Mel no exercício: energia rápida e recuperação

O mel é utilizado há milhares de anos como adoçante natural e como fonte de energia para apoiar o trabalho e o desempenho físico.

Nos últimos tempos, voltou a ganhar destaque como alternativa “natural” para abastecer o organismo durante o exercício, com alguns utilizadores nas redes sociais a afirmarem que é o alimento ideal para comer antes do treino quando se procura um aumento de energia.

Um exemplo curioso é o de Sebastian Sawe, o primeiro homem a correr uma maratona em menos de duas horas, que se alimentou antes da prova com pão e mel.

A evidência científica indica, de facto, que o mel pode funcionar de forma semelhante a produtos comerciais como bebidas energéticas e géis. Ainda assim, é possível que o seu maior valor surja quando é usado como ferramenta de recuperação.

Mel e energia

O mel é composto sobretudo por hidratos de carbono - mais concretamente, glicose e frutose, que são açúcares simples. Estes hidratos de carbono fornecem energia rápida e facilmente disponível, o que é particularmente útil durante o exercício, quando o corpo precisa de combustível com urgência.

O organismo armazena hidratos de carbono sob a forma de glicogénio nos músculos e no fígado. Essas reservas diminuem durante o exercício de intensidade moderada a elevada - sobretudo em esforços prolongados que durem mais de 60 minutos. Quando os níveis de glicogénio descem, a fadiga aumenta e o rendimento tende a cair.

Por isso, ingerir hidratos de carbono antes ou durante o exercício ajuda a garantir energia disponível, permitindo manter o esforço por mais tempo.

A lógica científica para o papel do mel no exercício é, assim, simples: fornece energia de acção rápida quando é necessária. Contudo, há um ponto adicional interessante: o mel combina naturalmente glicose e frutose.

Glicose e frutose: absorção e utilização em simultâneo

Estes dois açúcares são absorvidos no intestino por vias diferentes, o que permite que sejam utilizados ao mesmo tempo. Na prática, isto pode aumentar a quantidade total de hidratos de carbono absorvida, reduzir a sobrecarga gastrointestinal e ajudar a manter o fornecimento de energia aos músculos em actividade durante o treino. Em teoria, também poderá atrasar o aparecimento da fadiga.

É a mesma base científica que explica por que motivo muitas bebidas desportivas e géis energéticos recorrem a múltiplas fontes de hidratos de carbono, de modo a maximizar a eficiência do abastecimento energético.

Estudos mostram que consumir glicose e frutose em conjunto aumenta a quantidade de hidratos de carbono que o corpo consegue usar para produzir energia, quando comparado com uma única fonte de açúcar. Nesse sentido, o mel é uma versão natural desta estratégia suportada por evidência.

Quanto mel consumir antes (e durante) o treino

Em termos práticos, uma colher de sopa bem cheia de mel fornece cerca de 20 gramas de hidratos de carbono - uma quantidade semelhante à que se encontra num gel energético comercial.

Consumir cerca de 1 tbsp a 1.5 tbsp de mel antes do treino pode ajudar a reforçar as reservas de glicogénio, sobretudo no fígado. Isto pode ser particularmente relevante para quem treina de manhã, uma vez que o glicogénio hepático tende a estar mais baixo após o jejum nocturno.

Ainda assim, embora o mel possa contribuir para fornecer ao corpo a energia necessária durante um treino, é menos claro se melhora efectivamente o desempenho.

Investigação anterior observou que, quando o mel foi dado sob a forma de bebida antes e durante 75 minutos de treino de futebol (um total de cerca de quatro colheres de sopa bem cheias por participante), não se verificou melhoria de desempenho.

No mesmo contexto, foi também testada uma bebida desportiva comercial com a mesma quantidade de hidratos de carbono. Nem a bebida desportiva nem o mel demonstraram qualquer benefício de desempenho face ao placebo (apenas água) - sugerindo que, nesse cenário, as duas bebidas com hidratos de carbono não produziram efeito.

Por outro lado, outros trabalhos indicam que o mel pode ter desempenho semelhante ao de outras fontes de hidratos de carbono e que poderá melhorar a performance.

Por exemplo, num estudo em que ciclistas consumiram 15g de mel a cada 16km durante um contra-relógio de 64km, os participantes apresentaram maior potência nos últimos 16km do que os que receberam um placebo.

Além disso, um estudo recente com ciclistas treinados, que ingeriram 90g de mel por hora ao longo de três horas de ciclismo, concluiu que o desempenho foi comparável ao obtido com géis desportivos tradicionais.

Assim, embora o mel possa não ser superior a outros tipos de hidratos de carbono para aumentar o rendimento, poderá funcionar tão bem quanto eles.

Benefícios adicionais

Onde o mel pode realmente destacar-se é na recuperação. Há estudos que mostram que consumir uma bebida à base de mel após o exercício ajuda a manter níveis mais elevados de glicose no sangue, o que pode influenciar o desempenho subsequente - sobretudo quando o corpo está sujeito a stress adicional (por exemplo, em condições de calor).

Num estudo, dez corredores recreativos realizaram duas corridas de uma hora no calor, com duas horas de descanso entre ambas. Após a primeira corrida, foi-lhes dada uma bebida com mel.

Os investigadores verificaram que, na segunda prova, os corredores conseguiram correr cerca de 10% mais distância do que tinham corrido na primeira, depois de consumirem mel.

Isto sugere que o mel pode ser particularmente eficaz a restaurar energia entre sessões de exercício. Como contém glicose e frutose, pode ajudar a reabastecer rapidamente as reservas energéticas do corpo.

Compostos do mel, tipos e diferenças na recuperação

Para além do seu teor em hidratos de carbono, o mel inclui pequenas quantidades de vitaminas, minerais, aminoácidos e compostos vegetais importantes, como flavonoides e ácidos fenólicos.

Estes compostos podem ter efeitos antioxidantes, antimicrobianos e potencialmente antivirais, algo que poderá ser útil para atletas em períodos de treino exigente.

No entanto, nem todos os méis são iguais. O sabor, a textura, a composição de açúcares e os restantes constituintes variam conforme factores como a origem floral, o clima e os métodos de processamento.

Por exemplo, o mel da Malásia e o mel de Manuka apresentam níveis mais elevados de compostos antibacterianos e anti-inflamatórios, o que pode favorecer de forma mais marcada a recuperação e a função imunitária.

Alguns estudos também sugerem que certos tipos de mel podem influenciar vias de sinalização inflamatória, ajudando potencialmente a regular a resposta. Isto pode significar menos dores musculares e melhor recuperação, oferecendo mais do que apenas energia.

Ainda assim, existe pouca evidência, neste momento, para afirmar que um tipo específico de mel seja claramente superior a outro como combustível para o exercício.

Com base no conhecimento actual, o mel parece ser comparável a outros produtos desportivos, como os géis energéticos. Isso faz dele uma alternativa natural, eficaz e de baixo custo aos combustíveis desportivos comerciais para atletas.

Henry Chung, Docente, Escola de Desporto, Reabilitação e Ciências do Exercício, Universidade de Essex; Charlotte Gowers, Docente Sénior - Fisiologia do Desempenho e Nutrição, Universidade Anglia Ruskin; e Justin Roberts, Professor de Fisiologia da Nutrição, Universidade Anglia Ruskin

Este artigo foi republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.