Como reduzir o arsénio no arroz com um novo método de cozedura

Muitas pessoas comem arroz todos os dias - desde um jantar rápido em casa até pratos da cozinha asiática num restaurante. Quase ninguém associa este alimento a contaminantes. Ainda assim, há anos que vários investigadores alertam: o arroz pode conter quantidades relativamente elevadas de arsénio inorgânico, o que, a longo prazo, pode provocar problemas de saúde graves. Dados mais recentes apontam agora para uma forma de cozinhar que reduz de forma clara o teor de arsénio - sem transformar o arroz numa “terra queimada” em termos nutricionais.

Porque é que o arroz contém arsénio

O arsénio existe naturalmente em rochas e solos. Com a erosão e a meteorização, pode passar para as águas subterrâneas. E é aqui que surge o problema: o arroz é cultivado em campos alagados. Durante semanas, as plantas ficam frequentemente submersas e absorvem água pelas raízes - juntamente com o arsénio dissolvido.

Comparado com muitos outros cereais, o arroz tende a acumular mais arsénio. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) relaciona o arsénio inorgânico, entre outros efeitos, com um aumento do risco de certos tipos de cancro, sobretudo o cancro da pele. As zonas onde se consome arroz diariamente e em grandes quantidades são as mais expostas - mas também na Europa se procura manter a carga o mais baixa possível.

Por isso, a União Europeia definiu limites: para o arroz branco aplicam-se regras mais exigentes do que para o arroz integral (castanho), porque este último retém mais arsénio nas camadas exteriores. Estes valores-limite referem-se ao produto final comercializado - mas não à forma concreta como o arroz é preparado em casa.

Lavar o arroz, muita água, pouca água - o que resulta mesmo?

Nas redes sociais circulam inúmeros truques para “lavar” o arsénio. O mais comum é enxaguar o arroz repetidamente até a água ficar transparente. À primeira vista parece fazer sentido, mas os estudos indicam que isso reduz pouco o arsénio - e pode, além disso, arrastar nutrientes do grão.

Por esse motivo, autoridades de saúde nos EUA recomendam sobretudo uma abordagem diferente: cozinhar o arroz com um volume de água claramente maior. Quem usar, por exemplo, uma chávena de arroz deve recorrer a seis a dez chávenas de água e, no fim, escorrer o excesso.

Cozinhar em muita água pode reduzir o teor de arsénio no arroz, segundo estudos, em cerca de 40 a 60 por cento - mas custa muitas vitaminas e minerais.

Aqui está o dilema: quanto mais água e quanto mais tempo de cozedura, mais arsénio passa para o líquido - mas também mais nutrientes sensíveis ao calor e solúveis em água, como vitaminas do complexo B e minerais. Há trabalhos que mostram que, com este método, podem perder-se até 70 por cento de certas vitaminas.

O método combinado: ferver primeiro e depois deixar absorver em água fresca

Para contornar este problema, uma equipa de investigação da Universidade de Sheffield analisou uma técnica alternativa. O objectivo era claro: retirar o máximo possível de arsénio, preservando melhor os nutrientes. O procedimento é descrito, em linguagem técnica, como algo equivalente a “cozedura a vapor com absorção” - no dia a dia, traduz-se num método de cozedura em duas fases.

Guia passo a passo para uma preparação com menos arsénio

• Medir o arroz: Coloque no tacho a quantidade de arroz que pretende, como habitualmente.
• Levar a ferver com muita água: Cubra o arroz com bastante água (como se fosse massa) e deixe levantar fervura.
• Ferver vigorosamente durante cinco minutos: Mantenha o arroz a ferver, de forma intensa, por cerca de cinco minutos.
• Escorrer toda a água: Deite fora a água da cozedura - é aí que já fica uma parte importante do arsénio.
• Juntar água fresca: Adicione agora uma quantidade mais pequena de água, seguindo a regra de “1 parte de arroz, 1,5 partes de água”.
• Cozinhar em lume médio: Tape e deixe cozinhar em lume médio até a água ser absorvida.
• Deixar repousar brevemente: Retire do lume e deixe o arroz repousar alguns minutos para libertar o vapor.

