Biocinética e coração: 4 recomendações de exercício para reduzir o risco cardiovascular

O coração humano é um órgão verdadeiramente notável. Com aproximadamente o tamanho de um punho, trabalha sem parar para bombear mais de 7,500 litros de sangue por dia, levando oxigénio e nutrientes a todas as zonas do corpo e, ao mesmo tempo, eliminando resíduos, ajudando a regular a temperatura corporal central e a sustentar a saúde de órgãos e tecidos.

Ainda assim, o coração não é invulnerável. A doença cardiovascular continua a ser a principal causa de morte a nível mundial, estando associada a quase um terço de todos os óbitos.

Em África, as mortes por doença cardiovascular representam 38% de todas as mortes ligadas a doenças não transmissíveis. Na África do Sul, as doenças cardiovasculares provocam quase uma em cada seis mortes, o que corresponde a cerca de 215 mortes por dia.

Isto evidencia o peso muito relevante deste problema na saúde pública.

A saúde cardíaca é influenciada por fatores como o sedentarismo, a alimentação pouco saudável e o stress crónico.

É aqui que a biocinética assume um papel determinante. A biocinética aplica princípios da ciência do movimento na prestação de cuidados de saúde reabilitativos e preventivos. Os biocinétistas realizam avaliações abrangentes para definir planos de exercício individualizados e sustentados por evidência. O objetivo é maximizar a capacidade funcional e melhorar a força musculoesquelética, bem como a saúde fisiológica global.

Para os biocinétistas, o exercício é um medicamento. Trabalham de perto com as pessoas para criar protocolos de treino ajustados, seguros e adequados do ponto de vista clínico.

De que forma é que isto ajuda o seu coração?

A evidência científica indica que a prática regular de exercício pode baixar a tensão arterial, melhorar o colesterol, ajudar a regular a glicemia e tornar o coração mais eficiente. Enquanto biocinétista registada e académica, a minha área de atuação centra-se na gestão e reabilitação de condições crónicas, incluindo a doença cardiovascular, recorrendo ao exercício.

Sou autora de trabalhos científicos sobre literacia nutricional, reabilitação cardíaca e qualidade de vida, bem como sobre risco cardiovascular em doentes submetidos a cirurgia de revascularização coronária (bypass).

O aumento da prevalência da doença cardiovascular é, em grande medida, impulsionado pela inatividade, por hábitos alimentares inadequados e pelo stress. Tendo este cenário em mente, enquanto biocinétista, recomendo quatro medidas para proteger o seu coração.

1. Reserve tempo para exercício com objetivo - e não apenas para o movimento do dia a dia

Apesar de movimentos de rotina, como caminhar em centros comerciais ou optar por escadas, serem positivos, o exercício estruturado tende a oferecer ganhos superiores para o sistema cardiovascular. As recomendações atuais apontam para, no mínimo, 150 minutos semanais de atividade aeróbia de intensidade moderada. Exemplos incluem caminhar a passo rápido, andar de bicicleta ou dançar.

Se a falta de tempo for o principal obstáculo, uma solução é dividir o treino estruturado em blocos mais curtos. Por exemplo, três sessões por dia com intervalos de 10 minutos.

Além disso, é aconselhável realizar atividades de reforço muscular, como agachamentos e flexões na parede, em dois ou mais dias por semana. Estas práticas favorecem a saúde metabólica e contribuem para diminuir o risco cardiovascular.

Um biocinétista pode avaliar o seu perfil de risco individual e prescrever intervenções de exercício personalizadas que aumentem, com segurança, a aptidão cardiorrespiratória, reduzam a tensão arterial e apoiem a recuperação da frequência cardíaca.

2. Antecipe sinais e acompanhe os seus indicadores vitais

Muitas doenças cardiovasculares instalam-se de forma silenciosa. Valores elevados de tensão arterial, glicose e colesterol podem passar despercebidos até ocorrer um episódio grave, como um ataque cardíaco.

Dados de investigação mostram que um em cada três adultos na África do Sul tem tensão arterial alta. No entanto, uma parte significativa não está diagnosticada ou não recebe tratamento.

Idealmente, todas as pessoas com mais de 35 anos - sobretudo quem tem história familiar de doença cardiovascular - deveriam fazer rastreios de saúde anuais e usar esses resultados para orientar intervenções no estilo de vida.

3. Interrompa o ciclo de estar sentado - mexa-se, fortaleça, alongue

A vida moderna facilita muitas horas sentados: à secretária, no carro e diante de ecrãs. O comportamento sedentário prolongado está, por si só, associado a maior risco de doença cardiovascular e de mortalidade por todas as causas.

Secretárias elevatórias e pausas para se movimentar ajudam. Porém, é igualmente importante dar prioridade à postura, à mobilidade articular e à função muscular. Alongamentos regulares, treino de resistência e exercícios de equilíbrio apoiam a saúde musculoesquelética e diminuem o risco de lesões ou de complicações associadas à inatividade.

4. Combata o stress a cada passo

O stress crónico está ligado a inflamação, hipertensão e comportamentos pouco saudáveis - fatores que aumentam o risco de doença cardiovascular.

Embora a meditação e o acompanhamento psicológico sejam ferramentas essenciais, o exercício é um regulador de stress muito eficaz, ao promover a libertação de endorfinas e ao melhorar o humor, o sono e a resiliência emocional. As endorfinas são substâncias naturais produzidas pelo organismo que reduzem a dor e favorecem sensações de felicidade, prazer e satisfação, aumentando assim o bem-estar.

A investigação apoia a utilização de treino aeróbio e de resistência para diminuir sintomas depressivos, reduzir ansiedade e reforçar o bem-estar psicológico. Enquanto biocinétista, observo frequentemente como o exercício consistente ajuda os clientes a recuperar uma sensação de controlo sobre o corpo e também sobre a saúde emocional.

Ideias-chave

Proteger o coração não se resume a tratar doença: passa, sobretudo, por evitá-la. Não espere por um episódio cardíaco para agir. Procure apoio para avaliar os seus riscos, assuma a gestão da sua saúde e implemente estratégias baseadas em movimento que aumentem a longevidade e a qualidade de vida.

Perante o crescimento das taxas de doença cardiovascular, a mensagem mantém-se simples: mexa o corpo, conheça o seu risco, controle o stress e procure orientação atempadamente. O seu coração vai agradecer.

Lynn Smith, Professora Sénior de Biocinética e Chefe do Departamento de Estudos do Desporto e do Movimento, Universidade de Joanesburgo

Este artigo é republicado a partir do The Conversation ao abrigo de uma licença de Commons Criativa. Leia o artigo original.