Hara hachi bu: a filosofia japonesa dos 80% de saciedade

Algumas das populações mais saudáveis e com maior longevidade no mundo seguem a prática de "hara hachi bu" - uma filosofia alimentar baseada na moderação. A sua origem está num ensinamento confucionista japonês que recomenda comer apenas até se estar, aproximadamente, 80% saciado.

Nos últimos tempos, esta abordagem tem também despertado interesse como possível estratégia para perder peso.

Ainda assim, apesar de o hara hachi bu sublinhar a ideia de comer com moderação e parar antes de ficar totalmente cheio, não deve ser encarado como uma forma de restrição alimentar. Mais do que “comer menos”, trata-se de um modo de comer que pode ajudar a desenvolver consciência e gratidão, ao mesmo tempo que nos incentiva a abrandar durante as refeições.

O que é o "hara hachi bu" e qual a sua lógica

A investigação específica sobre o hara hachi bu é escassa. Em estudos anteriores, o que foi analisado foram os padrões alimentares globais de pessoas que vivem em zonas onde esta filosofia é mais comum - e não a “regra dos 80%” considerada isoladamente.

Ainda assim, a evidência disponível indica que o hara hachi bu pode diminuir o total de calorias ingeridas por dia. Também surge associado a menor aumento de peso ao longo do tempo e a um índice de massa corporal (IMC) médio mais baixo.

Há ainda sinais de que esta prática se relaciona com escolhas mais saudáveis no padrão das refeições entre homens: ao seguirem o hara hachi bu, os participantes tenderam a comer mais legumes nas refeições e menos cereais.

O que a evidência sugere sobre peso, hábitos e qualidade alimentar

O hara hachi bu partilha vários princípios com as ideias de alimentação consciente (mindful eating) e de alimentação intuitiva. Estas abordagens, que não são “dietas” e assentam na consciência, promovem uma ligação mais forte aos sinais internos de fome e saciedade.

A investigação mostra que ambas podem ajudar a reduzir a alimentação emocional e a melhorar, de forma geral, a qualidade da alimentação.

O hara hachi bu pode também trazer benefícios que não se limitam à perda de peso.

Por exemplo, ao colocar a tónica na consciência e numa forma intuitiva de comer, pode oferecer um caminho mais suave e sustentável para apoiar mudanças de saúde a longo prazo. Alterações sustentáveis são muito mais fáceis de manter com o passar do tempo. Isso pode beneficiar a saúde e ajudar a prevenir a recuperação de peso, algo que pode ser um risco quando se perde peso através de abordagens tradicionais de dieta.

O espírito do hara hachi bu também se encaixa bem na vida moderna e pode ajudar-nos a construir uma relação mais equilibrada com a comida.

A evidência aponta que cerca de 70% de adultos e crianças utilizam dispositivos digitais enquanto comem. Este comportamento tem sido associado a uma ingestão calórica mais elevada, a um menor consumo de fruta e legumes e a uma maior incidência de comportamentos alimentares desregulados, incluindo restrição, episódios de compulsão e excesso alimentar.

Como nutricionista, observo isto com frequência. Colocamos a comida num pedestal, obcecamo-nos com ela, falamos sobre ela, publicamos sobre ela - mas, muitas vezes, não a apreciamos de verdade. Perdemos a sensação de ligação e de valorização.

Estar mais atento ao que se come e reservar tempo para provar, desfrutar e realmente viver a refeição - como o hara hachi bu enfatiza - pode ajudar-nos a restabelecer ligação com o corpo, apoiar a digestão e orientar escolhas alimentares mais nutritivas.

Experimentar o "hara hachi bu"

Para quem quiser experimentar o "hara hachi bu" ou adoptar uma abordagem mais consciente e intuitiva para melhorar a relação com a comida, seguem-se algumas sugestões práticas:

1. Faça um ponto de situação com o corpo antes de comer

Pergunte a si próprio: estou mesmo com fome? E, se sim, que tipo de fome é - física, emocional ou apenas por hábito? Se for fome física, negar-se a comer pode apenas intensificar desejos e levar a comer em excesso mais tarde. Mas, se estiver aborrecido, cansado ou stressado, pare por um instante. Dar-se espaço para reflectir pode evitar que a comida se transforme num mecanismo automático para lidar com emoções.

2. Coma sem distracções

Afaste-se dos ecrãs e dê toda a atenção à refeição. Os ecrãs costumam desviar-nos dos sinais de saciedade, o que pode contribuir para comer mais do que o necessário.

3. Abrande e saboreie cada dentada

Comer deve ser uma experiência sensorial e satisfatória. Ao desacelerar, torna-se mais fácil perceber quando já está saciado e quando é altura de parar.

4. Procure ficar confortavelmente satisfeito, não “atestado”

Se imaginar a fome como um (1) e estar tão cheio que precisa de se deitar como um (10), então comer até estar “80% saciado” significa ficar agradavelmente satisfeito, em vez de demasiado cheio. Comer devagar e estar atento aos sinais do corpo ajuda a chegar a esse ponto.

5. Partilhe refeições sempre que possível

A ligação e a conversa fazem parte do que dá significado à comida. A conexão à mesa é algo profundamente humano e está ligada à longevidade.

6. Dê prioridade ao valor nutritivo

Garanta que as suas refeições são ricas em vitaminas, minerais, fibra e energia.

7. Pratique autocompaixão

Não é preciso comer “de forma perfeita”. O objectivo do hara hachi bu é estar em sintonia com o corpo - não sentir culpa por aquilo que se come.

É importante reforçar que o hara hachi bu não foi pensado como uma estratégia de alimentação restritiva. Promove moderação e uma forma de comer alinhada com o corpo - e não simplesmente “comer menos”.

Quando é visto apenas como um meio para perder peso, pode aumentar o risco de um ciclo prejudicial de restrição, desregulação e excessos - precisamente o oposto do equilíbrio e do carácter intuitivo que procura representar. Além disso, concentrar-se apenas em reduzir a quantidade pode desviar a atenção de aspectos mais relevantes da nutrição, como a qualidade da alimentação e a ingestão de nutrientes essenciais.

Esta prática também pode não ser adequada para todas as pessoas. Atletas, crianças, pessoas mais velhas e quem vive com doença tende a ter necessidades nutricionais mais elevadas ou mais específicas, pelo que este padrão alimentar pode não ser indicado para estes grupos.

Embora muitas vezes seja resumido a uma simples orientação de “80% saciado”, o hara hachi bu traduz um princípio bem mais amplo de moderação consciente. No essencial, trata-se de escutar o corpo, respeitar a fome sem cair no excesso e valorizar a comida como combustível - um hábito intemporal que vale a pena adoptar.

Aisling Pigott, Docente, Dietética, Universidade Metropolitana de Cardiff

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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