DOMS: devo treinar se ainda tenho dor muscular?

Se acabou de sair de uma corrida ou de uma sessão no ginásio e está a sentir o corpo dorido, é natural que surja a dúvida: será melhor continuar a treinar ou dar descanso ao organismo?

Essa sensação de dor ou rigidez muscular que aparece depois do exercício chama-se "dor muscular de início tardio" (DOMS). Regra geral, começa a notar-se nas primeiras 12–24 horas após o treino e tende a atingir o pico entre 24–72 horas.

Na maioria dos casos, a DOMS desaparece por completo ao fim de três a cinco dias. Mas o que fazer até lá? É seguro treinar com dores? Eis o que indica a evidência.

Porque é que os músculos ficam doridos depois de um treino?

Durante o exercício, formam-se pequenas roturas nas fibras musculares (também conhecidas como "micro-roturas"). Em seguida, o corpo envia líquidos e nutrientes para a zona, com o objectivo de reparar esses danos - e esse processo desencadeia inflamação. Isto faz parte da recuperação normal e contribui para estimular aumentos de força e de massa muscular.

No entanto, a inflamação também activa receptores de dor, o que explica porque se sente dorido nos dias seguintes ao treino.

A intensidade da dor varia consoante o tipo de exercício. A DOMS é mais provável quando esteve algum tempo sem treinar, quando experimenta uma modalidade nova ou quando a sessão impõe uma carga elevada aos músculos (por exemplo, treino com pesos ou corrida).

No fundo, trata-se da resposta do músculo a um estímulo mais exigente ou mais desafiante do que o habitual.

À medida que repete o mesmo tipo de treino com regularidade, a probabilidade de sentir dor diminui.

Devo ficar dorido depois de todos os treinos?

A dor muscular é perfeitamente normal, sobretudo em quem está a começar a fazer exercício. Ainda assim, não é necessariamente um bom marcador de progresso.

Na prática, o que ela nos diz é que o corpo está a adaptar-se a um novo estímulo ou a um aumento súbito de carga.

Mas não confirma se esse treino foi eficaz a aumentar massa muscular ou a melhorar a condição física - especialmente se já tem vindo a treinar de forma consistente e a aumentar gradualmente a carga ou a frequência.

Por exemplo, uma pessoa que corre com regularidade dificilmente ficará dorida após uma única corrida, mas isso não impede que a sessão contribua para melhorar a sua forma.

Da mesma forma, quem treina musculação com frequência, ao usar pesos mais elevados do que o habitual, poderá sentir apenas uma DOMS ligeira. Ainda assim, cada treino continuará a ajudar a ganhar força e a desenvolver músculo.

Então, devo treinar se ainda estou dorido?

Depende, sobretudo, da sua preocupação com lesões ou com o desempenho.

Treinar enquanto está a recuperar de DOMS não lhe fará mal. Contudo, alguns dados sugerem que a força e a performance podem baixar quando existe dor. Ou seja, durante a DOMS é provável que não consiga levantar tanto peso ou correr tão depressa.

Há também investigação que indica que o dano muscular pode prejudicar o equilíbrio. Isto pode aumentar o risco de queda ou mesmo de uma lesão, como uma entorse do tornozelo.

Noutro estudo, verificou-se que a dor pode reduzir a execução de competências (neste caso, a precisão do lançamento no basquetebol). Por isso, poderá notar impacto se estiver a treinar com objectivos de performance específicos.

E os dias de descanso?

Fazer dias de pausa para recuperar entre treinos parece não alterar de forma relevante o progresso a longo prazo na força ou na condição física.

Há estudos que compararam treinar em dias seguidos - por exemplo, segunda, terça e quarta-feira - com treinar em dias alternados - segunda, quarta e sexta-feira.

E, ao que tudo indica, não há diferença.

Por exemplo, num estudo, dois grupos fizeram o mesmo plano de treino de pesos de corpo inteiro durante sete semanas, treinando três dias consecutivos ou três dias não consecutivos. No final, ambos tiveram melhorias semelhantes na força e no aumento de massa muscular.

Do mesmo modo, outro estudo comparou dois grupos de ciclistas a realizar o mesmo programa de treino intervalado de alta intensidade em três dias consecutivos ou em três dias não consecutivos. Ao fim de três semanas, os dois grupos apresentaram os mesmos ganhos globais na aptidão aeróbia e no desempenho em contrarrelógio.

Estes estudos foram relativamente de curto prazo. Por isso, também é possível que, ao longo de um ano de treino, inserir um dia de descanso aqui e ali ajude a manter a motivação e a evitar lesões.

Em resumo

Embora possa sentir-se mais lento ou mais rígido, treinar com músculos doridos não é prejudicial e dificilmente irá travar a sua evolução.

Ainda assim, pode ser sensato evitar exercícios que dependem muito do equilíbrio - como movimentos intensos de salto e aterragem - porque o risco de lesão pode ser ligeiramente superior.

Se a dor for muito incómoda, há alguma evidência de que uma massagem ou até um banho de gelo podem ajudar na recuperação, embora o efeito seja pequeno.

E, apesar de a dor muscular ser comum, continua a ser essencial ouvir o corpo. Nunca insista perante desconforto intenso ou dor, pois isso pode ser sinal de lesão.

Deve falar com um médico se:

• sentir dores musculares extremamente fortes e estas durarem mais de sete dias
• tiver nódoas negras visíveis na zona do músculo dorido
• tiver dor aguda.

Hunter Bennett, Docente de Ciência do Exercício, Universidade da Austrália do Sul

Este artigo foi republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.