Os números apresentados pelos investigadores são expressivos: no arroz branco, este método pode baixar o teor de arsénio em cerca de 73 por cento; no arroz integral, a redução ronda ainda assim 54 por cento. Em simultâneo, oligoelementos relevantes, como o zinco, ficam muito mais bem preservados do que na opção clássica de “muita água e escorrer no fim”.

O método em duas fases é actualmente visto como um dos melhores compromissos: muito menos arsénio, sem enfraquecer de forma marcante o valor nutricional do arroz.

Até que ponto o arsénio é um problema no dia a dia?

Casos de intoxicação por arsénio no sentido clássico são raros na Europa. O risco está sobretudo na exposição baixa, mas continuada, durante muitos anos. Quem come arroz com grande frequência - por exemplo, todos os dias ou várias vezes por semana - pode ingerir mais arsénio do que alguém que só ocasionalmente come uma dose de risoto ou arroz para sushi.

As crianças, as grávidas e pessoas com a saúde já fragilizada tendem a reagir de forma mais sensível. Além disso, há padrões alimentares que recorrem muito a produtos de arroz, como certas dietas sem glúten: bolachas de arroz, massa de arroz, bebidas de arroz. Nestes casos, a quantidade total pode acumular sem que seja óbvio.

Quem deve ter especial atenção?

• Famílias em que as crianças recebem frequentemente bolachas de arroz ou papa de arroz
• Pessoas com uma alimentação muito baseada em arroz (por exemplo, em caso de doença celíaca)
• Quem consome regularmente várias refeições de arroz por semana
• Agregados que usam muitas vezes arroz integral, que pode acumular mais arsénio

Para estes grupos, o novo método de cozedura é particularmente interessante, porque reduz o risco sem exigir grande esforço adicional.

Como reduzir ainda mais o risco de arsénio

A forma de cozinhar é apenas uma das alavancas. Quem quiser diminuir ainda mais a ingestão pessoal pode combinar algumas estratégias simples no quotidiano:

• Variar os acompanhamentos: Nem todas as refeições precisam de arroz - batata, milho-miúdo, cuscuz ou quinoa ajudam a diversificar.
• Ter atenção aos produtos de arroz: Bolachas de arroz e bebidas de arroz devem ser um complemento ocasional, e não um alimento base.
• Considerar a qualidade da água: Em regiões com qualidade de água problemática, pode fazer sentido usar água potável filtrada.
• Rever o tamanho das porções: Quem come grandes quantidades beneficia de forma desproporcional de medidas que baixem o arsénio.

Muitos consumidores subestimam o quanto as técnicas de preparação alteram a carga real de contaminantes. Mesmo que o arroz vendido no supermercado cumpra os limites da UE, uma boa técnica de cozedura pode reduzir ainda mais a exposição - sem ter de abdicar deste alimento tão popular.

O que está por trás do arsénio, dos nutrientes e dos valores-limite

O arsénio aparece sob diferentes formas químicas. Do ponto de vista da saúde, a mais relevante é o chamado arsénio inorgânico. Esta forma tende a acumular-se mais facilmente no organismo e é suspeita de, além do cancro, favorecer doenças cardiovasculares e alterações do metabolismo.

Ao mesmo tempo, a fiscalização alimentar tenta definir limites realistas: na natureza, não existe um cenário de “zero arsénio”. O desafio é manter a carga total tão baixa que o risco a longo prazo seja o menor possível. E aqui, surpreendentemente, a cozinha em casa pode ter um papel importante.

Nutrientes como folato, niacina ou tiamina são vitaminas do complexo B solúveis em água. Quando o arroz cozinha durante muito tempo e em muito líquido, passam rapidamente para a água de cozedura. É por isso que o método em duas etapas se destaca: a primeira fase remove uma parte grande do arsénio; a segunda, com menos água, limita perdas adicionais de nutrientes.

Quem coloca arroz na mesa com regularidade pode, assim, com apenas mais alguns minutos de atenção, reduzir o teor de contaminantes e melhorar o balanço nutricional. Em cozinhas familiares, cantinas e restaurantes, esta técnica também se implementa com facilidade - tornando-se numa pequena, mas eficaz, peça do puzzle para uma alimentação mais saudável.