Flavan-3-óis na alimentação podem baixar a pressão arterial e proteger a saúde cardiovascular

Dizem-nos vezes sem conta que devemos "comer de forma saudável" - mas, na prática, o que é que isso quer dizer?

Até os médicos, por vezes, têm dificuldade em dar recomendações claras e aplicáveis sobre que alimentos, em concreto, ajudam a saúde, por que motivo funcionam e que benefícios reais as pessoas podem esperar.

Nos últimos anos, a investigação tem começado a responder a estas dúvidas. Em conjunto com colegas, estudei se um grupo de compostos das plantas - os flavan-3-óis - poderia contribuir para reduzir a pressão arterial e melhorar o funcionamento dos vasos sanguíneos.

Os resultados indicam que estes compostos, presentes em alimentos do dia a dia, podem ter um potencial relevante na proteção da saúde do coração.

O que são os flavan-3-óis e onde os encontramos

Os flavan-3-óis - por vezes referidos como flavanóis ou catequinas - são compostos naturais das plantas pertencentes à família dos flavonoides. Contribuem para a cor das plantas e ajudam-nas a defender-se da luz solar e de pragas.

Na alimentação, aparecem em vários alimentos muito comuns: cacau, chá verde e chá preto, uvas, maçãs e até alguns frutos vermelhos. Aquele travo ligeiramente adstringente ou amargo do chocolate negro ou de um chá mais carregado? Muitas vezes, são os flavan-3-óis a explicar essa sensação.

Há muito que os cientistas se interessam pelos seus efeitos na saúde. Em 2022, o ensaio Cosmos (Cocoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study), que acompanhou mais de 21,000 pessoas, concluiu que os flavanóis do cacau - mas não os suplementos multivitamínicos - reduziram as mortes por doença cardiovascular em 27%.

O que analisámos: 145 ensaios e dois marcadores cardiovasculares

No nosso trabalho, quisemos aprofundar estas evidências, concentrando-nos especificamente no impacto dos flavan-3-óis na pressão arterial e na função endotelial (ou seja, quão bem os vasos sanguíneos dilatam e respondem ao fluxo de sangue).

Para isso, analisámos dados de 145 ensaios clínicos aleatorizados, envolvendo mais de 5,200 participantes.

Esses estudos testaram diferentes alimentos e suplementos ricos em flavan-3-óis - incluindo cacau, chá, uvas, maçãs e compostos isolados como a epicatequina - e avaliaram o efeito em dois marcadores cardiovasculares fundamentais: a pressão arterial e a dilatação mediada pelo fluxo (FMD), uma medida do funcionamento do revestimento interno dos vasos sanguíneos.

As intervenções variaram entre efeitos de curto prazo (uma única dose) e programas mais prolongados, ao longo de semanas ou meses. Em média, os participantes consumiram cerca de 586 mg de flavan-3-óis por dia; aproximadamente o que se obtém em duas a três chávenas de chá, uma a duas porções de chocolate negro, duas colheres de sopa de cacau em pó, ou um par de maçãs.

O consumo regular de flavan-3-óis esteve associado a uma redução média da pressão arterial medida em consulta de 2.8 mmHg na sistólica (o número de cima) e 2.0 mmHg na diastólica (o número de baixo).

No entanto, entre pessoas que já começavam com valores elevados ou com hipertensão diagnosticada, o efeito foi mais acentuado, com diminuições de até 6–7 mmHg na sistólica e 4 mmHg na diastólica.

Isto é comparável ao efeito de alguns medicamentos de prescrição para a pressão arterial e pode reduzir de forma importante o risco de enfarte e de AVC.

Além disso, observámos melhorias na função endotelial: houve um aumento médio de 1.7% na FMD após ingestão sustentada. Este benefício surgiu mesmo em participantes com pressão arterial já normal, o que sugere que estes compostos podem proteger os vasos sanguíneos através de múltiplos mecanismos.

Os efeitos secundários foram pouco frequentes e, quando ocorreram, foram geralmente ligeiros - normalmente limitados a desconforto digestivo ligeiro - o que indica que aumentar a presença de alimentos ricos em flavan-3-óis na dieta é, em geral, seguro.

