Quantas vezes por semana pode comer pasta sem engordar

Muita gente risca a pasta do menu por medo das calorias - segundo especialistas em nutrição, não há necessidade.

No fim, o que manda é a quantidade e o que acompanha.

A pasta é vista, ao mesmo tempo, como comida de conforto e como “inimiga da linha”. Entre um extremo e outro, circulam muitos mitos. Afinal, com que frequência se pode comer esparguete e companhia sem pôr em causa a saúde ou o peso? E faz diferença se vai para a mesa ao almoço ou ao jantar?

Quantas vezes por semana é seguro comer pasta?

Nutricionistas e médicos de nutrição tendem a concordar num ponto: quem é saudável e tem alguma actividade física pode comer pasta bem mais vezes do que se imagina. Nas cozinhas mediterrânicas tradicionais, a massa aparece no prato várias vezes por semana - e, ainda assim, essas populações não são conhecidas por serem particularmente obesas.

"Muitos profissionais consideram 4 a 5 refeições de pasta por semana perfeitamente aceitáveis - desde que as porções e os acompanhamentos estejam certos."

A pasta fornece hidratos de carbono complexos. Quando combinada com proteína, legumes e um pouco de gordura, ajuda a fornecer energia de forma mais constante e a evitar grandes picos de açúcar no sangue. Não conta apenas a frequência: importa o padrão global da alimentação.

• Quem quase não come legumes no dia-a-dia, mas faz porções grandes e adora molhos de natas, pode ter problemas mesmo com dois dias de pasta por semana.
• Quem come pasta 4 ou 5 vezes, mas opta por porções mais pequenas e acrescenta muitos legumes, leguminosas ou peixe, pode encaixar isso sem dificuldades - e até perder peso.

Para adultos saudáveis, uma porção habitual ronda 70 a 80 g de pasta seca. Quem treina muito ou tem trabalho fisicamente exigente costuma precisar de mais hidratos de carbono e pode tolerar 90 a 100 g.

A pasta engorda automaticamente?

A má fama da massa vem, em grande parte, das vagas “low carb”, que tratam os hidratos de carbono como vilões. A evidência aponta noutra direcção: não é um alimento isolado que engorda, mas sim um excesso de calorias mantido no tempo e uma distribuição pobre de nutrientes.

"A pasta, por si só, raramente é o problema - o problema é a quantidade, a montanha de queijo e o molho de natas à volta."

A pasta pode até ajudar a controlar a vontade de petiscar. Um almoço com uma porção equilibrada de massa, legumes e proteína costuma saciar mais tempo do que uma salada pequena com pão branco. A energia é libertada mais lentamente e o açúcar no sangue tende a manter-se mais estável.

Quando a massa se torna uma armadilha

O cenário complica-se sobretudo quando acontece o seguinte:

• porções enormes com mais de 120 g de pasta seca de forma regular
• molhos muito calóricos, com natas, muita manteiga ou bacon
• pouco ou nenhum legume/fibra no prato
• pouca actividade física ao longo do dia
• consumo adicional de muito pão branco, sobremesas e refrigerantes

Ao mexer nestes detalhes, não é preciso “proibir” pasta - basta mudar a forma de a incluir.

Almoço ou jantar: a que horas a pasta é melhor?

Durante muito tempo, repetiu-se a regra de deixar os hidratos de carbono para “até ao início da tarde”, com a ideia de que o corpo gasta mais energia durante o dia. Há algum sentido nisso, mas não é uma lei da natureza.

Ainda assim, muitos especialistas sugerem a pasta sobretudo ao almoço. Nessa altura, a maioria das pessoas está mais activa e consegue usar a energia da massa ao longo de várias horas. Mesmo quem trabalha sentado pode, depois, fazer uma caminhada ou ir de bicicleta em vez de transportes.

"Pasta ao jantar não é proibida - o importante é uma porção moderada e um acompanhamento leve."

À noite, um prato pequeno de massa pode até ter um efeito relaxante, já que os hidratos de carbono influenciam a produção de serotonina e, mais tarde, de melatonina. Isso pode favorecer o sono, desde que o prato não seja pesado. Quem janta tarde e vai directamente para a cama deve apenas reduzir a quantidade de massa e reforçar legumes e proteína.

Exemplos práticos conforme a hora do dia

Refeição	Prato exemplo	Vantagem
Almoço	Penne com molho de tomate e legumes e um pouco de parmesão	Muita energia para a tarde, saciedade prolongada
Jantar	Esparguete com curgete, alho, azeite e camarão	Prato leve, mas com proteína suficiente
Dia de treino	Fusilli integrais com bolonhesa de lentilhas	Hidratos para os músculos, proteína para a recuperação

Como preparar pasta sem ganhar peso

Quando bem combinada, a pasta deixa de ser apenas “conforto” e passa a ser uma refeição completa. Três pilares fazem a diferença: proteína, fibra e gorduras de qualidade.

