Treino em jejum: o que a ciência diz sobre perda de gordura

A cada poucos anos, o tema do treino em jejum volta a ganhar força nas redes sociais.

Por “treino em jejum” entende-se, regra geral, fazer exercício de manhã, antes do pequeno-almoço.

Quem defende esta prática garante que é a forma mais eficiente de perder gordura corporal. Já os críticos dizem que é uma péssima ideia e que até pode levar ao aumento de peso.

Quem tem razão - e o que é que a investigação científica mostra?

De onde surgiu a ideia do treino em jejum?

Os defensores do exercício em jejum argumentam que esta abordagem promove alterações mais favoráveis na composição corporal - isto é, na proporção entre massa magra (músculo), osso e gordura. Em particular, sugerem que treinar em jejum conduz a uma maior perda de gordura.

Mudanças positivas na composição corporal podem acontecer através da redução de massa gorda, mantendo ou aumentando a massa magra. Também podem ocorrer apenas com aumento de massa magra, mesmo sem diminuição da gordura corporal. Em qualquer destes cenários, o resultado pode ser considerado benéfico.

A ideia de que o exercício em jejum leva a melhorias deste tipo tem origem em estudos que mostram que treinar depois de comer, em comparação com treinar antes de comer, influencia o metabolismo de forma diferente.

Quando se faz exercício aeróbio em jejum, tende a verificar-se uma maior utilização de gordura como combustível (aquilo a que os investigadores chamam “oxidação de gordura”), quando avaliada num único momento.

Daí até assumir que isso se traduziria em perda de gordura a longo prazo foi um passo relativamente pequeno.

No entanto, uma revisão sistemática de 2017 realizada pela minha equipa mostrou que um programa de treino em jejum não parece resultar em diferenças duradouras na perda de gordura corporal.

Esta divergência entre a gordura usada como combustível durante o exercício e as alterações na gordura corporal ao longo do tempo é frequentemente mal interpretada.

Uma explicação provável é que o organismo encontra formas de compensar. A queima de gordura tende a diminuir depois de comer, e quem treina com elevada intensidade pode acabar por gastar menos energia total ao longo do resto do dia.

Na ciência do exercício, é bastante comum observar que efeitos imediatos não se traduzem necessariamente em impactos prolongados.

Por exemplo, uma sessão curta e muito intensa pode, naquele momento, ter um efeito negativo no sistema imunitário; mas a prática regular de exercício, no longo prazo, pode influenciá-lo de forma positiva.

O que muda ao comer logo após ou imediatamente antes do treino?

Fazer uma refeição com hidratos de carbono e proteína perto da hora do treino tende a ajudar o desempenho na sessão seguinte.

Ainda assim, parece que o facto de essa refeição ocorrer antes ou depois do treino tem um efeito limitado.

Curiosamente, alguns estudos indicam que aumentar a proporção de alimentos consumidos de manhã - e, em especial, ingerir mais proteína - pode contribuir para melhorar a composição corporal e favorecer a perda de peso.

No entanto, este efeito está relacionado com o momento do dia em que se come, e não especificamente com o horário do exercício.

E no desempenho desportivo?

É relativamente consensual que comer antes de treinar melhora o desempenho em actividades com mais de 60 minutos, mas tem pouca influência em actividades de menor duração.

Isto também se reflecte no facto de haver poucos atletas de elite a promover o exercício em jejum. Um inquérito com quase 2.000 atletas de resistência mostrou que atletas não profissionais são mais propensos a treinar em jejum do que atletas profissionais.

E no treino de força?

E no caso do treino de resistência (como a musculação): haverá diferenças na força, no tamanho muscular e nas alterações de composição corporal entre treinar em jejum e treinar após comer? Infelizmente, a investigação disponível é escassa e, em geral, de baixa qualidade.

Até ao momento, a evidência limitada sugere que não existe diferença.

Um ensaio clínico randomizado e controlado recente também não encontrou diferenças na força, na potência ou na massa magra quando o treino de resistência foi realizado duas vezes por semana durante 12 semanas, quer após jejum, quer após uma refeição.

Quais podem ser as desvantagens?

Treinar em jejum pode aumentar muito a fome depois do exercício, o que pode levar a escolhas alimentares menos adequadas.

Algumas pessoas podem ainda sentir dores de cabeça e náuseas ao tentar fazer exercício em jejum. Ainda assim, isto não acontece com toda a gente; as redes sociais estão cheias de pessoas que dizem sentir-se muito bem ao treinar em jejum.

Em suma, não há um vencedor claro.

A evidência não sustenta que o exercício em jejum seja superior para a perda de peso ou para o desempenho desportivo.

Ao mesmo tempo, a investigação também não indica que seja problemático em muitos cenários (com a possível excepção do desporto de elite).

Por isso, se tem pouco tempo e saltar o pequeno-almoço é o que lhe permite sair e fazer a corrida ou o treino, avance. Não se preocupe demasiado com as consequências.

Mas, se a ideia de treinar de estômago vazio o faz evitar o ginásio, então tome o pequeno-almoço antes de ir. Pode estar descansado: isso não vai jogar contra os seus objectivos.

As modas do exercício e os “truques” de bem-estar aparecem e desaparecem, mas o que tem suporte sólido e consistente é o exercício em si.

No fim, o que mais importa é fazê-lo.

Não é a hora do dia, nem a escolha exacta do exercício, nem sequer a quantidade exacta - e, definitivamente, não é se comeu ou não antes de treinar.

Mandy Hagstrom, Professora Sénior, Fisiologia do Exercício. School of Health Sciences, UNSW Sydney

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.