Ovos: o alimento que pode fortalecer unhas e cabelo em três semanas

Muita gente gasta, mês após mês, em champôs, séruns e endurecedores de unhas - e acaba por ignorar a alavanca mais óbvia: o que coloca no prato. Várias pessoas relatam agora que a textura das unhas e do cabelo começou a mudar ao fim de apenas três semanas, simplesmente porque um alimento que tinham evitado durante muito tempo voltou a fazer parte da rotina.

O que explica unhas mais fortes e cabelo mais denso de repente

Os relatos repetem-se: unhas menos quebradiças, menos quebra do cabelo, uma sensação de maior firmeza ao passar os dedos pelo comprimento. Não houve “sérum milagroso” nem tratamento caro de cabeleireiro - a diferença começou na alimentação.

"O estado das unhas, do cabelo e da pele reflete muitas vezes cedo o que está a faltar em vitaminas, minerais e proteínas."

Do ponto de vista médico, unhas, cabelo e a camada mais superficial da pele são frequentemente agrupados sob o termo fâneros. São estruturas que se renovam continuamente. Uma unha da mão demora cerca de meio ano a crescer por completo, mas os primeiros milímetros de uma “nova geração” tornam-se visíveis ao fim de mais ou menos três a quatro semanas. É precisamente neste intervalo que tendem a surgir os primeiros efeitos de uma mudança alimentar.

Enquanto por fora se pinta, se aplica óleo e se seca com calor, por dentro falta muitas vezes a matéria-prima de que cabelos resistentes e unhas estáveis são feitos.

Do que o queratina precisa a sério

Unhas e cabelo são constituídos sobretudo por queratina. Esta estrutura fibrosa forma-se a partir de blocos de construção proteicos, em especial aminoácidos com enxofre, como a cisteína e a metionina. Sem eles, a “obra” fica mal abastecida.

Esses aminoácidos aparecem em boas quantidades em alimentos que, no dia a dia, muitas pessoas acabam por consumir pouco:

• Ovos - autênticos “pacotes” de nutrientes, com proteína, biotina, zinco, selénio e gordura
• Leguminosas como lentilhas, grão-de-bico e feijão
• Frutos secos, com destaque para as castanhas-do-Brasil
• Peixe e marisco

Curiosamente, muita gente evita os ovos - sobretudo a gema. O receio do colesterol e das “gorduras más” ficou enraizado, muito por influência de práticas alimentares dos anos 90. Estudos mais recentes apresentam uma visão bastante mais equilibrada: para pessoas saudáveis, um consumo moderado de ovos encaixa sem problemas numa alimentação variada.

"Quem, após anos, volta a comer ovos inteiros com regularidade fecha muitas vezes, sem dar por isso, uma pequena lacuna crónica de nutrientes - e é precisamente nas unhas e no cabelo que isso se nota primeiro."

Mesmo dois a três ovos por semana podem fazer diferença quando, durante meses, quase não houve proteína de qualidade e quase nenhuma gema no plano alimentar.

Castanhas-do-Brasil: pequenas, mas com densidade nutricional enorme

As castanhas-do-Brasil ganham aqui um lugar especial. Uma única unidade cobre, na maioria dos casos, a necessidade diária de selénio - um oligoelemento que ajuda a proteger as raízes do cabelo do stress oxidativo e participa em processos de crescimento.

Muitas pessoas nunca compram castanhas-do-Brasil ou só as comem em épocas festivas. As justificações soam parecidas: “são muito gordas”, “devem engordar”. O resultado, muitas vezes, não é uma carência dramática, mas sim uma subalimentação constante. Não costuma ser alarmante em exames de rotina, mas pode traduzir-se em unhas mais secas e cabelo mais frágil.

Zinco: o “material de construção” subestimado para um cabelo mais cheio

Nas prateleiras das lojas, dominam shots de colagénio, cápsulas de biotina e “sprays de queratina”. Um mineral fica frequentemente para segundo plano: o zinco. No entanto, a qualidade das unhas e do cabelo está intimamente ligada ao estado das reservas de zinco.

Sinais que podem sugerir falta de zinco:

• pequenos pontos ou manchas brancas nas unhas
• crescimento mais lento das unhas
• queda de cabelo mais marcada ou fios progressivamente mais finos
• pequenas inflamações cutâneas frequentes

As melhores fontes de zinco são sobretudo de origem animal, embora algumas sementes também contribuam.

Alimento	Particularidade
Ostras	teor de zinco muito elevado; pequenas quantidades podem ser suficientes
Carne de vaca	fonte clássica e bem aproveitada de zinco
Sementes de abóbora	opção vegetal, ideal como topping de iogurte, muesli ou salada
Fígado	combinação de zinco, ferro e vitamina A

Quem come pouca carne, não aprecia marisco e “poupa” nos frutos secos pode, lentamente, entrar num défice ligeiro. Aqui, um plano simples e consistente pode ajudar: por exemplo, uma porção de carne vermelha uma vez por semana, uma a duas colheres de sopa de sementes de abóbora por dia e, com frequência, um punhado de frutos secos.

