subir um pouco a intensidade.
- Ajustar a alimentação: muitos legumes, proteína suficiente e menos produtos ultraprocessados - assim a cozinha reforça o efeito do treino.
- Registar progressos: distância, duração e esforço percebido motivam mais do que olhar apenas para a balança.
Como combinar a marcha aquática com outras actividades
Para quem quer trabalhar celulite e zonas “problemáticas”, uma combinação inteligente tende a ajudar. Duas sessões de marcha aquática por semana encaixam bem com treino de força leve - por exemplo, exercícios simples em casa: agachamentos, passadas (lunges) e variações de prancha para abdómen e costas.
Quem gosta de correr ou pedalar pode usar as sessões na água como alternativa mais amiga das articulações. A musculatura profunda do tronco é bastante solicitada na água, o que pode melhorar a postura no dia a dia e ajudar a prevenir dores nas costas.
Riscos, limites e o que iniciantes devem ter em conta
Mesmo na água, não existe risco zero. Correntes fortes, ondas altas, margens com declive acentuado ou mudanças bruscas de profundidade podem tornar-se perigosas. Quem não tem experiência deve começar apenas em zonas vigiadas ou com grupos acompanhados por pessoas que conheçam bem o local.
Em água fria há um ponto crítico: é fácil exagerar sem se dar conta, porque o corpo arrefece antes de surgir a sensação clara de “já chega”. Um fato de neoprene ou sessões mais curtas facilitam a adaptação às condições.
Quanto à forma física, é preciso paciência. A marcha aquática não é um plano-relâmpago; funciona melhor como estratégia sustentável. Vários efeitos pequenos - queima de gordura, drenagem dos tecidos, maior tensão muscular - acumulam-se com o tempo e fazem com que esta suposta “modalidade de seniores” se revele um treino sério para o corpo.
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