Café, humor e saúde mental: estudo indica 2 a 3 chávenas por dia

O café acompanha o arranque do dia, salva tardes sonolentas no escritório e, para muita gente, faz parte da rotina. Durante anos, a discussão centrou-se sobretudo no coração, na tensão arterial ou no sono. Agora, uma nova investigação de grande escala sugere que a dose diária de café também se relaciona com o nosso bem-estar psicológico - tanto para melhor como para pior.

Grande estudo de longo prazo: quando o café beneficia o humor

Para esta análise, uma equipa internacional recorreu aos dados do Biobanco do Reino Unido. Foram avaliados 461.586 adultos entre os 40 e os 69 anos que, no início, não tinham qualquer diagnóstico de perturbações do humor. Em média, os investigadores acompanharam os participantes durante mais de 13 anos.

No arranque do estudo, cada pessoa indicou quanto café bebia por dia e em que versão - café filtrado (moído), café instantâneo ou descafeinado. Ao longo do tempo, a equipa cruzou registos hospitalares e bases de dados de saúde para identificar novos diagnósticos de depressão, perturbações de ansiedade e outras doenças ligadas ao humor ou ao stress.

Os resultados: durante o período de observação, registaram-se mais de 18.000 novos casos de perturbações do humor, e um número semelhante de situações relacionadas com o stress. Para reduzir distorções, os autores ajustaram estatisticamente vários fatores com potencial impacto na saúde mental, como:

• idade e sexo
• nível de escolaridade
• tabagismo e consumo de álcool
• atividade física
• duração do sono
• doenças crónicas de base

"No final, um dado destacou-se de forma clara: as pessoas que, em média, bebiam duas a três chávenas de café por dia apresentavam o menor risco de perturbações do humor."

Porque duas a três chávenas são vistas como o “ponto ideal”

O mais interessante não é apenas a associação entre consumo moderado e risco mais baixo, mas também o formato dessa relação. Os números desenharam uma típica curva em J: sem café, o risco surgia mais elevado; com duas a três chávenas, atingia o valor mais baixo; e, com consumos muito altos, voltava a subir de forma marcada.

Quem bebia mais de cinco chávenas por dia não só deixava de beneficiar do possível efeito protetor como, em alguns casos, ficava até acima do risco observado em pessoas que não consumiam café. Aqui, “mais” está longe de ser “melhor”.

Uma explicação plausível: em quantidades moderadas, a cafeína pode aumentar a vigilância, ajudar a manter a concentração e contrariar uma ligeira falta de energia. Com doses excessivas, o efeito pode inverter-se - surgem agitação interna, irritabilidade, nervosismo, palpitações e pior qualidade de sono, fatores que, a longo prazo, podem pesar no humor.

O papel da cafeína no cérebro

No cérebro, a cafeína bloqueia certos recetores onde se liga a adenosina, um mensageiro associado ao sinal de cansaço. Ao travar essa “mensagem”, sentimo-nos mais despertos. Em paralelo, a cafeína influencia outros sistemas, incluindo a libertação de dopamina, noradrenalina e cortisol.

Em doses pequenas, isto pode traduzir-se em mais desempenho e motivação. Mas, se o organismo for mantido em sobre-estimulação de forma continuada, pode entrar num estado semelhante a um “alarme” permanente. O padrão observado no estudo encaixa nessa lógica: alguma estimulação parece útil; demasiada tende a tornar-se um fardo.

Homens, mulheres e genes: nem todos reagem da mesma forma

A equipa também analisou se existiam diferenças entre homens e mulheres. De facto, o efeito potencialmente protetor foi ligeiramente mais evidente nos homens. A partir destes dados, não é possível concluir com segurança porquê; hormonas, estilo de vida e formas de lidar com o stress podem estar envolvidos.

Outra perspetiva relevante é a genética. Há pessoas que metabolizam a cafeína mais depressa do que outras, devido a variantes em certos enzimas do fígado. Ainda assim, este fator genético não alterou a faixa considerada mais favorável: tanto “metabolizadores rápidos” como “metabolizadores lentos” apresentaram os melhores resultados com duas a três chávenas.

"A quantidade ideal parece, portanto, depender menos do tipo de metabolismo e mais do equilíbrio global entre estimulação e sobrecarga."

