"No pain, no gain" na corrida: por que o sofrimento não ajuda e como usar pausas a caminhar e marcha‑corrida

Esta forma de pensar é precisamente o que leva inúmeras pessoas a desistirem - e ainda por cima prejudica a saúde.

O velho lema "No pain, no gain" anda há décadas a ecoar em ginásios, grupos de corrida e nas redes sociais. A mensagem implícita é simples: se o treino não dói, então está mal feito. Hoje, médicos do desporto e treinadores de corrida avisam que esta mentalidade gera frustração, promove sobrecarga e aumenta o risco de lesões - e tira à corrida aquilo que ela deveria oferecer: leveza, saúde e prazer.

De onde vem o mito de que é preciso sofrer para correr

Durante os anos 80 e 90, o desporto celebrou o excesso de ambição como virtude. Quem se castigava até cair era visto como exemplo. Publicidade, filmes e revistas conseguiram impor uma imagem do “verdadeiro” corredor: encharcado em suor, tenso, com a cara contraída pela dor - e supostamente satisfeito com isso.

O slogan "No pain, no gain" encaixou como uma luva nesse contexto. Saltou de cartazes do culturismo para o desporto recreativo, virou frase feita em grupos de corrida e, mais tarde, ganhou nova vida em memes motivacionais no Instagram. O resultado é conhecido: quem corre mais devagar, faz uma pausa a caminhar ou termina mais cedo, rapidamente se sente fraco ou “sem dureza”.

Sobretudo iniciantes e pessoas que regressam após um longo intervalo acabam por cair numa armadilha mental. Em vez de descobrirem o próprio ritmo, perseguem um ideal distorcido - muitas vezes, literalmente a correr atrás dele.

Quando a pressão manda: como a dor destrói o prazer da corrida

Quando cada treino é encarado como um teste, a diversão desaparece. Corredoras e corredores descrevem repetidamente o mesmo pacote de consequências: frustração, culpa e a sensação de falhanço sempre que o corpo impõe limites.

"A pressão constante por desempenho faz com que muitas pessoas desistam da corrida antes mesmo de conseguirem sentir verdadeiramente os seus efeitos positivos."

A isto soma-se um risco real para a saúde. Ortopedistas do desporto veem nas consultas, uma e outra vez, as repercussões típicas da lógica do “fechar os olhos e aguentar”:

• sobrecarga do joelho e do tendão de Aquiles
• fraturas de stress por aumento demasiado rápido
• dores crónicas que acabam por matar a vontade de fazer desporto
• exaustão, chegando a perturbações do sono e problemas de concentração

Muitas pessoas acabam então por abandonar a corrida por completo - e sentem-se a falhar a dobrar: fisicamente e mentalmente.

Porque caminhar durante a corrida não é fraqueza, é táctica

Há um mal-entendido particularmente resistente: quem caminha durante a corrida “desistiu”. Para os especialistas, a leitura é exatamente a oposta. As pausas a caminhar fazem parte de uma gestão inteligente da carga e já foram amplamente estudadas.

O corpo não vive o esforço de forma linear. Em vez de correr sempre encostado ao limite da dor, pequenos períodos com menor intensidade protegem articulações, músculos e sistema cardiovascular. A frequência cardíaca baixa um pouco, a respiração acalma, o corpo recupera - e o treino pode ser mais longo e, sobretudo, mais regular.

"Caminhar durante a corrida não é um retrocesso, mas sim uma estratégia que permite a muitas pessoas manterem-se consistentes a longo prazo."

Marcha‑corrida em vez de sofrimento contínuo: como funciona a mistura de correr e caminhar

Uma abordagem especialmente prática é a chamada marcha‑corrida, ou seja, alternar de forma planeada entre trote leve e caminhada rápida. Este método é ideal para iniciantes, para quem está a recomeçar, para pessoas com excesso de peso ou para quem simplesmente quer correr sem stress.

Como pode ser um início simples com marcha‑corrida

• 1 minuto a correr devagar, 2 minutos a caminhar a bom ritmo - repetir 10 vezes
• mais tarde: 2 minutos a correr, 2 minutos a caminhar
• mais tarde ainda: 3–4 minutos a correr, 1 minuto a caminhar

Mais importante do que regras rígidas são dois sinais: conseguir falar enquanto se corre e notar que, nas pausas a caminhar, a respiração estabiliza rapidamente. Quem respeita estes sinais sobrecarrega-se muito menos.

Estudos indicam que quem começa com marcha‑corrida tende a manter-se com mais frequência a longo prazo, relata menos dores e atinge níveis de condição física semelhantes, em tempo comparável, aos de quem insiste em correr sempre - mas com menos contratempos.

