Depois dos 70 anos, caminhar ou fazer hidroginástica continuam a ser hábitos valiosos para manter o corpo activo, mas nesta fase da vida já não chegam, por si só, para responder a todas as necessidades do organismo. Com o avançar da idade, é natural haver perda de massa muscular, diminuição de força e piora do equilíbrio - factores que aumentam o risco de quedas e podem limitar a independência. Por isso, os especialistas defendem que se juntem exercícios de fortalecimento e de equilíbrio à rotina, para garantir mais autonomia e qualidade de vida durante muitos anos.
Por que caminhar ou fazer hidroginástica não são suficientes após os 70 anos?
A caminhada e a hidroginástica trazem benefícios claros para a saúde cardiovascular, favorecem a mobilidade e ajudam a melhorar a condição física. Ainda assim, oferecem pouca resistência, o que significa que não estimulam de forma significativa o ganho e a manutenção da musculatura.
Após os 70 anos, o corpo atravessa um processo a que se chama sarcopenia, caracterizado por uma redução progressiva da massa muscular. Sem treino específico de força, essa perda acaba por dificultar tarefas simples do dia a dia, como levantar-se de uma cadeira, subir escadas ou transportar objectos.
Quais exercícios os especialistas recomendam para fortalecer o corpo?
Para proteger a força e preservar a independência, os profissionais recomendam associar exercícios aeróbicos a actividades de fortalecimento muscular e a treino de equilíbrio. Esta combinação oferece benefícios mais completos e adequados a um envelhecimento saudável.
Para transformar esta orientação em prática diária, o canal @Fisioterapeuta Amigo Consultas Fisioterapia Online reuniu uma selecção de movimentos estratégicos. No vídeo a seguir, é apresentada uma rotina centrada em recuperar a estabilidade e aumentar a segurança nas actividades do dia a dia.
Como os exercícios de força ajudam a prevenir quedas?
O fortalecimento muscular melhora a estabilidade das articulações e aumenta a capacidade de reagir rapidamente quando surge um desequilíbrio. Além disso, com músculos mais fortes, as tarefas habituais tornam-se mais fáceis e exigem menos esforço para serem realizadas.
Os resultados mais relevantes surgem quando estes exercícios são feitos com regularidade. Entre os principais benefícios, destacam-se:
- Maior equilíbrio corporal.
- Redução do risco de quedas e fracturas.
- Melhoria da postura e da coordenação.
- Mais facilidade para caminhar e subir escadas.
- Preservação da independência durante mais tempo.
Como adaptar a rotina de exercícios depois dos 70 anos?
A melhor forma de cuidar da saúde passa por combinar diferentes tipos de actividade ao longo da semana. Caminhar e fazer hidroginástica continuam a ser importantes para o coração e para a circulação, mas devem ser complementados com exercícios de força realizados, pelo menos, duas vezes por semana, além de práticas orientadas para o equilíbrio e a mobilidade.
Também é fundamental respeitar os limites do corpo e procurar a orientação de um profissional de educação física ou de um fisioterapeuta sempre que necessário. Com um plano adequado, é possível manter a autonomia, diminuir o risco de lesões e continuar a realizar as actividades do dia a dia com mais segurança e confiança.
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