O chocolate da Páscoa já domina as prateleiras dos supermercados. Há quem pegue logo nos ovos de chocolate de leite e quem hesite, olhando para as versões mais escuras, por achar que são uma opção mais saudável.
O chocolate negro ganhou fama de escolha “melhor” porque, em regra, tem mais cacau e menos açúcar do que o chocolate de leite.
Mas será que o chocolate negro é, na prática, mais saudável?
Vamos ver o que dizem as provas.
Como se comparam?
Todo o chocolate começa no grão de cacau (ou cacau). Os grãos de cacau são as sementes da árvore Theobroma cacao, uma planta tropical originária da América Central e da América do Sul.
Ao processar o grão, obtêm-se os sólidos de cacau (a parte amarga) e a manteiga de cacau (a parte gordurosa que dá ao chocolate a textura cremosa).
O chocolate é feito com sólidos de cacau, manteiga de cacau e açúcar. Já o chocolate de leite inclui ainda leite em pó ou leite condensado.
O chocolate negro costuma ter uma proporção muito mais elevada de sólidos de cacau - normalmente entre 50% e 90%.
O chocolate de leite, por norma, fica pelos 20%–30% de sólidos de cacau, sendo o restante sobretudo composto por ingredientes lácteos e açúcar.
E quanto aos benefícios nutricionais?
Como o chocolate negro tem mais sólidos de cacau do que o chocolate de leite, é natural que forneça quantidades ligeiramente superiores de alguns minerais.
A tabela compara chocolate de leite (30% de cacau) e chocolate negro (mais de 60% de cacau) por uma porção de 20 gramas - o equivalente a cerca de uma fila de um tablete de chocolate Lindt.
Como se observa, o chocolate negro oferece mais minerais, como magnésio, ferro e zinco. Também tem visivelmente mais cafeína (embora muito menos do que uma chávena típica de café, que teria cerca de 100mg).
O chocolate de leite, por incluir sólidos de leite, fornece bastante mais cálcio, mas tende a ter mais açúcar adicionado.
O cacau é, por natureza, rico em compostos vegetais chamados polifenóis. No organismo, estes atuam como antioxidantes, ajudando a proteger as células do corpo contra danos.
Por ter mais cacau, o chocolate negro contém, naturalmente, níveis mais elevados destes compostos. Na verdade, o chocolate negro tem, aproximadamente, cinco vezes mais flavanóis (um tipo de polifenol) do que o chocolate de leite.
Quando comparado com outros alimentos frequentemente elogiados pelo seu teor em antioxidantes, o cacau tem cerca de 17 vezes mais catequinas (outro tipo de polifenol) por porção do que o chá preto. E tem também cerca de três vezes mais do que o vinho tinto.
O chocolate negro melhora a saúde?
A investigação sobre o cacau e o chocolate negro tem revelado alguns resultados interessantes, sobretudo no que toca à saúde do coração.
Os flavanóis do cacau parecem facilitar o relaxamento dos vasos sanguíneos e favorecer uma melhor circulação. Alguns ensaios clínicos relataram pequenas reduções da pressão arterial e melhorias em indicadores da função dos vasos sanguíneos após o consumo de produtos de cacau.
Existe ainda evidência mais ampla a sugerir que dietas ricas em flavanóis podem estar associadas a um menor risco global de doença cardiovascular.
Ainda assim, é importante interpretar estes dados com cautela.
Muitos destes ensaios recorrem a extratos de cacau com níveis muito elevados de flavanóis. Outros usam chocolate formulado especificamente para o estudo, em vez das barras de chocolate comuns ou dos ovos de Páscoa que se compram no supermercado. Além disso, as doses testadas são, muitas vezes, muito maiores e muito mais concentradas do que aquilo que as pessoas consomem no dia a dia.
Uma grande revisão “guarda-chuva” (uma revisão de revisões), com mais de um milhão de participantes, encontrou associações entre comer chocolate e menores riscos de doença cardiovascular, AVC e diabetes.
No entanto, a qualidade global da evidência foi classificada como fraca ou muito baixa, sobretudo porque muitos estudos eram observacionais. Estudos observacionais conseguem identificar padrões, mas não provam que foi o chocolate, por si só, a causar esses benefícios.
Em resumo, o cacau tem compostos vegetais potencialmente benéficos, mas o chocolate que a maioria de nós come não é um suplemento de saúde.
Mas eu pensava que o chocolate negro tinha menos açúcar?
Optar por chocolate negro não o torna automaticamente na escolha mais saudável, especialmente em relação ao açúcar. Em alguns casos, as quantidades podem ser surpreendentemente elevadas.
Consoante a percentagem de cacau e a receita, certos chocolates negros podem ter 40%–50% de açúcar.
Assim, um coelho de Páscoa de chocolate negro com 150g e 50% de açúcar, por exemplo, pode conter cerca de 19 colheres de chá de açúcar adicionado.
O mesmo se aplica aos ovos de Páscoa. Alguns ovos de chocolate negro vendidos em supermercados ainda indicam o açúcar como um dos primeiros e principais ingredientes, à frente da manteiga de cacau. Isto significa que o açúcar representa uma parte considerável do que está a comer.
Por isso, vale sempre a pena virar a embalagem e confirmar a lista de ingredientes e a informação nutricional.
O que escolher nesta Páscoa?
O chocolate negro tem vantagem nutricional face ao chocolate de leite. Mas o tamanho dessa vantagem depende bastante da percentagem de cacau e do modo como foi produzido.
Como regra geral, procure 70% de cacau ou mais e verifique a embalagem antes de comprar. Num chocolate negro de melhor qualidade, o cacau deve surgir primeiro na lista de ingredientes - e não o açúcar.
Num chocolate negro de melhor qualidade, pode ver os ingredientes nesta ordem:
masa de cacau, cacau em pó, manteiga de cacau, açúcar, baunilha.
Num chocolate negro de qualidade inferior, é mais provável encontrar algo como: açúcar, massa de cacau, manteiga de cacau, emulsionantes, aroma, sólidos de leite.
Quando o açúcar aparece em primeiro lugar, é porque é o ingrediente com maior peso.
A partir daí, escolha um chocolate de que goste mesmo e tenha atenção às porções. Não se esqueça de que a alimentação global conta muito mais do que alguns ovos de Páscoa.
O verdadeiro benefício para a saúde do chocolate da Páscoa? O prazer de o partilhar.
Lauren Ball, Professora de Saúde Comunitária e Bem-Estar, The University of Queensland e Emily Burch, Dietista Credenciada e Docente, Southern Cross University
Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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