Psicologia da corrida: porque as comparações são tão perigosas

Muitos corredores amadores sabotam-se ao comparar-se continuamente. A amiga faz dez quilómetros sem parar, o colega publica o recorde pessoal, as aplicações de corrida despejam classificações. De repente, o próprio ritmo parece insignificante, mesmo quando é adequado.

Para a psicologia do desporto, este é um fator central do problema. Quando o valor do treino é medido apenas por tempos e distâncias, as necessidades individuais ficam de fora. Stress no trabalho, falta de sono, idade, peso corporal ou doenças prévias contam - só que não entram em nenhuma tabela de rankings.

"O melhor termo de comparação na corrida não é o vizinho, mas sim o nosso próprio corpo de ontem."

Quando o objetivo muda, muda também a sensação

Ao deslocar o foco - do “competir” para motivos pessoais - a experiência da corrida transforma-se. Entre as razões mais referidas estão:

• reduzir o stress e “limpar” a cabeça
• dormir melhor
• reforçar o sistema cardiovascular
• manter o peso estável ou reduzi-lo lentamente
• ter tempo para si, sem telemóvel e sem compromissos

Com esta perspetiva, as pausas a caminhar são aceites com mais facilidade, porque fazem parte do plano: prolongam o tempo de pausa mental, em vez de serem vistas como derrota.

Quanta intensidade na corrida é realmente sensata

Claro que correr pode exigir esforço. Sem qualquer carga, o corpo muda pouco. A questão é outra: onde fica a fronteira entre um treino que ajuda e um treino que prejudica?

Regras práticas para orientar uma intensidade saudável:

Sensação no corpo	O que geralmente significa
Dá para conversar descontraidamente	intensidade baixa, a construir base - ideal para iniciantes
Só se conseguem dizer frases curtas	intensidade moderada - útil para estímulos de treino específicos
Falta o ar e falar quase não dá	demasiado duro para treino regular, arriscado com base fraca

Quem permanece na maioria das vezes na primeira zona e só entra ocasionalmente na segunda constrói uma base sólida. Correr continuamente na terceira zona funciona como um teste permanente ao corpo - e é precisamente isso que leva muitos corredores amadores ao esgotamento.

Correr com saúde: como quebrar o mito “sofrer ou desistir”

A mudança costuma começar em pequenos contextos: grupos de corrida, clubes, famílias. Quando treinadores incluem pausas a caminhar no plano e quando os parceiros de treino não gozam, mas acompanham, a cultura à volta do treino altera-se.

Passos práticos que facilitam começar - ou recomeçar:

• apenas três treinos por semana, com pelo menos um dia de descanso entre eles
• pausas a caminhar planeadas, em vez de “paragens embaraçosas de emergência”
• objetivos realistas como “manter-me em movimento durante 30 minutos”, em vez de “5 quilómetros sem parar”
• evitar rankings comparativos nas apps e focar-se no progresso próprio
• pequenas verificações regulares: levar a sério dor, cansaço extremo ou falta de vontade

Se alguém percebe que, antes de um treino, sente mais medo do que entusiasmo, deve questionar o ritmo - não o próprio carácter.

O que significam, na prática, termos como sobrecarga e regeneração

No dia a dia da corrida, usam-se muitos termos com ar de profissional, mas com ideias simples por trás. Sobrecarga significa, no essencial: o corpo não está a ter tempo suficiente para se adaptar a novos estímulos. Músculos, tendões e ossos são exigidos repetidamente, sem oportunidade de reforçar as estruturas. Primeiro aparece um ligeiro desconforto; mais tarde, surgem lesões a sério.

Regeneração, por sua vez, não é apenas “ficar no sofá”. Caminhadas, alongamentos suaves, sono suficiente e uma alimentação sensata também contam. Quem regenera consolida o que foi iniciado no treino - como uma casa que, depois de se lançar uma camada, precisa de secar antes de receber a seguinte.

A corrida pode ser leve: quando prazer e progresso andam juntos

No fim, abandonar a lógica do “sofrer a qualquer preço” leva a uma pergunta simples: o que rende mais - dez treinos brutais que acabam por fazer desistir, ou três treinos agradáveis por semana que se mantêm durante anos?

Na prática, muitas pessoas que passaram para a marcha‑corrida e para um ritmo moderado relatam um efeito inesperado: voltam a ansiar pela volta de corrida. Notam avanços pequenos, como uma subida que custa menos ou a capacidade de desligar mais depressa depois do trabalho. É aqui que nasce um tipo de sucesso que não se mede em segundos, mas que se sente no quotidiano.

Correr não tem de ser um teste de heroísmo. Ao ouvir o corpo, aceitar pausas a caminhar e definir objetivos próprios, a atividade volta a ser aquilo que deve: um apoio consistente para a saúde e o bem‑estar - sem dor constante.

---