Levantamento de pesos com sapatilhas de corrida: mito ou risco?

Se vais ao ginásio com regularidade, é provável que já te tenham dito que não deves fazer treino de força com sapatilhas de corrida.

A ideia mais repetida é que isso prejudica o desempenho e até pode aumentar o risco de lesão.

Mas será mesmo assim? Vale a pena olhar para o que a ciência sugere.

O que os teus pés fazem quando levantas peso

Os teus pés são uma peça central para treinares de forma segura e eficiente.

Ao caminhar e correr, funcionam como “molas”, ajudando a impulsionar o corpo a cada passada. Além disso, contribuem para o equilíbrio ao suportarem e distribuírem o peso.

No momento em que levantas qualquer carga (por exemplo, em exercícios multiarticulares como o agachamento), os pés trabalham intensamente para te manterem estável - mesmo que não penses muito nisso durante a execução.

Há investigadores que defendem que um pé mais estável permite aplicar força no chão de forma mais eficaz. Na prática, isto pode traduzir-se na capacidade de levantar mais peso com segurança.

O que calças pode influenciar esse nível de estabilidade.

Não posso simplesmente usar sapatilhas de corrida?

Não é surpresa que as sapatilhas de corrida, como o nome indica, sejam concebidas para melhorar o desempenho e proteger os pés durante a corrida.

Em geral, incluem um calcanhar mais elevado, uma sola espessa e almofadada para amortecer impactos e um formato em “baloiço” que facilita a transição do calcanhar para a ponta do pé. Em conjunto, estas características ajudam a reduzir o impacto da corrida no corpo.

Só que, no ginásio, essa mesma sola almofadada pode absorver parte da força que geras ao levantar peso, o que pode fazer-te sentir menos estável, menos forte e menos potente. É provavelmente por isso que algumas pessoas dizem que não se deve treinar força com sapatilhas de corrida.

Alguns praticantes também receiam que isto contribua para lesões associadas ao treino de força.

Um estudo de 2016 observou que usar sapatilhas de corrida em exercícios como o agachamento pode alterar a forma como as articulações do tornozelo e do joelho se movimentam. No entanto, não existe evidência com revisão por pares que ligue estas alterações a lesões.

Que outras opções existem?

Para além das sapatilhas de corrida, há três tipos de calçado que as pessoas costumam usar ao levantar peso: calçado minimalista (por vezes descrito como “descalço”), ténis de sola plana e sapatos específicos de halterofilismo.

O calçado minimalista procura reproduzir a sensação de estar descalço. Tem solas finas, praticamente sem amortecimento, e pretende que o pé interaja com o chão como se não houvesse calçado. Já alguns ténis planos, pensados para uso casual - como os Vans ou os Converse - também apresentam solas finas e sem amortecimento.

Por esse motivo, estes modelos podem ser uma boa escolha para treino de força, já que tendem a oferecer mais estabilidade do que as sapatilhas de corrida.

Em contrapartida, os sapatos de halterofilismo são feitos para optimizar o desempenho em contexto de treino.

Normalmente, têm o calcanhar elevado e uma sola sólida e rígida, sem “cedência”, muitas vezes construída em madeira ou plástico duro. Isto ajuda a manter a estabilidade no fundo de um agachamento profundo, o que é particularmente útil em movimentos como agachamentos, o primeiro tempo (elevação aos ombros) e o arranco.

Mas como é que estes diferentes sapatos se comparam?

A investigação sobre como o calçado afecta o desempenho no ginásio centra-se, em grande medida, no agachamento e no peso morto - provavelmente por serem exercícios muito orientados para a força das pernas.

Um estudo de 2020 que comparou sapatilhas de corrida com sapatos de halterofilismo concluiu que estes últimos ajudaram as pessoas a agachar com o tronco mais direito e com maior flexibilidade nos joelhos.

Isto pode reduzir a carga na zona lombar e fazer com que os músculos das pernas trabalhem mais, que é precisamente o objectivo principal do exercício.

De forma semelhante, uma investigação de 2016 mostrou que quem usava sapatos de halterofilismo se sentia mais estável ao agachar. Isso aponta para uma possível vantagem desse calçado naquele exercício em particular.

Um estudo de 2018 analisou pessoas a executar peso morto. Verificou que as sapatilhas de corrida diminuíram a rapidez com que os participantes conseguiam aplicar força no chão, quando comparado com a execução apenas com meias. Isto pode indicar que, sem sapatilhas de corrida, havia mais estabilidade.

Ainda assim, a diferença foi pequena e nem sempre foi reproduzida de forma consistente noutros estudos.

Então, que sapatos devo usar?

No fim de contas, a escolha depende dos teus objectivos e do teu contexto.

Os sapatos de halterofilismo podem ser a melhor opção para agachamentos. Mas, se o teu foco for sobretudo o peso morto, calçado de sola plana pode melhorar ligeiramente o desempenho - isto se a tua prioridade for levantar o máximo peso possível.

Por outro lado, se és halterofilista olímpico e precisas de atingir uma posição de agachamento profundo em competição, os sapatos de halterofilismo são a opção ideal.

Para toda a gente, é possível que o tipo de calçado não faça assim tanta diferença. Nesse caso, escolhe o que te for mais confortável e continua a treinar.

Hunter Bennett, Docente de Ciências do Exercício, Universidade de Adelaide

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Lê o artigo original.