Marcha aquática: o treino no mar ou no lago que ajuda a emagrecer

Quando se fala em fazer desporto para emagrecer, a maioria pensa logo em corrida, ginásio ou treinos intervalados de alta intensidade cheios de suor. Só que, discretamente, ganhou força uma modalidade que, nos folhetos de praia, aparece muitas vezes como um passatempo calmo para seniores - e é precisamente aí que é subestimada.

O que está por detrás da chamada marcha aquática

A tendência nasceu em zonas costeiras e, por lá, é conhecida como “Longe-Côte” ou simplesmente “marche aquatique”. Entre nós, a descrição mais fiel é marcha aquática no mar ou no lago. O princípio é muito simples: caminhar a bom ritmo em água pela zona da cintura até ao peito, normalmente em grupo - por vezes com fato de neoprene, por vezes apenas com fato de banho.

O ideal é que o nível da água fique entre o umbigo e as axilas. Assim, cria-se resistência suficiente sem ser preciso nadar. Visto de fora, pode até parecer uma actividade tranquila. Mas quem entra na água percebe depressa: isto não tem nada de um passeio curto à beira-mar.

No meio aquático, um alegado “desporto de reformados” transforma-se num treino completo de resistência e força para o corpo inteiro - com baixo impacto nas articulações, mas exigente.

Graças à flutuabilidade, a água suporta grande parte do peso corporal. Articulações como joelhos e ancas ficam mais aliviadas, enquanto a musculatura e o sistema cardiovascular são postos a trabalhar. A parte inferior do corpo mantém-se em esforço contínuo, e o core tem de estabilizar o corpo contra a corrente e as ondas.

Porque é que este desporto resulta tão bem para emagrecer

Segundo estimativas de portais especializados, uma pessoa com cerca de 70 kg, a caminhar depressa dentro de água, gasta cerca de 500 a 550 quilocalorias por hora. É um valor semelhante ao de uma corrida moderada - com a vantagem de ser muito mais amigável para tendões e articulações.

O ponto-chave é a chamada zona de resistência. As escolas de treino recomendam manter a frequência cardíaca entre 60 a 70% da frequência cardíaca máxima. É nesta faixa que o organismo vai buscar uma parte significativa da energia às reservas de gordura.

A regra prática: respira-se claramente mais depressa, mas ainda se consegue falar em frases curtas - e, nessa altura, o gasto energético recorre mais ao metabolismo das gorduras.

Dentro de água, muitas pessoas andam a um ritmo de cerca de 5 a 8 km/h. No papel parece pouco, mas em água à altura do peito sente-se como um pequeno treino de ritmo em terra. Quem consegue manter esse andamento por pelo menos 45 minutos, depois de um aquecimento curto, dá ao corpo tempo suficiente para começar a mobilizar, de facto, as reservas de gordura.

Como a marcha aquática actua na silhueta e na musculatura

Caminhar regularmente na água:

• trabalha intensamente coxas, glúteos e gémeos
• reforça os músculos do tronco, devido ao equilíbrio constante
• treina coração e circulação de forma semelhante a uma caminhada rápida ou a um jogging lento
• melhora a coordenação, já que é preciso compensar irregularidades do fundo e a corrente

O truque está no facto de a resistência da água fazer a musculatura “lutar” em cada movimento, como se existisse um efeito invisível de elástico. Ao fim de uma hora, muitos participantes sentem músculos de cuja existência mal se lembravam.

Como a água pode ajudar contra a celulite

Para lá do gasto calórico, há um segundo efeito - para muitas mulheres, particularmente interessante: o movimento constante da água funciona como uma massagem suave, mas contínua nas pernas e nos glúteos.

Alguns treinadores descrevem isto como um impulso natural de drenagem. A combinação de resistência, pressão e movimento estimula a circulação e apoia o fluxo linfático. E é precisamente aí que se instala parte do problema conhecido como “pele casca de laranja”: há acumulação de líquidos nos tecidos e as células de gordura pressionam a pele.

A pressão da água “amassa” a pele a cada passada - isto pode melhorar a estrutura do tecido conjuntivo e atenuar o aspecto típico das covinhas.

Muitas praticantes regulares referem que as pernas ficam mais firmes e a pele parece mais lisa, mesmo quando a balança quase não mexe. A silhueta tende a ganhar definição, porque há ganho muscular e redução de retenção de líquidos.

