Arsénio no arroz: o método de cozedura da Universidade de Sheffield que reduz o teor

Milhões de pessoas comem arroz todos os dias - desde uma refeição rápida durante a semana até ao clássico de família ao domingo. Raramente se pensa que este hidrato de carbono tão popular pode trazer consigo um problema ambiental: o arsénio. Nos últimos anos, equipas de investigação e autoridades analisaram o tema com mais detalhe e apontaram uma forma de cozer arroz que baixa de forma clara este elemento indesejado, sem “lavar” o grão ao ponto de perder nutrientes importantes.

Porque é que o arroz contém arsénio

O arsénio parece coisa de romance policial, mas, na realidade, existe naturalmente. Está presente nas rochas e, com a erosão, pode passar para as águas subterrâneas. É precisamente aqui que o arroz se torna especial: os arrozais são muitas vezes mantidos inundados durante longos períodos, com as plantas continuamente em contacto com água.

Nestas condições, a planta do arroz absorve arsénio com maior facilidade do que outros cereais. Uma parte acaba no grão - e, por consequência, no prato. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) associa uma ingestão prolongada e elevada de arsénio inorgânico, entre outros efeitos, a um risco aumentado de alguns tipos de cancro, por exemplo da pele.

Para reduzir este risco, a União Europeia definiu limites máximos:

• Arroz branco: máximo de 0,15 miligramas de arsénio por quilograma
• Arroz integral (arroz castanho): máximo de 0,25 miligramas de arsénio por quilograma

Estes valores pretendem proteger os consumidores, mas não indicam, por si só, qual a melhor prática na cozinha. A forma de cozedura pode alterar de maneira surpreendente o arsénio que efetivamente chega ao prato.

"O arroz absorve arsénio da água de irrigação - com a técnica de cozedura certa, é possível libertar novamente uma grande parte desse arsénio."

O que valem, na prática, os truques mais comuns na internet

Em TikTok, Instagram e blogs de culinária multiplicam-se sugestões para “desintoxicar” o arroz: lavar repetidas vezes, deixar de molho durante a noite, adicionar ingredientes pouco usuais. Embora muitos conselhos soem convincentes, nem todos apresentam resultados mensuráveis.

Um dos conselhos mais repetidos é enxaguar bem o arroz em água corrente até a água sair limpa. Isto ajuda a retirar amido e poeiras e tende a deixar os grãos mais soltos. No entanto, de acordo com dados da agência norte-americana FDA, o impacto no arsénio é limitado. Além disso, uma lavagem muito intensiva já pode arrastar vitaminas e minerais que se encontram na superfície do grão.

Também é comum cozer em muita água, ao estilo “massa”: colocar o arroz em bastante água, ferver e depois escorrer. A FDA indica que esta abordagem pode reduzir o arsénio de forma relevante - na ordem de 40 a 60 por cento. O ponto negativo é que, ao deitar fora a água, também se perdem nutrientes.

Entre os nutrientes afetados estão, por exemplo:

• Folato (importante para a divisão celular e a formação de sangue)
• Ferro
• Niacina (vitamina B3)
• Tiamina (vitamina B1)

Segundo a FDA, estes nutrientes podem diminuir 50 a 70 por cento quando o arroz é sistematicamente cozido em muita água e, no fim, escorrido. Para quem escolhe arroz por motivos de saúde, esta perda pode ser contraproducente.

O método de cozedura que combina as duas vantagens: menos arsénio e mais nutrientes

Uma equipa de investigação da Universidade de Sheffield testou uma alternativa com o objetivo de baixar o arsénio sem “diluir” o arroz ao ponto de perder valor nutricional. As conclusões foram publicadas na revista científica “Science of the Total Environment” e repercutidas por vários meios.

Como aplicar o método em duas fases com absorção

Os investigadores propõem uma técnica em dois passos, simples de replicar no dia a dia:

1. Colocar o arroz em água, como habitualmente, e levar ao lume até levantar fervura.
2. Deixar ferver vigorosamente durante cinco minutos.
3. Escorrer totalmente essa água de cozedura e deitá-la fora.
4. Juntar água limpa, agora na quantidade típica do método de absorção (isto é, apenas o suficiente para ser toda absorvida durante a cozedura).
5. Cozinhar em lume médio até o arroz absorver a água.