Porque a biotina não é a chave milagrosa

A biotina teve um enorme crescimento de popularidade nos últimos anos. Frascos e mais frascos de cápsulas “pele-cabelo-unhas” sugerem que este é o segredo. Os especialistas tendem a olhar para o tema com mais prudência.

Défices claros de biotina são relativamente raros em pessoas com uma alimentação mista habitual. Quem come de forma variada costuma obter biotina suficiente através de ovos, cereais integrais, frutos secos e legumes. Nestes casos, suplementos em doses elevadas dificilmente trazem benefícios notórios.

"O decisivo é menos uma única 'cápsula milagrosa' e mais a soma diária de proteínas, minerais e vitaminas vindas de alimentos reais."

Porque é que as mudanças aparecem ao fim de cerca de três semanas

O corpo humano funciona por ciclos. As células formam-se, amadurecem e chegam à superfície. Nas unhas, este processo é especialmente fácil de acompanhar: a zona da raiz produz material novo de forma contínua, que vai crescendo lentamente para a frente.

Quando a alimentação fica, de repente, mais rica em nutrientes, essa “fábrica” passa a estar melhor abastecida. Três a quatro semanas depois, a primeira parte da unha que cresceu sob estas novas condições começa a avançar: mais densa, mais lisa, menos quebradiça. Pequenas ranhuras tendem a suavizar e a extremidade parte com menos facilidade.

O cabelo tem ciclos mais longos, mas a qualidade da fibra também pode mudar relativamente depressa quando há proteína, zinco e selénio suficientes. Nota-se mais pela redução da quebra e por mais brilho do que por um aumento imediato de comprimento.

Plano semanal prático para unhas e cabelo mais fortes

Se as unhas e o cabelo mostram sinais de que algo falta, não é obrigatório entrar num plano alimentar radical. Muitas vezes, bastam ajustes pequenos, mas consistentes.

Três ajustes simples no dia a dia

• Ovos duas a três vezes por semana, de preferência mexidos, em omelete ou cozidos e juntados a uma salada.
• Uma pequena porção diária de frutos secos, incluindo, sem problema, uma a duas castanhas-do-Brasil.
• Fontes regulares de zinco: carne de vaca, leguminosas, sementes de abóbora ou, de vez em quando, ostras.

Quem segue uma alimentação maioritariamente vegetal deve ser ainda mais atento ao aporte de proteína: combinações de leguminosas, cereais integrais e frutos secos fornecem todos os aminoácidos relevantes. Em alguns casos, alimentos fortificados ou suplementos escolhidos de forma criteriosa podem ser úteis - idealmente após aconselhamento de um médico ou de um nutricionista.

Quando faz sentido pedir um check-up ao médico

Se as unhas começarem a rasgar muito, surgirem sulcos transversais ou a queda de cabelo aumentar de forma evidente, nem sempre a alimentação, por si só, resolve. Alterações muito marcadas podem também estar associadas a problemas da tiroide, desequilíbrios hormonais, défice de ferro ou processos autoimunes.

Sinais de alerta em que é preferível procurar aconselhamento clínico:

• áreas de falhas no couro cabeludo a aumentar rapidamente
• unhas que mudam de cor ou se descolam do leito ungueal
• cansaço intenso, tonturas e palpitações, além dos problemas de cabelo e unhas

Análises laboratoriais podem esclarecer o estado do ferro, zinco, selénio, valores da tiroide e níveis vitamínicos. Só depois faz sentido decidir se suplementos são indicados ou se existe outra causa por trás.

Porque é que os produtos de cuidado continuam a ter o seu lugar

Mesmo com uma alimentação melhor, não dá para eliminar todos os produtos de cuidado “por magia”. Calor de secador ou prancha, removedores agressivos de verniz e lavagem frequente das mãos desgastam unhas e cabelo mecanicamente - independentemente de estarem bem nutridos por dentro.

Por isso, faz sentido combinar cuidado interno e externo:

• champôs e amaciadores suaves, sem tensioativos extremamente secantes
• sprays de protecção térmica antes de modelar
• óleos para unhas ou cremes gordos após lavar as mãos
• limar com suavidade em vez de cortar de forma agressiva ou arrancar

A diferença é que, ao garantir uma boa base nutricional, deixa de ser necessário gastar tanto dinheiro em promessas “espetaculares” no rótulo, e os produtos simples e consistentes tendem a render mais.

Como voltar a integrar o alimento “proibido”

Muitas das pessoas que descrevem estas mudanças tinham eliminado por completo, durante anos, um alimento base - por exemplo, ovos ou carne vermelha. Aos poucos, esse alimento voltou a aparecer ao longo da semana: primeiro com alguma hesitação e, mais tarde, de forma natural.

Para recomeçar sem stress, ajuda começar pequeno: um ovo cozido ao domingo, uma omelete num jantar rápido, ou um chilli com feijão e um pouco de carne picada. Quem tem dúvidas sobre colesterol, calorias ou digestão pode confirmar valores com o médico e avançar de forma gradual.

Unhas e cabelo não reagem em 24 horas, mas costumam indicar com bastante fiabilidade se o caminho está certo. Três semanas são, muitas vezes, suficientes para perceber se o corpo está a receber bem esse “novo velho” alimento - ou se ainda há outras variáveis a ajustar.