Apoiar a saúde cardiovascular com flavan-3-óis

Apesar de os efeitos terem sido mais evidentes em quem tinha pressão arterial elevada, também se verificaram melhorias na função vascular em pessoas com valores normais. Isto aponta para a possibilidade de os flavan-3-óis ajudarem a prevenir problemas cardiovasculares antes de se instalarem.

A pressão arterial elevada é um dos principais fatores por trás da doença cardíaca em todo o mundo, mesmo em níveis que ainda não correspondem a hipertensão instalada (140/90 mmHg ou superior). Orientações recentes da Sociedade Europeia de Cardiologia reconhecem que mesmo a pressão arterial "elevada" (120–139 sistólica e 70–89 diastólica) já está associada a um risco aumentado.

Por isso, os médicos recomendam alterações do estilo de vida - sobretudo na alimentação e no exercício físico - como estratégias de primeira linha. Ainda assim, tanto doentes como profissionais de saúde muitas vezes não dispõem de indicações suficientemente específicas sobre quais os alimentos que, de facto, fazem diferença.

Os nossos resultados ajudam a colmatar esta lacuna ao mostrar que aumentar a ingestão de flavan-3-óis através de alimentos quotidianos pode ser uma forma simples e baseada em evidência de apoiar a saúde cardiovascular.

E quanto aos suplementos?

Alguns dos estudos incluíram suplementos ou compostos isolados de flavan-3-óis, mas, de um modo geral, apresentaram efeitos mais modestos do que alimentos integrais como o chá ou o cacau. Uma explicação possível é que, nos alimentos, outros compostos benéficos atuem em conjunto, melhorando a absorção e a eficácia.

Neste momento, parece ser mais seguro e também mais eficaz privilegiar a obtenção de flavan-3-óis a partir de alimentos, em vez de suplementos em doses elevadas - especialmente em pessoas medicadas, dado que as interações ainda não estão totalmente esclarecidas.

Os estudos que revimos sugerem que 500–600 mg de flavan-3-óis por dia podem ser suficientes para se observarem benefícios. É possível chegar a este valor combinando duas a três chávenas de chá verde ou chá preto, uma a duas porções (cerca de 56 g) de chocolate negro ou duas a três colheres de sopa de cacau em pó, duas a três maçãs, além de outras frutas ricas em flavan-3-óis como uvas, peras e frutos vermelhos

Assim, pequenas trocas no dia a dia - por exemplo, substituir um snack açucarado por uma maçã e um quadrado de chocolate negro, ou acrescentar mais uma chávena de chá - podem, gradualmente, melhorar a saúde do coração ao longo do tempo. Como o teor de flavan-3-óis pode variar entre alimentos, acompanhar a pressão arterial em casa pode ajudar a perceber se está a fazer diferença no seu caso.

É necessária mais investigação, sobretudo em pessoas com diabetes, onde os resultados foram menos consistentes. Também precisamos de compreender melhor de que forma os flavan-3-óis interagem com medicamentos e se benefícios ainda maiores podem ser alcançados quando combinados com outros hábitos saudáveis.

Ainda assim, a evidência já é suficientemente robusta para recomendar alimentos ricos em flavan-3-óis como parte de uma dieta saudável para o coração. À medida que os clínicos procuram estratégias práticas e acessíveis de estilo de vida para os doentes, estes resultados aproximam-nos da ideia de usar a alimentação como medicina.

Naturalmente, os flavan-3-óis não são uma solução mágica. Não vão substituir a medicação em todos os casos. Mas, em conjunto com outros hábitos saudáveis, podem dar um contributo significativo - e saboroso - para a saúde cardiovascular.

E, ao contrário de muitas modas de bem-estar, não se trata de superalimentos exóticos nem de pós caros. Trata-se de alimentos que muitos de nós já consumimos, apenas com um pouco mais de intenção.

Christian Heiss, Professor de Medicina Cardiovascular, Diretor do Departamento de Medicina Clínica e Experimental, Universidade de Surrey

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

Uma versão anterior deste artigo foi publicada em julho de 2025.