O que as análises ao sangue sugerem sobre café e saúde mental

Para se aproximarem do “porquê”, os investigadores observaram diferentes parâmetros no sangue. Um foco particular foram marcadores de inflamação crónica. Em média, quem consumia café de forma moderada apresentava valores mais baixos de determinados marcadores inflamatórios.

A inflamação persistente, ainda que de baixo grau, há muito que é associada por investigadores a depressão e a outras doenças psicológicas. O café inclui centenas de substâncias bioativas, entre as quais vários antioxidantes, que podem ajudar a atenuar processos inflamatórios e a proteger as células do stress oxidativo.

Isto não significa que o café funcione como um antidepressivo. O que os dados mostram é apenas que, em quem bebe regularmente quantidades moderadas, surgem padrões de risco compatíveis com maior estabilidade psicológica. É provável que o mecanismo seja multifatorial - desde efeitos biológicos até hábitos e rituais ligados à pausa para café.

Tipo de café: filtrado, instantâneo ou descafeinado?

O estudo distinguiu também o tipo de café consumido. O retrato é surpreendentemente consistente:

• Café filtrado ou moído: curva em J com faixa favorável em duas a três chávenas e aumento do risco acima de cinco chávenas.
• Café instantâneo: padrão muito semelhante, igualmente com mínimo no consumo moderado.
• Café descafeinado: não foi observada uma ligação clara com o risco de perturbações do humor.

Isto aponta para um papel central da cafeína no efeito observado. Embora o descafeinado mantenha muitos outros compostos, estes, por si só, não parecem reproduzir a mesma associação.

"Quem quer apoiar a saúde mental com café parece precisar de pelo menos alguma cafeína - mas dentro de limites bem definidos."

O que este estudo não consegue demonstrar

Apesar da dimensão da amostra, trata-se de um estudo observacional. O consumo foi auto-reportado no início e as mudanças ao longo dos anos foram apenas parcialmente refletidas. Sobretudo, uma associação não prova causa e efeito: pessoas com determinados estilos de vida podem ter maior tendência para beber café - ou para o evitar.

Ainda assim, os autores consideram a análise robusta. O elevado número de participantes, o longo período de seguimento e o controlo de múltiplos fatores de confusão tornam menos provável que o resultado se deva apenas ao acaso.

O que isto pode significar no dia a dia?

Se já bebe duas a três chávenas de café distribuídas ao longo do dia e tolera bem, a evidência atual não sugere motivos de alarme - pelo contrário, essa quantidade pode até associar-se a alguma proteção ao nível do bem-estar psicológico.

O cenário muda para quem consome muito: cinco, seis ou mais chávenas por dia, sobretudo se continuar até ao fim da tarde, podem prejudicar o sono e manter o sistema nervoso em rotação elevada. Para quem tem tendência a agitação interna, ansiedade ou oscilações de humor, estes níveis justificam atenção.

Algumas orientações práticas podem ser:

• No máximo três chávenas “normais” (cerca de 150–200 ml cada) ao longo do dia.
• A última chávena com cafeína, de preferência, até ao início da tarde.
• Se houver dificuldades em dormir ou palpitações, reduzir de forma experimental.
• Substituir parte das chávenas por café descafeinado pode ser uma boa estratégia.

Outros fatores: preparação, extras e resposta individual

A investigação mede sobretudo a quantidade e não todos os detalhes de preparação. No quotidiano, importa também como o café é consumido: um espresso muito forte, bebidas energéticas ou cafés açucarados com muito xarope e natas diferem bastante de um simples café filtrado.

Além disso, existe sensibilidade individual. Há quem durma pior depois de um espresso a meio da manhã e há quem beba um duplo ao jantar e, mesmo assim, adormeça. Se notar que nervosismo, palpitações ou ruminação aumentam com a cafeína, faz sentido definir um limite pessoal abaixo da média indicada pelo estudo.

Também o contexto pesa. Em fases de stress, trabalho por turnos ou após acumular défices de sono, é comum recorrer automaticamente a mais uma chávena. Precisamente nesses períodos, o equilíbrio pode inclinar-se mais depressa para a sobre-estimulação. Uma pausa consciente, com um breve levantar, alongamentos ou um momento ao ar livre, pode transformar o “empurrão” num pequeno ritual de autocuidado.

Em suma, os dados mais recentes apontam para uma mensagem simples e aplicável: para a saúde mental, o café não é nem inimigo nem milagre. O que parece contar é a dose - e, para a maioria, a zona mais estável tende a situar-se entre a segunda e a terceira chávena.

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