Como os banhos quentes podem imitar o treino em altitude e aumentar o VO₂max na maratona

Treino em altitude: o padrão-ouro pouco acessível

Há décadas que corredores de elite percorrem o mundo para treinar em altitude.

Quando o ar tem menos oxigénio, o organismo reage aumentando a produção de glóbulos vermelhos - as células que transportam oxigénio por todo o corpo.

Ao regressarem ao nível do mar, essa maior capacidade de transporte de oxigénio pode traduzir-se numa melhoria do desempenho de resistência.

O problema é que o treino em altitude tem um preço: implica ausências prolongadas, custos elevados e, muitas vezes, deslocações com voos de longo curso. Para a grande maioria dos atletas que vão alinhar na Maratona de Londres deste ano, isso simplesmente não é viável.

Foi por isso que, no nosso trabalho de investigação, começámos a procurar uma alternativa mais ao alcance. A nossa atenção virou-se para outro tipo de stress ambiental: o calor.

A alternativa: exposição passiva ao calor com banhos quentes

É habitual os atletas recorrerem a períodos curtos de exposição ao calor - geralmente entre sete e 14 dias - para se prepararem para provas em climas quentes.

Mas a nossa questão era diferente: será que uma exposição ao calor mais prolongada, durante quatro a cinco semanas, conseguiria desencadear alterações fisiológicas semelhantes às observadas em altitude?

Recrutámos um grupo de corredores de resistência bem treinados e pedimos-lhes que mantivessem o treino habitual. O único “extra”? Cinco banhos quentes por semana durante cinco semanas.

O protocolo dos banhos quentes

Os banhos não foram feitos com equipamento sofisticado de laboratório. Foram banheiras domésticas comuns.

A temperatura da água foi mantida a 40°C com um termómetro económico, acrescentando-se água quente sempre que necessário. Cada sessão durou 45 minutos e foi realizada pouco tempo depois do treino.

Antes e depois do período de cinco semanas, avaliámos vários indicadores associados à fisiologia da resistência, incluindo volume de glóbulos vermelhos, estrutura do coração e consumo máximo de oxigénio (VO₂max) - amplamente considerado o padrão de referência para medir a aptidão aeróbia.

O que encontrámos

Após cinco semanas de banhos quentes regulares, os nossos corredores apresentaram um aumento significativo do volume de glóbulos vermelhos. Em termos simples, passaram a ter mais células transportadoras de oxigénio a circular no sangue.

À primeira vista, isto pode parecer inesperado. Em altitude, a produção de glóbulos vermelhos sobe porque há menos oxigénio disponível no ar. Já com o calor, a disponibilidade de oxigénio não é reduzida. Ainda assim, o calor influencia o sangue de outra forma.

Mesmo depois de uma única sessão de calor, a parte líquida do sangue - o plasma - aumenta.

Ao expandir, o plasma dilui os glóbulos vermelhos e reduz temporariamente a quantidade de oxigénio transportada no sangue.

O corpo deteta essa alteração e compensa produzindo mais glóbulos vermelhos para reequilibrar o sistema.

Com o passar do tempo, o resultado é um aumento tanto do volume de plasma como do número total de glóbulos vermelhos - ou seja, mais volume sanguíneo no total e maior capacidade global de transportar oxigénio.

Também registámos alterações cardíacas. Sabe-se que o treino de resistência aumenta o tamanho da principal câmara de bombeamento do coração, o ventrículo esquerdo, permitindo expelir mais sangue a cada batimento.

Depois da intervenção com calor, o volume dessa câmara aumentou ainda mais. É provável que o sangue adicional produzido com a exposição ao calor tenha contribuído para essa expansão.

Em conjunto, estas mudanças melhoraram a capacidade aeróbia. Em média, o VO₂max dos corredores aumentou cerca de 4%, e eles conseguiram atingir velocidades mais elevadas nos testes máximos em passadeira.

Apesar de medições laboratoriais não serem o mesmo que resultados em prova, melhorias desta dimensão são relevantes em atletas treinados - sobretudo porque ocorreram sem qualquer aumento da intensidade do treino ou da quilometragem.

Porque isto importa no treino para a maratona

Para corredores e treinadores, as implicações são particularmente interessantes.

Em primeiro lugar, a exposição ao calor pode ser uma forma de baixo impacto de estimular adaptações benéficas no organismo sem acrescentar a carga de mais exercício. Aumentar volume ou intensidade de treino traz sempre um risco de lesão.

Os banhos quentes, por comparação, desafiam o sistema cardiovascular sem acrescentar impacto adicional sobre músculos e articulações.

Em segundo lugar, esta estratégia é relativamente acessível. A maioria das pessoas tem acesso a uma banheira, pelo que, quando comparada com estágios em altitude, os custos financeiros e ambientais são reduzidos.

Isso pode abrir caminho a um acesso mais equitativo a estratégias de treino que melhoram o desempenho (e que são totalmente legais).

Como em qualquer estudo, existem limitações. Usámos um protocolo específico: água a 40°C, 45 minutos por sessão, cinco vezes por semana, durante cinco semanas. Ainda não sabemos se sessões mais curtas, temperaturas mais baixas ou outras fontes de calor - como banhos de vapor ou saunas - teriam o mesmo efeito.

Há também aspetos de segurança a considerar. A exposição prolongada ao calor pode aumentar o risco de desidratação, tonturas e doença relacionada com o calor.

Quem quiser experimentar uma abordagem semelhante deve garantir uma boa hidratação, evitar o sobreaquecimento e realizar as sessões com supervisão adequada.

Pessoas com problemas de saúde pré-existentes devem procurar aconselhamento médico antes de tentar este tipo de protocolo.

Por fim, avaliámos marcadores fisiológicos e desempenho em passadeira, e não tempos reais em maratona. Embora as melhorias no VO₂max estejam fortemente associadas ao desempenho em resistência, estudos futuros terão de confirmar como estas alterações se refletem na competição em condições reais.

Ainda assim, os nossos resultados sugerem que melhorar a performance nem sempre exige mais quilómetros ou viagens internacionais. Por vezes, as adaptações podem ser desencadeadas de formas surpreendentemente simples.

Para maratonistas que procuram uma opção prática para apoiar o treino, a exposição passiva ao calor pode ser uma ferramenta direta e inesperadamente fácil de explorar.

Mike Stembridge, Professor de Fisiologia Cardiovascular e Ambiental, Escola de Desporto e Ciências da Saúde de Cardiff, Universidade Metropolitana de Cardiff, e Elliott Jenkins, Doutorando em Fisiologia do Exercício e Ambiental, Universidade Metropolitana de Cardiff

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.