Porque é que a fama de “desporto de avó” engana

Justamente por ser um treino de baixo impacto, é comum encontrá-lo em catálogos de termas e em programas de reabilitação. E, nesses contextos, vêem-se muitas vezes pessoas mais velhas com touca na água - o que alimenta a ideia de “desporto para avós”.

Isso distorce a realidade. O que parece leve pode, com mais velocidade e passos mais largos, tornar-se facilmente num treino de resistência exigente. Muitos mais novos subestimam e acabam surpreendidos com as dores musculares depois da primeira sessão.

• Ponto a favor para os mais velhos: menor risco de queda, menos carga nas articulações
• Ponto a favor para os mais novos: gasto calórico elevado, efeito de firmeza, alternativa ao ginásio
• Ponto a favor para todos: treino ao ar livre, muitas vezes com componente divertida em grupo

Com que frequência e durante quanto tempo se deve ir para a água

Para sentir resultados, é preciso alguma regularidade. Em modalidades de resistência deste tipo, médicos do desporto costumam aconselhar uma a duas sessões por semana, com 45 a 60 minutos dentro da zona de esforço.

Um exemplo de início pode ser:

• 10–15 minutos de caminhada descontraída em água mais baixa, para aquecer
• 30 minutos de marcha rápida, quase no limite confortável de cada um
• 5–10 minutos a abrandar e a alongar na praia ou na margem

Quem está a começar ou tem problemas de saúde opta, no início, por segmentos mais curtos e vai aumentando ritmo e duração semana após semana. O objectivo é claro: conseguir cumprir com segurança os famosos 45 minutos na zona de resistência.

Onde treinar marcha aquática em segurança

São adequadas todas as massas de água onde seja possível manter-se de pé e que não tenham correntes perigosas: Mar do Norte, Mar Báltico, lagos para banhos, baías marítimas pouco profundas. O essencial é garantir segurança e visibilidade.

Aspecto	Recomendação
Profundidade da água	entre o umbigo e o peito, com fundo firme
Temperatura	ideal 18–24 graus, com fato de neoprene em água mais fria
Acompanhamento	preferencialmente em grupo ou com orientação de um curso
Equipamento	sapatos de água, roupa justa ao corpo, se necessário neoprene, colete sinalizador

Muitas localidades costeiras e estâncias balneares já oferecem aulas, por vezes durante todo o ano. A vantagem é ter alguém experiente a avaliar corrente, meteorologia e técnica, e a ajustar o ritmo do grupo.

O que os iniciantes devem ter em conta

Embora pareça suave, há alguns cuidados importantes:

• Coração e circulação: quem tem problemas ou toma medicação deve esclarecer o início com um médico.
• Frio: músculos arrefecidos contraem com mais facilidade. Se houver frio, é preferível começar com fato de neoprene.
• Corrente e ondas: em caso de dúvida, seguir sempre a avaliação de nadadores-salvadores ou de quem orienta o grupo.
• Evitar ir sozinho: sobretudo com vento ou em águas desconhecidas, não é boa ideia entrar na água sem companhia.

Ao respeitar estes pontos, aproveitam-se os benefícios do desporto aquático sem riscos desnecessários. Muita gente continua no outono e na primavera, porque os fatos de neoprene prolongam bastante a época.

Como combinar este desporto aquático com outras actividades

A modalidade torna-se ainda mais interessante quando entra num pequeno plano semanal. Um exemplo:

• 2 sessões de marcha aquática para resistência e silhueta
• 1 sessão de treino de força leve em terra (por exemplo, com o peso do próprio corpo)
• caminhadas curtas diárias ou voltas de bicicleta para manter a base de movimento

Com uma alimentação equilibrada, o peso tende a descer gradualmente, enquanto se ganha músculo e a textura da pele em pernas e glúteos pode beneficiar. Não são poucos os que dizem aguentar esta prática por mais tempo do que correr, porque as articulações doem menos e o factor diversão na água é maior.

Quem não tem mar nem um lago grande perto pode obter parte dos efeitos com aqua-jogging ou hidroginástica na piscina. Ainda assim, o espaço aberto de lagos e do mar costuma dar aquela sensação especialmente motivadora de estar mesmo “a caminho”, quase como uma caminhada - só que em percurso molhado.

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