Com este procedimento, os resultados relatados são elevados:

• Arroz branco: cerca de 73 por cento menos arsénio
• Arroz integral: cerca de 54 por cento menos arsénio

Ao mesmo tempo, os nutrientes-chave mantêm-se de forma bem mais consistente do que no método de “muita água e escorrer”. O zinco - relevante para o sistema imunitário - permaneceu, em grande medida, no grão.

"Ferver cinco minutos, mudar a água e terminar a cozedura em água fresca - esta alteração simples reduz drasticamente o arsénio no arroz."

Dicas práticas para a cozinha de casa

Quem não quer mudar por completo as rotinas consegue introduzir esta técnica sem grande complicação. Alguns pontos ajudam a acertar:

• Quantidade de água na segunda fase: no segundo passo, use a proporção habitual do método de absorção (em muitas variedades, cerca de 1,5 a 2 vezes o volume de água face ao arroz).
• Planeamento do tempo: a duração total aumenta pouco, porque o arroz já foi pré-cozido durante cinco minutos.
• Uso de panela elétrica de arroz: os primeiros cinco minutos podem ser feitos num tacho e o restante na panela elétrica; muitos equipamentos permitem a transferência sem problemas.
• Atenção às variedades: arroz de grão longo, basmati, jasmim e versões integrais tendem a beneficiar de forma semelhante; o tempo final de cozedura continua a depender da variedade.

Se a textura for uma prioridade, vale a pena ajustar a água na segunda fase uma ou duas vezes. Depois, o processo torna-se automático.

Quão perigoso é o arsénio no dia a dia?

Em doses altas, o arsénio é agudamente tóxico; em quantidades mais baixas, o problema é sobretudo a exposição prolongada. O efeito depende de quanto se ingere e durante quanto tempo. Para adultos saudáveis na Europa, com consumo normal de arroz dentro dos limites legais, o risco tende a situar-se num patamar moderado.

Ainda assim, há grupos em que faz sentido redobrar cuidados:

• Crianças pequenas e bebés
• Grávidas e mulheres a amamentar
• Pessoas que, por razões culturais ou de saúde, consomem grandes quantidades de arroz

No caso de lactentes, a UE aplica limites mais exigentes a produtos de arroz como bolachas de arroz ou papas. Mesmo assim, se o consumo em casa for frequente, optar por uma técnica que reduza arsénio é uma medida prudente.

O que mais os consumidores podem fazer

A forma de cozinhar é uma alavanca importante, mas não a única. Para manter o arsénio mais baixo na alimentação, é possível atuar noutros pontos:

• Variar tipos de arroz: estudos sugerem que algumas variedades, incluindo certos arrozes basmati e jasmim, tendem a apresentar um pouco menos arsénio.
• Ter atenção à origem: as zonas de cultivo diferem; algumas assentam em solos com maior teor natural de arsénio ou em áreas com histórico industrial.
• Diversificar o prato: alternar arroz com batata, milho-miúdo, bulgur ou massa integral ajuda a reduzir a exposição total a partir de todas as fontes.

Quem prefere arroz integral deve ter em conta: por manter a casca, fornece mais fibra e minerais, mas muitas vezes também concentra um pouco mais arsénio. O método de Sheffield pode funcionar como contrapeso, ao reduzir o contaminante e, ao mesmo tempo, conservar grande parte dos nutrientes no interior do grão.

O que significa “arsénio inorgânico”

Em estudos e documentos oficiais surge frequentemente a expressão “arsénio inorgânico”. Trata-se de compostos químicos em que o arsénio não está ligado ao carbono. Esta forma é considerada significativamente mais tóxica e é mais fortemente associada a cancro e outras doenças crónicas.

Já os compostos orgânicos de arsénio, presentes por exemplo em alguns mariscos, são vistos como menos problemáticos em comparação. No arroz, por isso, a atenção recai sobretudo sobre a fração inorgânica - e é precisamente aí que a técnica descrita faz diferença, porque uma parte considerável destes compostos passa para a água de cozedura.

Para uma regra prática no dia a dia: quanto mais o grão, antes de ser servido, tiver contacto com água limpa que é depois escorrida ou substituída, menor tende a ser o arsénio no prato final - desde que a fase final de cozedura seja feita com água limitada (absorção), os nutrientes permanecem, em geral, muito mais bem preservados.

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