Estender um tapete de yoga e acompanhar a respiração em movimentos fluidos pode ser, a longo prazo, uma das melhores formas de exercício para dormir melhor, de acordo com investigação recente.
Uma meta-análise de 30 ensaios controlados aleatorizados indica que a prática regular de yoga de alta intensidade está mais associada a melhorias no sono do que caminhar, treino de resistência, exercício combinado, exercício aeróbio ou exercícios tradicionais chineses, como qi gong e tai chi.
Os ensaios incluídos nesta análise foram realizados em mais de uma dúzia de países e envolveram mais de 2,500 participantes com perturbações do sono, abrangendo todas as faixas etárias.
Veja o excerto abaixo para um resumo da investigação.
O que a meta-análise encontrou sobre yoga e sono
Ao analisarem os dados na Harbin Sport University, na China, os investigadores concluíram que o melhor “antídoto” de exercício para o sono insuficiente foi a yoga de alta intensidade por menos de 30 minutos, duas vezes por semana.
A caminhada surgiu como a segunda melhor forma de actividade física, seguindo-se o treino de resistência. Em alguns casos, observaram-se resultados positivos em apenas oito a 10 semanas.
Os resultados, publicados em 2025, não estão totalmente alinhados com uma meta-análise de 2023, que apontou o exercício aeróbio ou exercício de intensidade moderada três vezes por semana como a estratégia mais eficaz para melhorar a qualidade do sono em pessoas com perturbações do sono.
Ainda assim, um dos estudos incluídos nessa revisão já sugeria que a yoga produzia efeitos mais marcantes nos indicadores de sono do que outros tipos de exercício.
Porque é que os resultados podem variar entre estudos
A yoga pode ser difícil de classificar de forma rígida como aeróbia ou anaeróbia, e a intensidade pode oscilar bastante consoante a técnica utilizada.
Estas diferenças na prática podem ajudar a explicar por que razão os resultados variam de ensaio para ensaio.
A meta-análise mais recente não esclarece o motivo exacto pelo qual a yoga pode ser especialmente benéfica para o sono, mas existem várias hipóteses.
Para além de elevar a frequência cardíaca e desafiar a musculatura, a yoga também pode ajudar a regular a respiração. A investigação indica que o controlo respiratório pode activar o sistema nervoso parassimpático, associado ao “repouso e digestão”.
Alguns estudos chegam a sugerir que a yoga influencia padrões de actividade de ondas cerebrais, o que poderá favorecer um sono mais profundo.
Apesar de existirem provas robustas de que o exercício, em geral, faz bem ao sono, continuam a faltar estudos que comparem modalidades específicas e os seus efeitos a longo prazo.
"Deve haver cautela ao interpretar resultados de estudos sobre perturbações do sono, tendo em conta o número limitado de estudos incluídos e as características específicas da população com perturbações do sono", explicam os investigadores da Harbin Sport University.
"Além disso, é necessária investigação de alta qualidade para confirmar estes resultados."
Cada corpo e cada cérebro funcionam de forma diferente, e não existe uma solução universal garantida para a insónia ou outras perturbações do sono.
Suarem num tapete de yoga é apenas uma das opções de exercício disponíveis, mas, segundo estes resultados promissores, pode proporcionar ganhos impressionantes.
"Esta investigação incluiu uma análise abrangente de 30 estudos que avaliaram sistematicamente o impacto de vários regimes de exercício na melhoria da qualidade do sono em pessoas com perturbações do sono, utilizando técnicas de meta-análise em rede", concluíram os investigadores.
"Os resultados sugerem que uma prescrição de exercício de yoga, realizada duas vezes por semana durante 8–10 semanas, com duração ≤ 30 min por sessão, e de alta intensidade, é a abordagem mais eficaz para melhorar a qualidade do sono de pessoas com perturbações do sono."
Quanto a saber se esse regime será o mais eficaz para si, há apenas uma forma de descobrir.
Tai chi, qi gong e CBT-I: outra via para dormir melhor
Outro estudo publicado em 2025 concluiu que o tai chi foi eficaz a melhorar o sono, com um efeito comparável ao da terapia cognitivo-comportamental para a insónia (CBT-I).
No final de uma experiência, o grupo que recebeu CBT-I relatou uma redução maior dos sintomas de insónia do que o grupo de tai chi, com as mudanças avaliadas através de um instrumento de rastreio comum com sete perguntas, chamado Insomnia Severity Index.
No entanto, quando os investigadores voltaram a avaliar os participantes 15 meses mais tarde, o grupo de tai chi tinha “apanhado” o outro, apresentando melhorias na qualidade e duração do sono, na qualidade de vida, na saúde mental e no nível de actividade física semelhantes às do grupo CBT-I.
Isto sugere que a acessibilidade do tai chi e a facilidade de o integrar no dia-a-dia podem favorecer a sua eficácia a longo prazo.
Tal como acontece com a yoga, estes dados indicam que inscrever-se em aulas de tai chi pode ajudar a conseguir uma noite de sono melhor, sobretudo ao longo do tempo, como complemento às terapias já existentes.
O estudo sobre yoga foi publicado na revista Sleep and Biological Rhythms.
Uma versão anterior deste artigo foi publicada em agosto de 2025.
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