Jejum intermitente e desempenho cognitivo: o que diz a evidência

Já alguma vez receou que saltar o pequeno-almoço o deixasse com a cabeça “nublada” no trabalho? Ou que o jejum intermitente o tornasse mais irritável, distraído e menos produtivo?

A publicidade a snacks insiste em avisar que "não és tu quando tens fome", alimentando a ideia muito difundida de que comer é indispensável para manter o cérebro afiado.

Esta mensagem está profundamente entranhada na nossa cultura. Dizem-nos que é preciso estar sempre a “reabastecer” para continuarmos despertos e eficientes.

Apesar disso, a alimentação com restrição de horário e o jejum intermitente tornaram-se práticas de bem-estar extremamente populares ao longo da última década. Milhões de pessoas seguem estes regimes à procura de benefícios a longo prazo, desde a gestão do peso até melhorias na saúde metabólica.

Isto levanta uma questão urgente: será possível obter as vantagens para a saúde associadas ao jejum sem perder desempenho mental? Para responder, realizámos a análise mais abrangente até hoje sobre a forma como o jejum influencia o desempenho cognitivo.

Porque é que as pessoas jejuam?

O jejum não é apenas um truque de dieta da moda. Baseia-se num sistema biológico aperfeiçoado durante milénios, que ajudou os seres humanos a lidar com períodos de escassez.

Quando comemos com regularidade, o cérebro funciona sobretudo com glicose, que o organismo armazena sob a forma de glicogénio. Contudo, após cerca de 12 horas sem ingestão de alimentos, essas reservas de glicogénio começam a diminuir.

Nessa altura, o corpo faz uma transição metabólica engenhosa: começa a degradar gordura e a produzir corpos cetónicos (por exemplo, acetoacetato e beta-hidroxibutirato), que passam a servir como fonte alternativa de energia.

Esta flexibilidade metabólica, que foi decisiva para a sobrevivência dos nossos antepassados, tem vindo a ser associada a um conjunto alargado de benefícios para a saúde.

Alguns dos efeitos mais promissores do jejum resultam de como ele reorganiza processos internos. Por exemplo, o jejum activa a autofagia, uma espécie de "equipa de limpeza" celular que elimina componentes danificados e os recicla - um mecanismo que se considera contribuir para um envelhecimento mais saudável.

Além disso, melhora a sensibilidade à insulina, permitindo ao organismo controlar a glicemia de forma mais eficaz e reduzindo o risco de problemas como a diabetes tipo 2.

Para lá disso, as alterações metabólicas desencadeadas pelo jejum parecem oferecer uma protecção mais ampla, ajudando a diminuir a probabilidade de desenvolver doenças crónicas frequentemente ligadas ao excesso de ingestão alimentar.

O que mostraram os dados

Estes benefícios fisiológicos tornaram o jejum apelativo. Ainda assim, muitas pessoas evitam adoptá-lo por receio de que, sem um fornecimento constante de comida, o seu desempenho mental caia a pique.

Para clarificar esta dúvida, realizámos uma meta-análise - um "estudo de estudos" - reunindo toda a investigação experimental disponível que comparava o desempenho cognitivo das pessoas em jejum com o desempenho quando estavam alimentadas.

A pesquisa identificou 63 artigos científicos, correspondentes a 71 estudos independentes, com uma amostra total de 3,484 participantes avaliados através de 222 medidas diferentes de cognição. No conjunto, o trabalho abrangeu quase sete décadas, de 1958 a 2025.

Depois de agregarmos os resultados, a conclusão foi inequívoca: em adultos saudáveis, não se observou qualquer diferença relevante no desempenho cognitivo entre o estado de jejum e o estado de saciedade.

Em testes que avaliavam atenção, memória e funções executivas, as pessoas obtiveram resultados igualmente bons, quer tivessem comido há pouco tempo quer não.

Quando é que o jejum faz diferença

A nossa análise também revelou três factores importantes capazes de alterar o modo como o jejum se reflecte no funcionamento mental.

Em primeiro lugar, a idade é determinante. Nos adultos, o jejum não se associou a uma quebra mensurável do desempenho mental. Já nas crianças e nos adolescentes, observaram-se piores resultados quando saltavam refeições.

Como o cérebro ainda está em desenvolvimento, parece ser mais vulnerável a oscilações no fornecimento de energia. Isto reforça um conselho antigo: as crianças devem ir para a escola com um pequeno-almoço adequado, para apoiar a aprendizagem.

A duração e o momento do jejum também parecem influenciar. Verificámos que jejuns mais prolongados estavam ligados a uma diferença menor entre o desempenho em jejum e o desempenho quando alimentado. Uma explicação possível é a mudança metabólica para corpos cetónicos, que pode restabelecer um fornecimento energético mais estável ao cérebro à medida que a glicose se esgota.

Nos participantes em jejum, o desempenho tendia a ser inferior quando os testes eram realizados mais tarde durante o dia, o que sugere que o jejum pode acentuar as quebras naturais associadas aos nossos ritmos circadianos.

O terceiro factor foi o tipo de teste. Em tarefas cognitivas com símbolos ou formas neutras, quem estava em jejum obteve resultados tão bons quanto os restantes - e, por vezes, até ligeiramente melhores.

No entanto, quando as tarefas incluíam estímulos relacionados com comida, os participantes em jejum tinham pior desempenho. A fome não provoca uma névoa mental generalizada, mas aumenta a distracção quando a comida está presente no pensamento.

O que isto significa para si

Para a maioria dos adultos saudáveis, estes resultados são tranquilizadores: é possível experimentar o jejum intermitente ou outros protocolos de jejum sem recear que a clareza mental desapareça.

Ainda assim, o jejum não é uma prática universal. No caso de crianças e adolescentes, é aconselhável prudência, porque os seus cérebros estão em desenvolvimento e tudo indica que necessitam de refeições regulares para renderem melhor.

Do mesmo modo, se o seu trabalho exige um estado de alerta máximo ao fim do dia, ou se está frequentemente exposto a estímulos alimentares tentadores, o jejum pode ser mais difícil de manter.

E, naturalmente, para alguns grupos - por exemplo, pessoas com condições médicas ou necessidades alimentares específicas - pode não ser recomendável jejuar sem orientação profissional.

Em última análise, o jejum deve ser encarado como uma ferramenta individual, e não como uma prescrição para todos. Os seus benefícios e desafios variam de pessoa para pessoa.

David Moreau, Professor Associado de Psicologia, University of Auckland, Waipapa Taumata Rau

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.