Os melhores “parceiros” no prato

• Legumes: brócolos, curgete, pimento, espinafres, tomate, beringela. Aumentam o volume do prato e trazem vitaminas e fibra.
• Proteína: frango, atum, salmão, camarão, grão-de-bico, lentilhas, feijão, um pouco de queijo curado.
• Gorduras: 1 a 2 colheres de sopa de azeite, frutos secos ou um pouco de pesto - o suficiente para ajudar a absorver vitaminas lipossolúveis.

"Uma fórmula simples: metade do prato de legumes, um quarto de pasta, um quarto de proteína - assim, o balanço calórico fica controlado."

Esparguete com curgete e salmão, ou massa com grão-de-bico e tomate, sacia muito melhor do que massa com manteiga e muito queijo. Quem gosta de molhos muito cremosos pode trocar parte das natas por tomate triturado, um pouco de queijo fresco com baixo teor de gordura ou legumes triturados.

Que tipo de pasta escolher consoante o objectivo?

O tipo de massa também pesa no resultado:

• Pasta integral: mais fibra, saciedade mais duradoura e um aumento do açúcar no sangue ligeiramente mais baixo.
• Pasta de leguminosas (grão-de-bico, lentilhas): especialmente rica em proteína e fibra; para muitas pessoas, é bastante mais saciante.
• Pasta clássica de trigo duro: geralmente bem tolerada e fácil de equilibrar com os ingredientes certos.

Quem tem dificuldades com o açúcar no sangue ou com o peso costuma beneficiar ao usar pasta integral ou de leguminosas com mais frequência - não tem de ser sempre, mas de forma regular.

Porque “al dente” é mais do que um pormenor de sabor

O tempo de cozedura influencia a velocidade com que o organismo absorve os hidratos de carbono. Quanto mais mole a massa, mais facilmente é decomposta no intestino - e mais depressa sobe o açúcar no sangue.

"A pasta al dente não só sabe melhor, como também promove uma subida mais lenta do açúcar no sangue e, muitas vezes, sacia por mais tempo."

Em muitas massas, basta escorrer 1 a 2 minutos antes do indicado na embalagem. Se depois a massa for envolvida no molho, ela ainda termina a cozedura sem ficar demasiado mole.

Há ainda um efeito adicional: a pasta cozida e depois arrefecida forma a chamada amido resistente. No corpo, comporta-se em parte como fibra e pode atenuar ligeiramente a subida do açúcar no sangue. Por isso, sobras do dia anterior, aquecidas rapidamente na frigideira com legumes, não são apenas práticas - muitas vezes também são bem toleradas.

Para quem existem restrições?

Em certas condições, a quantidade de pasta deve ser ajustada de forma mais individual. Quem tem diabetes, por exemplo, precisa de conhecer bem a ingestão de hidratos de carbono e articular com o médico ou com a consulta de nutrição. O mesmo se aplica a casos de resistência à insulina marcada ou doenças do aparelho digestivo.

No caso de doença celíaca ou intolerância ao glúten, as massas de trigo são naturalmente excluídas. Como alternativa, existem massas de arroz, de milho ou misturas específicas sem glúten. Os princípios-base - porção moderada, muitos legumes e boa proteína - mantêm-se.

Ideias concretas para uma semana “pasta-smart”

Como encaixar 4 a 5 refeições de pasta numa semana sem deixar as calorias dispararem? Um exemplo:

• Segunda-feira: esparguete integral com molho de tomate, muitos legumes e um pouco de parmesão.
• Terça-feira: pausa da massa, com foco em legumes assados no forno e peixe.
• Quarta-feira: pasta com grão-de-bico, espinafres e alho.
• Quinta-feira: salada com frango, com pão como acompanhamento.
• Sexta-feira: penne com salmão, curgete e azeite.
• Sábado: porção pequena da pasta preferida, por exemplo carbonara, compensando com mais salada.
• Domingo: dia sem massa, por exemplo arroz com legumes e tofu.

Assim, a alimentação mantém-se variada, o prazer não desaparece e o balanço geral fica dentro do esperado.

Quem tiver dúvidas pode pesar as porções durante alguns dias e reparar no nível de saciedade. Em pouco tempo, ganha-se noção de qual a quantidade de pasta que funciona melhor para cada pessoa - e com que frequência pode aparecer à mesa todas as semanas sem culpa.