Caldo de ossos: benefícios e riscos - será que corresponde ao hype?

Quando alguém lhe diz para “limpar o prato”, normalmente não está a incluir ossos. Ainda assim, para algumas pessoas, os ossos - ou, mais precisamente, aquilo que libertam - são a parte mais apetecível da refeição.

O caldo de ossos, que durante muito tempo foi apenas um básico discreto da cozinha, ganhou um novo estatuto nos últimos anos, promovido como “superalimento” por celebridades e influenciadores da área do bem-estar.

Diz-se que figuras como Salma Hayek e Gwyneth Paltrow confiam nele para apoiar a beleza e a saúde, e que o falecido ícone do basquetebol Kobe Bryant o consumia antes dos jogos.

Apesar do entusiasmo recente, o caldo de ossos não é uma novidade: tem raízes na culinária pré-histórica, na medicina tradicional chinesa e em remédios populares de várias partes do mundo.

Então, o que é exatamente o caldo de ossos - e será que faz jus à fama?

Este líquido concentrado em nutrientes, também conhecido como caldo base, é preparado ao deixar ossos e tecidos conjuntivos de animais - como cartilagem e tendões - a fervilhar em lume brando durante 12 a 48 horas.

Ao longo dessa cozedura lenta, compostos como colagénio, aminoácidos e minerais passam para o líquido. O resultado é um caldo rico e saboroso, que pode ser bebido simples ou servir de base a sopas, molhos e guisados.

Embora comprar caldo de ossos pronto seja prático, as versões caseiras permitem controlar melhor os ingredientes e, muitas vezes, obter maior valor nutricional. Entre os ingredientes habituais contam-se ossos (de frango, vaca ou peixe), água, vinagre (para ajudar a extrair minerais) e várias ervas aromáticas e legumes para dar sabor.

Benefícios para a pele

O caldo de ossos é frequentemente valorizado pelo teor de colagénio - a proteína que constitui o tecido conjuntivo da pele, da cartilagem, dos tendões e dos próprios ossos. Alega-se que pode favorecer a flexibilidade articular e atenuar sinais de envelhecimento cutâneo.

Alguns estudos indicam que o colagénio hidrolisado (uma forma “pré-digerida”, mais fácil de absorver) pode melhorar a elasticidade e a hidratação da pele e reduzir rugas. Outras investigações sugerem que poderá aliviar dor e rigidez articulares, sobretudo em pessoas com osteoartrose.

No entanto, a maioria destes trabalhos analisa suplementos de colagénio e, apesar de o caldo de ossos ser muitas vezes publicitado como “superalimento” rico em colagénio, a investigação mostra que os caldos de ossos não têm colagénio em quantidade suficiente para reproduzir os efeitos observados em estudos clínicos com suplementos.

Em alternativa, existe uma associação mais consistente entre a produção de colagénio e uma alimentação equilibrada, rica em proteína, vitamina C e gorduras saudáveis.

Grandes promessas, pouca evidência

O caldo de ossos fornece aminoácidos como glutamina, glicina e arginina, aos quais se atribui um papel no suporte da integridade da barreira intestinal e da função imunitária.

A glutamina, em particular, pode contribuir para a reparação da parede intestinal e ajudar a evitar o chamado “intestino permeável” - uma situação em que toxinas e bactérias atravessam uma barreira intestinal fragilizada, podendo desencadear inflamação.

Alguns cientistas chegam a apontar possíveis ligações entre saúde intestinal e condições como autismo, PHDA, depressão e esquizofrenia - embora esta seja uma área controversa e ainda pouco estudada.

O caldo de ossos tem poucas calorias, mas é rico em proteína, o que o torna saciante e potencialmente útil na gestão do peso. Além disso, contribui para a hidratação, fornecendo eletrólitos como sódio, potássio e magnésio, que podem ser especialmente úteis durante períodos de doença ou recuperação.

Há alguma evidência a apoiar a ideia de que os nutrientes presentes no caldo de ossos, sobretudo aminoácidos, podem reduzir a inflamação e apoiar a função imunitária. Ainda assim, no geral, existem poucos estudos em humanos sobre os benefícios diretos de beber caldo de ossos. E, antes de o integrar na alimentação, convém considerar também alguns riscos.

Metais pesados

Como os ossos dos animais podem acumular metais pesados, como chumbo, a fervura prolongada pode levar à libertação desses metais para o caldo. Os estudos sobre este tema não são consensuais, e o risco pode variar consoante a origem e a qualidade dos ossos utilizados.

Consumir caldo de ossos com níveis elevados de metais pesados pode trazer riscos para a saúde, incluindo queixas ligeiras como dores de cabeça, vómitos e cansaço. De forma mais preocupante, a exposição a metais pesados também pode provocar danos em órgãos a longo prazo.

Os resultados da investigação sobre metais tóxicos no caldo de ossos são contraditórios. Como as receitas variam muito, torna-se difícil saber o teor nutricional exato de cada caldo.

Muitos caldos de ossos comerciais apresentam teores elevados de sódio, o que pode aumentar a tensão arterial e sobrecarregar o coração e os rins. Verifique os rótulos ou prepare em casa para controlar a quantidade de sal.

O caldo de ossos contém glutamato, um aminoácido que ocorre naturalmente e que, em algumas pessoas, pode estar associado a ansiedade, inquietação ou dores de cabeça, embora a evidência disponível seja, em grande medida, anedótica.

Uma preparação ou conservação inadequadas do caldo de ossos podem causar contaminação bacteriana, capaz de provocar infeções gastrointestinais e sintomas como vómitos e diarreia. Guarde sempre o caldo no frigorífico ou no congelador sem demora e aqueça-o bem antes de consumir.

O caldo de ossos pode ser uma opção nutritiva e saborosa, sobretudo quando é feito em casa com ingredientes de elevada qualidade. Ajuda na hidratação, fornece muita proteína e tem um sabor intenso. No entanto, não é uma cura milagrosa, e os benefícios para a saúde podem ser mais modestos do que os anúncios sugerem.

Se o objetivo é aumentar o colagénio, a melhor estratégia continua a ser uma alimentação saudável e equilibrada. Dê prioridade a um consumo adequado de proteína, cereais integrais, fruta e legumes - que fornecem os nutrientes de que o organismo precisa para produzir colagénio de forma natural.

Para além do que coloca no prato, os hábitos de vida saudáveis também são determinantes. Privilegie um sono de qualidade (sete a nove horas por noite), controle o stress, evite fumar e proteja a pele com protetor solar.

Embora o caldo de ossos possa trazer algumas vantagens, a evidência científica que sustenta o seu papel na produção de colagénio continua a ser limitada. Encare-o como um complemento nutritivo a um estilo de vida saudável, e não como uma solução para tudo.

Dipa Kamdar, Professora Sénior de Prática Farmacêutica, Universidade de Kingston

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.