Exercício de zona zero: o benefício do movimento sem esforço

Pode parecer quase fácil demais: atletas a deslizar numa bicicleta, corredores a arrastar os pés num ritmo mais lento do que o aquecimento da maioria das pessoas, ou alguém a caminhar com tanta leveza que mal parece estar a fazer exercício.

No entanto, é precisamente este tipo de movimento sem esforço que está no centro daquilo que tem sido cada vez mais chamado de exercício de zona zero.

A proposta desafia a cultura do "push yourself" promovida por ginásios e aplicações de fitness. Em vez de treinos a ficar sem fôlego, o exercício de zona zero consiste em mover-se tão devagar que conseguiria conversar com total conforto do início ao fim.

Para algumas pessoas, isso traduz-se num passeio muito calmo. Para outras, pode ser ioga suave, alguns alongamentos enquanto a água ferve no jarro, ou até andar a tratar do jardim. O essencial é manter a frequência cardíaca baixa - mais baixa, inclusive, do que aquilo que muitos rastreadores de actividade classificam como zona 1.

Na linguagem do treino de endurance, a zona 1 costuma corresponder a cerca de 50-60% da frequência cardíaca máxima. A zona zero fica abaixo desse patamar. Na verdade, nem todos os cientistas concordam sobre a designação a usar, ou sequer se isto deve ser considerado uma zona de treino independente. Ainda assim, nos últimos anos o termo ganhou espaço fora do meio académico, tornando-se uma forma rápida de dizer "actividade muito leve" - e com benefícios surpreendentes.

Um desses benefícios é a acessibilidade. Muitos conselhos sobre exercício tendem a valorizar a intensidade: as séries de sprints, as aulas de alta intensidade, o motivador "no pain, no gain". Para quem é mais velho, está doente, ou está a retomar o movimento após uma lesão, esta abordagem pode soar impossível. O exercício de zona zero oferece um ponto de partida alternativo.

O poder discreto do esforço fácil

A investigação tem mostrado que mesmo actividade muito ligeira pode melhorar vários indicadores de saúde, incluindo a circulação, ajudar a regular o açúcar no sangue e apoiar o bem-estar mental. Um passeio diário a um ritmo tranquilo, por exemplo, pode reduzir o risco de doença cardiovascular.

Também entra aqui a questão da recuperação. Há muito que atletas de alto nível perceberam que não conseguem treinar forte todos os dias. O corpo precisa de tempo para reparar. É aí que entram as sessões fáceis: não são tempo perdido, mas ferramentas essenciais para recuperar.

O mesmo vale para quem está a tentar conciliar trabalho, família e stress. Uma sessão de zona zero pode aliviar a tensão sem esgotar a energia. Em vez de se deixar cair no sofá ao fim do dia, uma caminhada serena de meia hora pode, na prática, ajudar a recuperá-la.

Investigadores em saúde mental apontam ainda outro benefício: a consistência. Muitas pessoas desistem dos planos de exercício porque começam com metas demasiado altas. Uma rotina assente em actividades de zona zero é mais fácil de manter. Por isso, os ganhos - melhor sono, humor mais leve e menor risco de doença crónica - vão-se acumulando ao longo de meses e anos.

Quando a zona zero não chega - e onde continua a contar

Claro que existem limites. Se o objectivo for correr uma maratona ou aumentar de forma significativa os níveis de aptidão física, o movimento suave, por si só, não será suficiente. O corpo precisa de desafios de maior intensidade para ficar mais forte.

Ainda assim, a mentalidade do "tudo ou nada" - ou treinar forte ou não fazer nada - arrisca-se a falhar o essencial. A zona zero pode servir de base para outras actividades, ou pode simplesmente existir por si mesma como um hábito que promove a saúde.

Definições em debate e uma ideia simples

O facto de os investigadores continuarem a discutir a definição é, por si só, interessante. Na ciência do desporto, alguns preferem falar em "below zone 1" ou em "active recovery" em vez de zona zero.

Porque o nome pegou

Apesar disso, a expressão popular parece ter vindo para ficar, talvez por captar bem a ideia de ausência de esforço. A noção de "zero zone" remove pressão. Não são necessários equipamentos sofisticados nem o wearable mais recente. Se consegue mover-se sem esforço, então é isso.

Essa simplicidade pode explicar o interesse crescente. Mensagens de saúde pública sobre exercício por vezes soam esmagadoras: quantos minutos por semana, que frequência cardíaca, quantos passos. A zona zero corta esse ruído. A mensagem é: faça alguma coisa, mesmo que seja suave. Continua a contar.

E, num mundo em que muitas pessoas passam longos períodos sentadas em frente a ecrãs, isto pode ser mais relevante do que parece. Há evidência de que períodos prolongados de sedentarismo aumentam os riscos para a saúde, mesmo em pessoas que treinam intensamente noutras alturas. Integrar mais movimento leve e frequente no dia pode ser tão importante como o treino intenso ocasional.

O exercício de zona zero, então, não tem a ver com perseguir recordes pessoais. Trata-se de redefinir o que o exercício pode ser. Não é um teste de força de vontade, mas uma forma de continuar a mexer-se, de manter ligação ao corpo e de construir hábitos que se mantêm.

Seja um ciclista de elite a abrandar após uma prova, seja alguém à procura de um regresso ao movimento que seja exequível, o princípio é o mesmo: por vezes, o ritmo mais suave é aquele que o leva mais longe.

Tom Brownlee, Professor Associado, Ciência do Desporto e do Exercício, Universidade de Birmingham

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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