O treino em jejum tem vindo a tornar-se cada vez mais popular entre quem procura baixar a percentagem de gordura corporal de forma eficaz. A abordagem passa por treinar depois de várias horas sem comer, quase sempre de manhã. Nestas condições, o corpo activa adaptações metabólicas que tendem a favorecer a utilização das reservas de gordura como combustível. Ainda assim, antes de adoptar a estratégia, convém perceber de que forma funciona e que cuidados ajudam a garantir resultados sem colocar em risco a saúde ou a massa muscular.
Porque é que o treino em jejum ajuda a queimar gordura mais depressa?
Em jejum, os níveis de insulina mantêm-se mais baixos, o que facilita a libertação da gordura armazenada nas células adiposas. Como existe menor disponibilidade de glicose, o organismo costuma recorrer a outras fontes de energia para conseguir manter o funcionamento do corpo.
É precisamente este processo metabólico que faz do jejum um tema tão falado quando se discute queima de gordura e perda de peso. Para perceber melhor como o corpo usa estes substratos energéticos na prática e se faz sentido treinar sem comer, veja o vídeo do Dr. Leonardo Higashi, do canal @Clínica Higashi, onde ele esclarece mitos e verdades sobre a actividade física em jejum:
Que exercícios resultam melhor durante o jejum?
Nem todas as modalidades respondem da mesma forma neste estado metabólico. Em geral, o mais aconselhado são exercícios aeróbios de intensidade moderada, por exigirem menos energia imediata proveniente dos hidratos de carbono.
As actividades abaixo costumam adaptar-se melhor ao jejum:
- Caminhada a passo rápido.
- Corrida leve e contínua.
- Ciclismo de intensidade moderada.
- Treinos aeróbios de longa duração.
Estas opções permitem ao organismo recorrer à gordura de modo eficiente, sem criar uma sobrecarga excessiva, o que ajuda a manter a consistência dos resultados ao longo do tempo.
Quais são os riscos de treinar sem comer?
Apesar de ser uma prática segura para muitas pessoas saudáveis, o jejum não é a melhor escolha para todos. Consoante a intensidade do treino e as características individuais, podem surgir alguns desconfortos durante a actividade.
Os sinais mais frequentes a que deve estar atento incluem:
- Tonturas durante o exercício.
- Quebra acentuada do desempenho.
- Fraqueza ou sensação de desmaio.
- Dificuldade de recuperação após o treino.
Como fazer treino em jejum sem perder massa muscular?
Uma das principais preocupações de quem adopta esta estratégia é manter a massa muscular. A boa notícia é que, quando existe uma alimentação equilibrada ao longo do dia e uma ingestão adequada de proteínas, a probabilidade de perda muscular tende a diminuir. O essencial é alinhar o treino com uma recuperação eficaz e com um consumo nutricional compatível com os objectivos.
Também vale a pena evitar treinos demasiado longos ou extremamente intensos quando estiver em jejum. Depois do exercício, uma refeição rica em proteínas e nutrientes contribui para a recuperação muscular e para repor energia. Assim, o treino em jejum pode ser usado como uma ferramenta interessante para potenciar a utilização de gordura corporal sem prejudicar resultados ligados ao ganho ou à manutenção de massa magra.
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